很多瘦子一开始增肌都会陷入一个误区，就是天天泡在健身房撸铁，练到浑身酸痛，结果一两个月过去，体重还是没涨几斤，围度也没变化，别提多打击信心了。
其实健身圈早就说过，增肌本来就是“三分练七分吃”，吃的重要性远超过训练，尤其是蛋白质补充，更是瘦子增肌的核心命门。我身边好几个瘦了二十多年的朋友，都是改了吃法之后，才慢慢长出肌肉的。
先说说瘦子为什么难长肉吧，大多数天生瘦子的基础代谢都比较高，日常吃进去的热量，还不够日常消耗的，自然没有多余的热量用来长肌肉。很多人说我天生吃不胖，其实根本不是基因的问题，就是你吃的总热量真的不够，蛋白质摄入更是差一大截。
那增肌的时候，训练到底要怎么安排？既然是三分练，我们也得说清楚，不能瞎练白费功夫。
瘦子增肌不要花大量时间做有氧运动，比如天天跑五公里、跳操这种，本来你热量就不够，有氧做多了只会越练越瘦。多把时间放在力量训练上，而且偏向大肌群的复合动作就好，没必要追求分化太细的计划。
比如一周练三四天，每次练一个半小时以内就够，多练深蹲、硬拉、卧推、划船、推举这些动作，一次刺激多个大肌群，能更快调动身体的合成代谢，帮你长肌肉。不要一开始就学着健身博主每天练一个部位，对于瘦子来说，高频次刺激大肌群，增肌效率反而更高。
练说完了，接下来就是重头戏，怎么正确补充蛋白质。
很多瘦子对蛋白质补充的概念就是，多吃鸡蛋多喝牛奶，或者买了蛋白粉就随便冲，根本不知道自己应该吃多少。我见过不少人，一天就吃两个鸡蛋，喝一勺蛋白粉，加起来蛋白质才三四十克，那肯定不够长肌肉啊。
那到底该吃多少？现在公认的标准，增肌期每公斤体重每天要补充1.6到2.2克蛋白质，如果你是训练强度比较大，或者怎么吃都不涨秤的瘦子，可以加到每公斤体重2.5克，这是比较安全也有效的量。
举个例子，如果你现在是60公斤，那一天就要吃96到132克蛋白质，差不多相当于12个鸡蛋，再加两块手掌大的鸡胸肉，量其实不算少，很多人根本吃不到这个量。
除了量够，什么时候吃也有讲究。很多人习惯一顿吃好多蛋白质，比如晚上煎三大块牛排，一次吃进去几百克，其实人体一次能吸收利用的蛋白质是有限的，一次吃超过40克，很多都会被当作热量消耗掉，浪费了不说，还给肠胃添负担。
比较合理的吃法是把一天的蛋白质分配到每一餐，三餐之间再加一到两次加餐，每顿保证25到40克蛋白质就刚好，这样全天都能保持肌肉合成的状态，吸收利用率更高。
比如早餐吃3个鸡蛋加一杯牛奶，差不多有25克蛋白质；午餐一块手掌大的鸡胸肉或者牛肉，加上主食，也有30多克；训练后加餐一勺蛋白粉加一个香蕉，差不多25克；晚餐再吃一块鱼肉或者瘦肉，又有30多克，加起来就有110多克，对于60公斤的人来说就够了。
那蛋白质选哪些食物比较好？很多瘦子会纠结，到底吃天然食物还是喝蛋白粉？其实完全可以结合来，天然食物是基础，蛋白粉是补缺口的。
优质的蛋白质来源，日常吃的话，鸡蛋、牛奶、瘦牛肉、鸡胸肉、鱼虾、豆制品这些都很好，这些都是完全蛋白，含有人体需要的所有必需氨基酸，吸收利用率也高。
但是问题来了，很多瘦子胃口小，让你一顿吃一斤鸡胸肉，根本吃不下，更别说一天要吃一百多克蛋白质了，吃两天就胃胀得不想吃东西。这时候蛋白粉就派上用场了，一勺乳清蛋白粉差不多就能提供25克蛋白质，冲一杯喝下去，几秒钟就搞定了，不会给肠胃添太多负担，很适合胃口小的瘦子补蛋白质缺口。
还有不少人会问，瘦子喝蛋白粉会不会伤肾？只要你本身肾脏没毛病，按照推荐量喝，完全没问题，别听网上那些谣言，这么多年健身的人都在喝，也没见谁好好喝出问题的。
还有一个很多人忽略的点，补充蛋白质的同时，你碳水和脂肪也得吃够啊！很多人增肌只知道补蛋白质，主食一口不碰，结果总热量还是不够，照样长不胖。增肌不是减脂，你得有热量盈余，就是每天吃进去的热量要比你消耗的多个300到500大卡，才有多余的热量长肌肉。
蛋白质提供热量只是一部分，大部分热量还是要靠碳水来补，每一餐都要吃够主食，米饭、馒头、燕麦这些都可以，别担心吃碳水发胖，你是瘦子，你需要碳水来给训练供能，还需要多余的热量帮你长肌肉。
我见过很多人，增肌吃够了蛋白质，但是一口主食不吃，一天总热量才1500大卡，连基础消耗都不够，怎么可能长肌肉呢？
还有一些小细节，很多瘦子肠胃不好，吃多了就消化不良，那你可以少吃多餐，一天吃四五顿，除了正常三餐，上午加个水果加鸡蛋，训练后喝杯蛋白粉加面包，睡前再喝杯牛奶加勺花生酱，这样既不会涨肚子，也能轻松吃够热量和蛋白质。
还有就是不要只盯着蛋白质看，也要保证睡眠，你肌肉不是在健身房长的，是在睡觉的时候长的，天天熬夜，吃再多蛋白质也没用，尽量每天睡够7到8小时，增肌效率会高很多。
最后再给大家总结一下，瘦子增肌真的不难，别天天盯着练不放，多把心思放在吃上。先算好自己需要多少蛋白质，分配到每一餐，优先吃天然优质蛋白，缺口用蛋白粉补上，同时吃够碳水保证热量盈余，再配合规律的力量训练，坚持两三个月，你肯定能看到体重涨，围度变粗，这就是长肌肉的信号。
别再瞎练瞎吃浪费时间了，找对方法，坚持下去，瘦子也能练出好看的肌肉线条。

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[Q]：瘦子增肌为什么难长肉？
[A]：多数天生瘦子基础代谢较高，日常摄入的总热量小于消耗热量，没有多余热量用来长肌肉，且普遍蛋白质摄入不足，因此很难长胖长肌。
[Q]：瘦子增肌的训练要注意什么？
[A]：瘦子增肌要少做长时间有氧运动，避免消耗过多热量，多安排大肌群复合力量训练，每周练3-4次，每次控制在1.5小时内即可，不用追求过于精细的分化训练。
[Q]：瘦子增肌每天需要补充多少蛋白质？
[A]：增肌期一般每公斤体重每天需要补充1.6-2.2克蛋白质，长期不长体重的瘦子可以增加到每公斤体重2.5克，保证足够的蛋白质才能支持肌肉生长。
[Q]：蛋白质一次性吃多好不好？
[A]：人体一次能吸收利用的蛋白质有限，一次摄入超过40克，大部分会被当作热量消耗，还会加重肠胃负担，建议把一天的蛋白质分配到多餐，每顿保证25-40克即可。
[Q]：哪些是优质的增肌蛋白质来源？
[A]：鸡蛋、牛奶、瘦牛肉、鸡胸肉、鱼虾、豆制品都属于优质的完全蛋白质，吸收利用率高，适合增肌食用；蛋白粉可以用来补充蛋白质缺口，适合胃口小的瘦子。
[Q]：只补充蛋白质就能增肌吗？
[A]：不是的，增肌需要保证每天有300-500大卡的热量盈余，蛋白质只提供部分热量，大部分热量需要靠碳水化合物补充，所以每一餐都要吃够主食。
[Q]：喝蛋白粉会伤肾吗？
[A]：只要本身肾脏没有基础疾病，按照推荐量饮用蛋白粉，完全不会对肾脏造成伤害，不用听信网上的不实谣言。
[Q]：胃口小的瘦子怎么吃够蛋白质和热量？
[A]：可以采用少吃多餐的方式，除了正常三餐，在上午、训练后、睡前安排加餐，用蛋白粉补充蛋白质缺口，不会造成胃胀，也能轻松吃够营养和热量。