一个人该怎么练成柯基臀，是有不少训练方法的。

在训练方法中，有的方法很有效，有的方法不怎么有效。

而训练柯基臀也是有讲究的，但是有些人不知道怎么练出柯基臀。

那么，柯基臀怎么练成？有什么方法？一起来了解一下吧！

**椅子踢**
双手抓住一个高高的椅子，脚并拢；用双手抓住椅背平衡，略前倾，和椅子一个手臂的距离；抬起你的右脚慢慢往后背方向踢，膝盖保持直而不锁，抬腿挤压到你的臀部平方的椅子。慢慢放下你腿，回到起始位置。这个动作超有体会，绝对翘臀和瘦大腿一箭双雕。

重复10次，换腿，算一组，共两组；每两组之间休息30秒。

**蹲下脉冲**
双腿比肩略宽，脚趾冲外，抬手臂；下蹲，保持膝盖不过脚趾线，挤压你的臀，保持背部挺直；在蹲的位置上升和下降，提高和降低你的臀部六英寸每一次。诀窍是在蹲位置直到结束，所以不要完全站起来，直到这组动作完成。

重复15次，算一组，共两组；每两组之间休息30秒。

**平方**
双腿比肩略宽，脚趾冲外；抬手臂，把自己降低到一个蹲位，直到你的屁股就在你膝盖的高度。确保你的膝盖不过脚趾：蹲下去，站立起来。当到达你的起始位置，向左前方抬左腿到尽可能的高（传到后台编辑GIF就自动没有这后半部动作了，大家看文字脑补下，呜呜呜），再放下来到地面。

重复10次，然后换腿，算一组，共三组；每两组之间休息30秒。

**仰卧桥式挺臀**
上挺臀部时，尽量避免弓下背部，这样造成身体重心转移，而不是锻炼臀大肌。整个动作过程中，保持腹肌处于收缩状态。动作每次之间，放下臀部时不要让其着地，持续保持臀部紧张状态。

**杠铃深蹲**
双脚略宽于双肩站立，将杠铃横放于肩胛骨上方，双手位置臂臀宽。挺胸、脊椎打直保持正中位置。双眼平视略高于水平面二十度，身体重量均匀分散在双脚。臀部收缩向后拉，膝盖弯曲脊椎置中，让你的身体藉由臀部与膝关节移动，直到与地面平行且脊椎与地面成四十五度角。抬头挺胸，膝盖稍向前伸展。你的膝盖应位于双脚正上方。要降低至伸展姿势，你的臀部须先向后推。站立侧的大腿骨与地面平行(膝盖应弯曲九十度)。手臂从两侧举起至胸前成九十度，手掌朝内、肩胛骨稳定。

**编辑推荐**：
柯基臀和蝴蝶臀的区别在哪里
柯基臀是什么 柯基臀怎么练
掌上压练胸肌吗 掌上压怎么练


**标题**：柯基臀训练方法大揭秘：椅子踢、蹲下脉冲等助你拥有迷人臀线

# 练就迷人柯基臀全攻略
想要拥有令人羡慕的柯基臀吗？那就快来看看这篇超实用攻略吧！

首先，咱们得知道一些有效的训练方法。比如说椅子踢，双手稳稳抓住高高的椅子，双脚并拢，借助双手抓住椅背来保持平衡，身体微微前倾，和椅子保持一个手臂的距离。然后抬起右脚慢慢往后背方向踢，膝盖要保持伸直但不锁住，抬腿的时候要挤压到臀部挨着椅子。慢慢放下腿回到起始位置，这个动作对翘臀和瘦大腿都很有效果哦！重复10次换腿，算一组，一共做两组，两组之间休息30秒。

还有蹲下脉冲，双腿比肩膀略宽，脚趾冲外，抬起手臂。下蹲的时候要保证膝盖不超过脚趾线，用力挤压臀部，背部挺直。在蹲的位置上升和下降，每次提高和降低臀部六英寸。诀窍是在蹲的位置坚持到结束，不要完全站起来，直到这组动作做完。重复15次算一组，同样做两组，两组间休息30秒。

再说说平方这个动作，双腿比肩略宽，脚趾冲外，抬手臂，把自己降低到蹲位，直到屁股和膝盖高度一样。确保膝盖不过脚趾，蹲下去再站立起来。到起始位置后，向左前方抬左腿到尽可能高，再放下来到地面。重复10次然后换腿，算一组，共三组，两组之间休息30秒。

仰卧桥式挺臀也很关键，上挺臀部时尽量别弓下背部，不然身体重心会转移，就锻炼不到臀大肌啦。整个动作过程中，要让腹肌一直处于收缩状态。每次动作之间，放下臀部时别让它着地，持续保持臀部紧张。

只要坚持按照这些方法训练，相信你离迷人柯基臀就不远啦！

柯基臀、训练方法、椅子踢、蹲下脉冲、仰卧桥式挺臀

[Q]：怎么练成柯基臀？
[A]：有椅子踢、蹲下脉冲等训练方法。
[Q]：椅子踢动作怎么做？
[A]：双手抓高椅子，脚并拢，抓住椅背平衡略前倾，抬腿往后踢。
[Q]：椅子踢要做几组？
[A]：重复10次换腿算一组，共两组，两组间休息30秒。
[Q]：蹲下脉冲动作要领是什么？
[A]：双腿略宽于肩，下蹲保持膝盖不过脚趾线，挤压臀部。
[Q]：蹲下脉冲做几组？
[A]：重复15次算一组，共两组，两组间休息30秒。
[Q]：平方动作怎么做？
[A]：双腿略宽于肩，下蹲到屁股与膝盖同高，膝盖不过脚趾。
[Q]：平方做几组？
[A]：重复10次换腿算一组，共三组，两组间休息30秒。
[Q]：仰卧桥式挺臀要注意什么？
[A]：上挺臀避免弓背，保持腹肌收缩，放下时臀部不着地。