卧推，在重量训练的领域中，算是非常普遍的动作。对许多喜欢锻链胸肌的男士们来说，是课表内必安排的训练之一。此外，卧推能够举起多少负荷，似乎也象徵着是否强壮有力，是多数人相当注重的环节。

　　不过，卧推本身的变化也很多，像是拱背有利于举起更重的重量，抬腿则是能减少下背的不适感，肩膀外展的角度、杠铃下降的位置，都会造成训练的目标肌群有些微差异。

　　还是维持一样的立场：那就是以你“舒适、自然、轻松不刻意且能感受到胸肌正常施力的姿势”为主去做训练。

　　也建议大家初期在接触卧推时，可以找教练帮助你找到适合的姿势，让训练是能够在不会受伤、针对你的目的来进行，也才有助于你日后的突破与训练。

　　相较于杠铃卧推，卧推其实也能衍生出很多变化式！一样能训练到胸大肌、前三角肌与肱三头，我们更可以用哑铃或壶铃，来增添不稳定因素；除了能达到训练目的外，更能逼迫你的核心在运动过程中有更多参与。

　　该怎么做呢？

　　变化1　单手哑铃卧推

　　坐在重训椅上，将哑铃放置大腿，利用躺下的速度顺势抬起大腿，把哑铃送到胸口上方。持哑铃的手伸直不锁死，另一只手负责维持平衡。

　　肚子收紧、屁股夹，你会发现因为只有单边有重量，没有负重的对边躯干会有被拉着走的情形，这时你要更专注在身体稳定上，不要被拉走。

　　手腕可以微微成45度，能帮助你的哑铃在下降时，手肘不会太开。调整好呼吸后，试着让手腕朝着手肘的方向走，缓缓放下，待哑铃来到胸口附近再向上推。

　　注：建议先从轻的哑铃开始，熟悉动作后可以设定重量为卧推重量的30-50%。

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Q:卧推在重量训练中普遍吗？
A:卧推在重量训练的领域中非常普遍，是许多喜欢锻炼胸肌的男士课表内必安排的训练之一。
Q:卧推能举起的负荷象征着什么？
A:卧推能够举起多少负荷，似乎象征着是否强壮有力。
Q:卧推有哪些变化？
A:卧推本身的变化很多，比如拱背有利于举起更重的重量，抬腿能减少下背的不适感，肩膀外展角度和杠铃下降位置不同会造成训练目标肌群有差异。
Q:单手哑铃卧推怎么做？
A:坐在重训椅上，将哑铃放置大腿，利用躺下的速度顺势抬起大腿，把哑铃送到胸口上方。持哑铃的手伸直不锁死，另一只手负责维持平衡。肚子收紧、屁股夹，手腕微微成 45 度，调整好呼吸后，让手腕朝着手肘的方向走，缓缓放下哑铃至胸口附近再向上推。
Q:单手哑铃卧推从多重开始比较好？
A:建议先从轻的哑铃开始，熟悉动作后可以设定重量为卧推重量的 30 - 50%。
Q:卧推时拱背有什么好处？
A:拱背有利于举起更重的重量。
Q:卧推时抬腿有什么作用？
A:抬腿能减少下背的不适感。
Q:卧推时怎样的姿势比较好？
A:以“舒适、自然、轻松不刻意且能感受到胸肌正常施力的姿势”为主去做训练。
Q:初期接触卧推应该怎么做？
A:初期在接触卧推时，可以找教练帮助找到适合的姿势，让训练在不会受伤的情况下针对目的进行，有助于日后的突破与训练。
Q:除了杠铃卧推还有哪些变化式？
A:可以用哑铃或壶铃进行卧推，增添不稳定因素，能训练到胸大肌、前三角肌与肱三头，逼迫核心在运动过程中有更多参与。