碳水化合物在健身中是最重要的营养之一
大家都在重视蛋白质在肌肉生长过程中的作用，很少有人真正关注碳水化合物的摄入量。其实，碳水化合物对肌肉生长的重要性只仅次于蛋白质。

那么，碳水化合物在不同训练期间的补充原则是怎样的呢？

1. 增肌增重:遵守二到三法则
二到三法则是指你一磅的体重每天需要吃二到三克的碳水化合物(一千克等于二点二磅)，这些碳水最好在五到六餐之间分布。举个例子，一个二百磅的健美者(九十千克左右)每天需要咽下四百到六百克的碳水。而每一磅体重能吃三克的碳水是最好的。

2. 减脂:遵守三二一法则
增肌之后来到了减脂阶段，可以采用三二一法则:第一天每磅的体重吃三克碳水，第二天每磅体重吃二克，第三天每磅体重吃一克。用这个法则循环碳水直到肌肉细节出现。用三二一法则可以降低卡路里和糖原储备来燃烧脂肪，和低碳水的减脂方法比起来可以更好的防止减脂时候的肌肉丢失。

3. 高GI碳水是增肌最好的选择
快速分解(高GI)的碳水比如土豆泥，白面包是增重最好的选择。因为材质是软软的，这样更助于消化，可以更好的增加身体内的胰岛素的水平来帮助增肌。

4. 低GI碳水是减脂最好的选择
低GI的碳水不会过多的改变身体里胰岛素的水平。吃低GI的碳水可以帮助你每天进食足够的卡路里防止肌肉的丢失同时保持身体里胰岛素水平来帮助你减脂。

5. 时机最重要
一天中最重要的两餐第一是训练后的那一餐，第二是早餐。这些时候是吃大量碳水的最好时机(这意味着一个二百磅的健美者早餐应该吃九十到一百克的碳水)。这样可以帮助恢复肝和肌肉的糖原储备并且加强蛋白质生产。这样的饮食可以防止分解代谢并且减小碳水被转换成脂肪的危险。

6. 在训练之后吃快速分解的碳水
训练之后狂吃快速分解的碳水，这样的目标是快速增加身体内胰岛素水平。训练后的加餐应该在训练之后一小时内吃完。这餐每磅体重最好吃零点九克的碳水，并且这些碳水里一半是快速分解的碳水比如土豆泥，白米饭。

**标题**：健身中碳水化合物补充原则及选择攻略

# 健身中碳水化合物补充全攻略
在健身过程中，碳水化合物可是相当重要的营养元素。很多人重视蛋白质对肌肉生长的作用，却忽略了碳水化合物的摄入量。其实，碳水化合物对肌肉生长的重要性仅次于蛋白质哦。
**增肌增重阶段**：要遵守2-3法则。就是一磅体重每天需要吃2-3克的碳水化合物，这些碳水最好在5-6餐之间分布。比如一个200磅的健美者，每天大概需要咽下400-600克的碳水，每磅体重能吃3克碳水是比较理想的。
**减脂阶段**：可以采用3-2-1法则。第一天每磅体重吃3克碳水，第二天每磅体重吃2克，第三天每磅体重吃1克。用这个法则循环摄入碳水，直到肌肉细节出现。这样能降低卡路里和糖原储备来燃烧脂肪，相比低碳水减脂方法，能更好地防止减脂时肌肉丢失。
**碳水选择**：高GI碳水是增肌的好选择，像土豆泥、白面包这种快速分解的碳水，有助于消化，能增加身体内胰岛素水平来帮助增肌。而低GI碳水则是减脂的好帮手，它不会过多改变身体里胰岛素的水平，能帮助每天进食足够卡路里防止肌肉丢失，同时保持胰岛素水平来助力减脂。
**进食时机**：一天中训练后的那一餐和早餐是吃大量碳水的最佳时机。比如一个200磅的健美者早餐可以吃90-100克的碳水。这样能帮助恢复肝和肌肉的糖原储备，加强蛋白质生产，防止分解代谢，减小碳水被转换成脂肪的风险。训练后要狂吃快速分解的碳水，目标是快速增加身体内胰岛素水平。训练后的加餐应在训练后一小时内吃完，每磅体重最好吃0.9克的碳水，且一半是快速分解的碳水，像土豆泥、白米饭等。

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[Q]：碳水化合物在健身中有什么作用？
[A]：碳水化合物对肌肉生长很重要，仅次于蛋白质。
[Q]：增肌增重阶段碳水化合物怎么补充？
[A]：遵守2-3法则，一磅体重每天吃2-3克，分5-6餐。
[Q]：减脂阶段碳水化合物怎么补充？
[A]：遵守3-2-1法则，第一天每磅体重吃3克，第二天2克，第三天1克循环。
[Q]：增肌最好选择哪种碳水？
[A]：高GI碳水，如土豆泥、白面包，助于消化，增加胰岛素水平。
[Q]：减脂最好选择哪种碳水？
[A]：低GI碳水，不过多改变胰岛素水平，防止肌肉丢失。
[Q]一天中吃大量碳水的最好时机是什么时候？
[A]：训练后一餐和早餐。
[Q]：训练后碳水化合物怎么吃？
[A]：训练后一小时内加餐，每磅体重吃0.9克，一半是快速分解的。
[Q]：碳水化合物摄入量和体重有什么关系？
[A]：不同训练阶段，根据体重有不同的碳水化合物摄入量标准。