现如今，许多人觉得八块腹肌是性感男人的标志。那男人咋练出八块腹肌呢？平时咋快速成肌肉男呢？来和小编一起了解下。

一、训练频率及动作标准
腹肌不用每天专门练，在练完其他部位训练后顺带练就行，每周2到3次，每组动作15到20次，每组完成休息30秒。训练时要保持腹部肌肉紧张，不管发力还是末尾都不能让腹肌松弛，发力时集中注意力感受腹部发力。

二、坐姿抬腿
下腹部难训练到位，可通过坐姿抬腿刺激锻炼。坐在长凳或椅子上，双手握紧椅子边缘，双腿伸往前下方，身体略微后仰，双眼看脚尖，绷紧双腿，膝盖不弯曲，收紧核心肌肉，双腿慢慢往上抬，感受腹部发力，抬到承受最高点再慢慢放下到起始位置，一个动作结束时，双脚不接触地面，力竭时可适当弯曲膝盖保证腹部发力准确。

三、卷腹
卷腹是简单且不受场地限制的腹肌训练方式，有张瑜伽垫就能在家地板上练。平躺在瑜伽垫上，两脚分开与肩同宽，膝盖弯曲，双脚平放在瑜伽垫上，双手扶住耳朵，打开胸部，不驼背，双眼看前方，上背部稍微离开瑜伽垫，腹部发力使上半身尽量离开瑜伽垫，到最高点后慢慢还原到起始位置。运动中要注意，腰部和臀部始终紧贴地面，发力呼气，还原吸气，感受腹部发力。别把双手放脑后，不然发力时双手用力会伤脊椎，对腹部肌肉刺激也不到位，得不偿失。

四、有氧运动
每个人腹肌形状相对固定，腹部肌肉锻炼主要是增大腹部肌肉，减少腹部脂肪，让腹肌更明显。所以想有漂亮腹肌，有氧运动少不了。
最简单性价比高的有氧运动是跑步，体重过大的人不建议马上跑步，会伤膝盖；大体重的人快走更适合。

**标题：男人练出八块腹肌的训练秘籍与有氧运动指南**

# 男人练出八块腹肌全攻略
想要拥有令人羡慕的八块腹肌，可不是一件容易的事，但只要掌握正确的方法，坚持锻炼，你也能拥有完美腹肌。
首先，训练频率很关键。腹肌不需要每天专门训练，在完成其他部位训练后顺带练就行，每周2 - 3次，每组动作15 - 20次，每组间休息30秒。训练时全程保持腹部肌肉紧张，感受腹部发力。
坐姿抬腿是锻炼下腹部的好动作。坐在长凳或椅子上，双手握紧边缘，双腿伸直往前下方，身体后仰，目视脚尖，绷紧双腿不弯曲，收紧核心肌肉，缓慢抬腿到最高点再放下，力竭时可适当弯曲膝盖保证发力准确。
卷腹简单又不受场地限制。平躺在瑜伽垫上，双脚分开与肩同宽，膝盖弯曲，双手扶耳朵，打开胸部，上背部离开瑜伽垫，腹部发力使上半身尽量抬起再还原，注意腰部和臀部始终贴地，发力呼气还原吸气，别把双手放脑后。
有氧运动也必不可少。它能减少腹部脂肪让腹肌更明显。跑步是常见的有氧运动，但体重过大的人不建议马上跑，快走更适合他们。只要坚持这些方法，你离八块腹肌就不远啦！

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[Q]：男人练出八块腹肌，训练频率是怎样的？
[A]：每周2 - 3次，每组动作15 - 20次，每组完成休息30秒。
[Q]：如何通过坐姿抬腿锻炼下腹部？
[A]：坐在长凳或椅子上，双腿伸直往前下方，身体后仰，双腿缓慢上抬再放下。
[Q]：卷腹时要注意什么？
[A]：平躺在瑜伽垫上，腰部和臀部紧贴地面，不可含胸驼背，双手扶耳朵。
[Q]：为什么有氧运动对练腹肌很重要？
[A]：能减少腹部脂肪，让腹肌更明显。
[Q]：大体重的人适合什么有氧运动？
[A]：快走更适合大体重的人。
[Q]：腹肌训练需要每天专门进行吗？
[A]：不需要，可在训练其他部位后顺带进行，每周2 - 3次。
[Q]：坐姿抬腿时膝盖能弯曲吗？
[A]：正常情况下膝盖不可弯曲，力竭时可适当弯曲保证腹部发力准确。
[Q]：卷腹时双手能放脑后吗？
[A]：不可放脑后，会伤害脊椎且对腹部肌肉刺激不到位。