拥挤的健身中心是健身者的噩梦，尤其是那种器械老化，维修不善的，更糟糕的是缺乏杠铃架。当你遇到这种情况，你需要做的是一个小小的改变，来挽救你这次训练。

我工作在一个商业健身中心多年，目睹了很多健身者在高峰期等待器械的时候，磨灭了他们的激情。先到的人占据了最好的器械，无奈中，我研究哑铃训练方法。最终，哑铃训练成了我的秘密武器。通过哑铃对身体各部分的训练，在没有杠铃的情况，同样获得了更好的效果。

一、背部
背部肌群属于大肌群，适合高次数的训练方法。这块肌肉缺少爆发力，但持久性更强，所以可以提着重物行走很长一段时间。下面这些动作可以帮助你打造一个宽阔的背部。

二、胸部
飞鸟和卧推是锻炼胸部肌肉最好的两个动作。下面的训练计划将从各个角度刺激胸部肌肉。

平躺在哑铃凳子上，尽全力推举每组6次的动作。训练过后，你会发现胸大肌和肱三头肌已经被榨干了。

三、腿部
无论何时，腿部训练都是一个重点。但对于哑铃来说，由于重量限制不足以形成对腿部肌肉的最大刺激，这是个麻烦事。然而不要担心，你可以选择超级组和重量递减组对腿部肌肉进行轰炸。

四、肩部
肩部与胸部一样需要高密度高强度的刺激。肩部肌肉又叫三角肌，分前、中、后束部分,三角肌前束在胸部训练日的卧推中已得到训练，所以在肩部训练日要集中训练中、后束，使整个肩部协调发展。

没有杠铃也没问题。器械的好坏不是借口，你需要的只是一副哑铃和一颗的坚强的心！！

**标题**：哑铃训练：无器械也能练出好身材的健身攻略

# 哑铃健身全攻略：无器械也能练出好身材
在健身过程中，很多人会遇到各种问题，比如健身中心器械不足等。其实，即使没有杠铃，哑铃也能帮你实现高效训练。

对于背部训练，背部肌群属大肌群，适合高次数训练，能帮你打造宽阔背部。胸部训练，飞鸟和卧推是绝佳动作，从多角度刺激胸部肌肉。腿部训练虽因哑铃重量限制有挑战，但超级组和重量递减组可解决。肩部训练需高密度刺激，集中训练中、后束让肩部协调发展。

哑铃训练不受器械限制，只要有一副哑铃和坚定的心，就能开启健身之旅。合理安排各部位训练，注重动作规范和次数控制，逐渐增加难度，你会发现哑铃健身的魅力。坚持下去，无器械也能练出令人羡慕的身材。

健身、哑铃训练、背部、胸部、腿部、肩部、训练方法、器械、肌肉、健身中心

[Q]：拥挤的健身中心有啥问题？
[A]：器械老化、维修不善，还缺乏杠铃架。
[Q]：为啥要研究哑铃训练方法？
[A]：健身中心高峰期器械难等，磨灭健身者激情。
[Q]：背部肌群适合啥训练方法？
[A]：适合高次数训练方法。
[Q]：锻炼胸部肌肉最好的动作是啥？
[A]：飞鸟和卧推。
[Q]：腿部训练有啥麻烦？
[A]：哑铃重量限制不足以最大刺激腿部肌肉。
[Q]：肩部训练日要集中练啥？
[A]：集中训练中、后束，使整个肩部协调发展。
[Q]：没有杠铃咋健身？
[A]：用哑铃训练，通过对身体各部分训练获好效果。
[Q]：打造宽阔背部有啥动作？
[A]：文中未具体提及打造宽阔背部的动作。