爆发力训练：壶玲借力推举

　　壶玲在爆发力训练中一直占据着不错的角色！特殊的把手让我们更好抓握！今天要给大家介绍壶玲训练中的经典动作！壶玲单臂借力推举！

　　借力推举：利用浅蹲向上的爆发力顺势推动壶玲过头顶！锻炼肩部的同时发展全身的爆发力和协调性

　　1.起始动作

　　利用壶铃高翻的动作把壶玲提起来！

　　正确壶铃握姿（如图）：扣住壶玲把手，保证正确的肩胛位置，保持手腕中立。壶玲轻轻的靠在大臂上！

　　双脚与肩同宽，或稍宽于肩部。

　　2．浅蹲，推动重物上移

　　屈髋屈膝微微下蹲（四分之一），臀部臀部同时发力伸，用爆发力向上蹬（三关节同时伸展），带动身体上升，顺势向上推举，将壶铃推至最高点。这是一个快速的、爆发式的动作。

　　3．将壶铃举过头顶，锁定

　　动作顶端时手臂应该伸直，壶铃在头部上方锁定，中心落在肩胛骨上！保持肩部稳定！同时夹紧屁股，收紧腹肌来维持躯干的稳定！并保持你的肋骨下压，避免过度耸肩，头部前倾。避免身体摇摆

　　4.慢慢屈肘下落壶玲！回到起始位置

　　注意事项

　　整个动作要连贯才可以最有效地利用爆发力进行推举，宜多加训练后才使用较重的壶铃。

　　推举的过程中要充分利用三关节（髋膝踝）伸展的爆发力，手臂肩膀几乎不用发力！

　　保持核心肌群的稳定，脊柱保持中立

　　你还可以采用双壶铃进行训练！双壶铃难度更高！下一篇我们会介绍！

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Q：本文介绍的是什么壶铃训练动作？
A：本文介绍的是壶铃单臂借力推举，这是壶铃训练中的经典爆发力训练动作。
Q：壶铃借力推举的训练作用是什么？
A：该动作在锻炼肩部的同时，还可以发展全身的爆发力和协调性。
Q：壶铃借力推举的动作原理是什么？
A：利用浅蹲向上的爆发力顺势推动壶铃过头顶完成推举，充分利用髋膝踝三关节伸展的爆发力，手臂肩膀几乎不用发力。
Q：壶铃借力推举的正确起始握姿是怎样的？
A：需要扣住壶铃把手，保证正确的肩胛位置，保持手腕中立，让壶铃轻轻靠在大臂上；站位要求是双脚与肩同宽，或稍宽于肩部，起始前需要先用壶铃高翻动作把壶铃提起来。
Q：壶铃借力推举第二个动作步骤“浅蹲推动重物上移”的标准做法是什么？
A：需要屈髋屈膝做四分之一深度的微微下蹲，之后臀部同时发力伸展，用爆发力向上蹬，让髋膝踝三关节同时伸展，带动身体上升，顺势向上推举，将壶铃推至最高点，这是一个快速的爆发式动作。
Q：壶铃借力推举完成推举后，在顶端锁定动作的标准要求是什么？
A：动作顶端时手臂应该伸直，壶铃在头部上方锁定，重心落在肩胛骨上，保持肩部稳定；同时需要夹紧屁股，收紧腹肌维持躯干稳定，保持肋骨下压，避免过度耸肩、头部前倾和身体摇摆。
Q：壶铃借力推举完成一次动作后，怎么回到起始位置？
A：完成锁定后，慢慢屈肘下落壶铃，就可以回到起始位置。
Q：壶铃借力推举有哪些需要注意的事项？
A：有四点注意事项：1.整个动作要连贯才能最有效地利用爆发力完成推举，宜多加训练后再使用较重的壶铃；2.推举过程要充分利用髋膝踝三关节伸展的爆发力，手臂肩膀几乎不用发力；3.全程保持核心肌群稳定，脊柱保持中立。
Q：除了单壶铃，壶铃借力推举还有其他训练形式吗？
A：还可以采用双壶铃进行该动作训练，不过双壶铃版本的难度会更高，本文没有展开讲解，作者表示会在下一篇内容中介绍。
Q：本文给壶铃训练爱好者推荐了哪些相关内容？
A：推荐了三篇相关内容，分别是：臀部轰炸机：进行壶铃摆荡前的条件、壶铃训练经典动作：壶铃抓举视频教学、壶铃土耳其起立视频教学，土耳其起立动作分解。