直立杠哑铃推举，杠铃颈前推举，杠铃肩上推举，站姿杠铃推举

　　站姿杠铃推举是最基本、最有效的肩部练习动作

　　对打造肩部肌肉的厚度和宽度，效果最好，它是真正针对三角肌的动作，并把受力点集中在目标肌肉上。

　　在推举过程中，肩部肌肉独自承担控制杠铃稳定的责任，前中后三束没有一束肌肉可以偷懒，尤其是前束。这个动作对三头肌也有明显的锻炼效果。

　　主要锻练肌肉：三角肌前束、中束

　　其他锻练肌肉：三头肌

　　动作过程：

　　、身体立正，挺胸收腹，两手握住杠铃，握距比肩稍宽。

　　、提起杠铃至肩上，掌心向出；把杠铃贴脸前向上推起，直至两臂伸直在头顶上方；然後，慢慢循原路放下至肩上。 重复。

　　注意事项

　　1.动作开始後，只能手臂在动，身体的其他部位均要保持固定姿势。上推时，上体不要後仰、憋气。

　　2.在动作过程中，手腕用力并保持固定，手腕的前後摆动会增加受伤的危险性。

　　3.为了减少其他肌群参与程度，杠铃推肩时，杠铃下落到下巴处，这样对三角肌前束刺激的比较深，如果再往下直至贴近锁骨处，锁骨到下巴这个过程三头肌参与发力的比重会大一些。

　　4.此外，要注意肘关节的位置，不要向後，小臂应垂直地面，当上举到最高点时注意不要锁定关节，过头顶後就可以下落，这样肩部会一直处於紧张状态。

　　组数：保持3-4组，每组8-12次，休息时间60-90秒。

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　　完美肩膀打造V型外形,宽阔肩膀是关键

　　心得分享:三角肌难练,后束更甚!

Q：站姿杠铃推举为什么是最基本、最有效的肩部练习动作？
A：它对打造肩部肌肉的厚度和宽度效果最好，是真正针对三角肌的动作，能把受力点集中在目标肌肉上。
Q：站姿杠铃推举主要锻炼哪些肌肉？
A：主要锻炼三角肌前束、中束，对三头肌也有明显锻炼效果。
Q：站姿杠铃推举的动作过程是怎样的？
A：身体立正，挺胸收腹，两手握住杠铃，握距比肩稍宽。提起杠铃至肩上，掌心向外；把杠铃贴脸前向上推起，直至两臂伸直在头顶上方；然后，慢慢循原路放下至肩上。重复。
Q：做站姿杠铃推举时需要注意什么？
A：动作开始后，只能手臂在动，身体其他部位保持固定姿势。上推时，上体不要后仰、憋气。在动作过程中，手腕用力并保持固定，手腕的前后摆动会增加受伤的危险性。为了减少其他肌群参与程度，杠铃推肩时，杠铃下落到下巴处，这样对三角肌前束刺激比较深，如果再往下直至贴近锁骨处，锁骨到下巴这个过程三头肌参与发力的比重会大一些。此外，要注意肘关节的位置，不要向后，小臂应垂直地面，当上举到最高点时注意不要锁定关节，过头顶后就可以下落，这样肩部会一直处于紧张状态。
Q：站姿杠铃推举的组数和每组次数是多少？
A：保持3 - 4组，每组8 - 12次，休息时间60 - 90秒。
Q：怎样能更好地刺激三角肌前束？
A：杠铃推肩时，让杠铃下落到下巴处，对三角肌前束刺激比较深。
Q：站姿杠铃推举过程中手腕需要注意什么？
A：手腕用力并保持固定，手腕的前后摆动会增加受伤的危险性。
Q：做站姿杠铃推举时肘关节位置有什么要求？
A：不要向后，小臂应垂直地面，当上举到最高点时注意不要锁定关节，过头顶后就可以下落。
Q：站姿杠铃推举对三头肌有锻炼效果吗？
A：有明显的锻炼效果。
Q：在哪里可以关注健身相关内容？
A：关注健身吧微信公众平台，订阅号搜索“健身吧网”或“点击扫描关注” 。