不少男性朋友都偷偷在意自己的性功能水平，试过不少偏方补剂，却往往忽略了最安全有效的方法——运动锻炼。
其实性功能和全身的血液循环、肌肉控制能力、核心体能都挂钩，坚持针对性运动，比吃很多不明来路的补剂靠谱得多。今天就给大家分享三个试过的人都说有用的实用方法，普通人在家或者游泳馆就能做，不用花大价钱办私教课。
第一个方法，也是很多医生都会推荐的提肛运动。这个运动几乎不用挑场地，上班坐着、下班走路、躺着刷手机的时候都能做，完全不会被别人发现。
很多人不知道提肛到底怎么用力，容易做成憋气或者肚子用力，其实方法很简单。你就想象自己现在想要上厕所，但是需要忍住便意的那个发力感觉，就是盆底肌收缩的感觉。收缩的时候保持3到5秒，然后放松3到5秒，这样算一组。
新手一开始可以从每天做10组开始，慢慢适应之后加到每次做50组，一天抽零碎时间做两三次就可以。提肛运动直接锻炼到盆底的肌肉群，这里的肌肉控制力变强，不仅能帮助改善勃起状态，还能延长时间，对预防痔疮也有好处，算是一举多得的运动。
要注意的是，做提肛的时候不用全身绷紧，正常呼吸就好，别憋着气练，不然练一会儿就累了，还容易练错地方。
第二个方法，在家就能做的深蹲。这个动作大家都听过，但很多人姿势不对，不仅没效果还伤膝盖，这里给大家说一下简单好记的正确姿势。
站的时候双脚分开和肩膀同宽，脚尖可以微微朝外打开一点，不要内扣。往下蹲的时候屁股往后坐，就像你要坐身后的一把椅子一样，膝盖顺着脚尖的方向走，别超过脚尖太多，蹲到大腿和地面平行就可以，不用蹲得特别深。然后慢慢起身，回到站直的状态。
新手一开始可以隔天练一次，每次做3组，一组15到20个就够，不用追求大重量，徒手做就能有效果。
深蹲为什么能提高性功能？主要是深蹲能促进雄性激素分泌，还能锻炼到下肢和核心的肌肉，改善下半身的血液循环，下半身血供足了，自然性功能状态也会更好。很多人练了一段时间，会明显感觉体力好了很多，同房的时候也不会那么容易累。
如果觉得徒手深蹲太轻松，可以手里拿两瓶矿泉水增加点重量，不用去健身房找杠铃，在家就能搞定。做的时候注意别塌腰，核心稍微收一点，保护好腰椎，膝盖不舒服的话，不用蹲那么深，半蹲也有效果。
第三个方法，就是特别适合夏天去做的蛙泳。如果你喜欢游泳，选蛙泳准没错。
蛙泳的动作特点，就是需要不断地蹬腿夹腿，这个动作刚好能锻炼到盆底肌和大腿内侧的肌肉，和提肛、深蹲的锻炼效果互补。而且游泳是有氧运动，能提升整体的心肺功能，心肺功能好了，体能上去了，耐力自然也会提升，不会一会儿就喘得不行。
另外游泳的时候，水的压力还能按摩身体，促进下半身的血液循环，经常游泳的人，整体的体能状态都比不运动的人好很多。
不用每天都去游泳，一周去两三次，每次游三四十分钟就足够，也不用游得太快，慢慢游保持节奏就好。如果你不会蛙泳，其实也可以慢慢学，动作不难，成年人学几次就能基本掌握了。
除了这三个针对性的运动，还有一些小细节需要大家注意，不然练了半天效果也不好。
首先，运动要坚持，不能三天打鱼两天晒网。你不可能练个三五天就看到明显变化，一般坚持一两个月，才能感觉到身体的变化，比如控制力变好，体力变强，对吧？不要急着看效果，慢慢来才是稳的。
然后，别只练这些针对性动作，平时也可以抽点时间做点有氧运动，比如快走、慢跑，提升整体体能，体能好了这些局部锻炼的效果也会更好。
还有，不要过度锻炼。很多人觉得练得越多效果越好，一开始就猛练，结果第二天腿疼得下不了床，还拉伤了肌肉，根本没法坚持。循序渐进加量，给身体休息恢复的时间，才是正确的做法。比如深蹲，隔天练一次就够，肌肉也要休息生长。
另外，运动只是改善的一部分，平时也要少熬夜，少抽烟喝酒，这些坏习惯都会影响性功能，就算天天运动，一直熬夜喝酒，效果也会打折扣。
其实很多人性功能出点小问题，不是什么大毛病，大多和平时久坐不动、血液循环不好、肌肉控制力下降有关系。坚持做这几个运动，不用花什么钱，也没有副作用，慢慢就能把状态调回来。
别觉得不好意思，在意自己的状态是很正常的事，选对方法坚持下去，大部分人都能得到不错的改善。今天分享的这三个方法，从明天开始就可以试着做起来了。

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[Q]：运动真的能提高性功能吗？
[A]：是的，运动能改善下半身血液循环、增强盆底肌肉控制力、促进雄性激素分泌，坚持针对性运动可以有效改善性功能状态，安全无副作用。
[Q]：提肛运动到底要怎么做才正确？
[A]：模仿忍住便意时的发力收缩盆底肌，收缩3-5秒后放松3-5秒为一组，新手从每天10组开始，逐步增加到一天一百多组，随时都能做，不用憋气保持正常呼吸即可。
[Q]：深蹲改善性功能需要负重吗？
[A]：新手不需要负重，徒手深蹲就有效果，等适应之后可以手握矿泉水等重物增加强度，不用专门去健身房练，在家就能完成。
[Q]：深蹲的正确姿势是什么，怎么避免伤膝盖？
[A]：双脚分开与肩同宽，脚尖微微外展，下蹲时屁股后坐像坐椅子，膝盖顺着脚尖方向不内扣，不超过脚尖太多，蹲到大腿平行地面即可，起身时缓慢发力，就能降低膝盖受伤的风险。
[Q]：为什么蛙泳能帮助提高性功能？
[A]：蛙泳需要反复做蹬腿夹腿动作，可以锻炼盆底肌和大腿内侧肌肉，同时游泳是有氧运动，能提升心肺功能和整体耐力，还能促进下半身血液循环，改善性功能状态。
[Q]：多久能看到运动改善性功能的效果？
[A]：一般坚持针对性锻炼1-2个月就能感觉到明显变化，比如控制力提升、体力变好，具体见效时间因人而异，需要长期坚持，不可能三五天就看到显著效果。
[Q]：每天都需要做这些锻炼吗？
[A]：不需要过度锻炼，提肛可以每天利用零碎时间做，深蹲建议隔天练一次，给肌肉足够的恢复时间，蛙泳一周练2-3次就足够，过度锻炼反而容易拉伤肌肉影响坚持。
[Q]：只做这些运动就够了吗，还要注意别的吗？
[A]：运动改善的同时，还要配合改掉熬夜、抽烟、酗酒等坏习惯，这些坏习惯会影响性功能，会抵消运动的效果，日常保持规律作息效果会更好。