肱二头肌位于上臂前侧，整肌呈梭形。肱二头肌功能不少，健身后拉伸很重要。

那么，肱二头肌拉伸动作是怎样的？带你了解一下。

动作1
伸出一条胳膊，伸直从身体两侧向前抬，直到手臂与肩同高，掌心向上。另一只手反向握住伸出的手掌向下压，会感到肱二头肌有明显拉伸感。

动作2
找个平面物体或拉伸架，背对拉伸架，伸出要拉伸的胳膊，掌心向下按在平面上，身体略前倾然后慢慢下蹲，肱二头肌会有明显拉伸感。

动作3
手臂自然垂在身体侧面，手心向前固定在稳定重物上。向前平移身体，感觉肱二头肌被充分拉紧时停留10到20秒。

动作4
背朝门框或长杆站立，将一侧手臂抬至肩部高度。肩关节向内转，拇指向下握住门框。呼气，试图让肱二头肌朝上。

动作5
挺胸收腹,肩部自然放松，掌心朝天花板，手臂向后抬至肱二头肌有拉伸感即可。

拉伸肱二头肌的好处
1. 拉伸可加强训练质量，保证训练计划进行。
2. 器械刺激支配肱二头肌的感觉神经，拉伸运动可缓解肌肉紧张或兴奋感。
3. 拉伸运动能改善肱二头肌僵硬紧缩状态，锻炼伸展能力，增加弹性。
4. 锻炼前拉伸能使筋腱更灵活，避免损伤，拉伸过的肌肉更能承受压力。

国家队康复师讲解：62块肌肉拉伸
课时1：斜角肌、颈阔肌
课时2：肩胛提肌、胸锁乳突肌
课时3：头夹肌、颈夹肌、枕下肌群
课时4：中上斜方肌、菱形肌
课时5：三角肌、冈上肌
课时6：冈下肌、小圆肌、肩胛下肌
课时7：背阔肌、大圆肌,胸小肌、胸大肌
课时8：髂肋肌、最长肌、棘肌、腰方肌
课时9：多裂肌、回旋肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌
课时10：腰大肌、髂肌、股四头肌
课时11：臀大肌、臀中肌、臀小肌、梨状肌
课时12：前锯肌、横突间肌、棘间肌
课时13：腘绳肌、腘肌
课时14：腓肠肌、比目鱼肌、趾长屈肌、拇长屈肌
课时15：胫骨前肌、趾长伸肌、拇长伸肌、腓骨长肌、腓骨短肌
课时16：肱二头肌、肱三头肌
课时17：腕屈肌群、腕伸肌群
课时18：旋前肌、旋后肌
课时19：耻骨肌、大收肌、长收肌、短收肌、股薄肌

### 肱二头肌拉伸全攻略：动作与好处详解

在健身领域，肱二头肌的拉伸至关重要。它不仅能提升训练效果，还对肌肉健康有着深远影响。

首先，了解肱二头肌拉伸动作。比如伸出胳膊伸直向前抬，与肩同高掌心向上，另一只手反向下压，能明显感到肱二头肌被拉伸。找平面物体或拉伸架，背对其按掌心下蹲，也可有效拉伸。手臂垂于身侧固定重物平移身体，或背朝门框抬臂转肩等动作，都能让肱二头肌得到充分伸展。

拉伸肱二头肌好处多多。它能加强训练质量，为训练计划保驾护航。器械刺激神经后，拉伸可缓解肌肉紧张或兴奋感。改善肱二头肌僵硬紧缩状态，提升伸展能力与弹性。锻炼前拉伸能让筋腱更灵活，避免关节、韧带和肌肉损伤，使肌肉更能承受压力。

掌握正确的肱二头肌拉伸动作与了解其好处，能让你的健身效果事半功倍，肌肉更加健康有活力。

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[Q]：肱二头肌拉伸有哪些动作？
[A]：有伸出胳膊伸直向前抬、找平面物体下蹲、手臂垂侧固定重物平移等动作。
[Q]：拉伸肱二头肌有什么好处？
[A]：能加强训练质量，缓解肌肉紧张或兴奋感，改善肌肉状态等。
[Q]：动作1怎么做？
[A]：伸出胳膊伸直从身体两侧向前抬，直到手臂与肩同高，掌心向上，另一只手反向握住伸出的手掌向下压。
[Q]：动作2要注意什么？
[A]：找个平面物体或拉伸架，背对拉伸架，掌心向下按在平面上，身体略前倾然后慢慢下蹲。
[Q]：动作3怎么做？
[A]：手臂自然垂在身体侧面，手心向前固定在稳定重物上，向前平移身体，感觉肱二头肌被充分拉紧时停留10到20秒。
[Q]：动作4怎么做？
[A]：背朝门框或长杆站立，将一侧手臂抬至肩部高度，肩关节向内转，拇指向下握住门框，呼气，试图让肱二头肌朝上。
[Q]：动作5怎么做？
[A]：挺胸收腹，肩部自然放松，掌心朝天花板，手臂向后抬至肱二头肌有拉伸感即可。
[Q]：拉伸对训练有什么帮助？
[A]：可加强训练质量，保证训练计划顺利进行，还能避免运动损伤。