对于每一个健身者来说！一个厚实的胸膛时他们最向往的锻炼目标！但是很多人锻炼很久却依旧没有起色！有什么诀窍吗？

　　建立一个强壮厚实的的胸肌并没有像脑科手术那么难！你只需要回到最基本的训练中并努力训练，不断提升强度和成绩，就会看到变化！

　　一起来看看James Grage的胸部训练计划！五个简单但很有效的动作帮你构建厚实胸肌！

　　关于训练菜单介绍：

　　5个动作组合：平板卧推+哑铃上斜卧推+哑铃飞鸟+双杠臂屈伸+俯卧撑

　　采用中等重量，低间歇时间

　　视频详解：

　　1.杠铃卧推（3组：20次，15次，10次）

　　说道练胸肌，杠铃卧推一直被大家所钟爱！使用宽握，开始以20次为热身训练！然后慢慢把重量增加到10次左右的负荷！全力以赴

　　记住：不要只在心里数数字，让你的肌肉真正的去感受到挑战！

　　2.上斜哑铃卧推（2组：每组10-12次）

　　上斜的卧推可以很好的补强你胸部上方的肌肉，让你的胸肌更饱满，更有型，椅子的倾斜角度建议在30-45度之间！动作的顶端注意挤压胸肌！

　　3.哑铃飞鸟（2组*15次）

　　哑铃飞鸟是非常棒的胸部锻炼动作！对于新手来说它可以让你更好的感受胸部的存在感！建立“心灵和肌肉的连接”让你调动更多的胸肌纤维参与运动！

　　动作要领有两点要注意：一是想象你去怀抱一棵大树一样，动作过程中肘关节锁定微曲。二是动作顶端夹紧胸肌（两只大臂尽量往内靠近）

　　哑铃飞鸟属于单关节动作，不宜采用大重量，动作应该控制而有序的进行！去感受胸肌拉伸，然后缩短的感觉！

　　4.双杠臂屈伸！（3组*力竭）

　　双杠臂屈伸是一个被低估和遗忘的动作。但不妨碍它成为胸部锻炼的好动作之一！这个动作主要侧重胸部下沿

　　1.采用稍宽的握距。动作中，前臂应尽量保持稳定，手肘全程置于手握位的正上方。

　　2.上身向前微倾，让胸部指向地面方向。

　　3.身体落下时，放松肩胛骨，让肩膀被上提，应感觉胸部及肱三头肌的拉扯，避免收紧上斜方肌让肩膀抽向耳朵方向。

　　4.向上推时，肩关节与肘关节应同时活动，上身倾斜角度不变，让身体全程保持靠前的动作。

　　5.俯卧撑（100 REPS）

　　俯卧撑作为一个结束动作，总共完成100次！尽可能的在最短的时间内把它做完！相信我你的胸肌已经肿胀的不得了了！

Q：对于健身者来说，怎样才能拥有厚实的胸膛？
A：回到最基本的训练中并努力训练，不断提升强度和成绩，按照特定的训练计划进行锻炼，比如James Grage的胸部训练计划。
Q：James Grage的胸部训练计划包含哪些动作？
A：平板卧推+哑铃上斜卧推+哑铃飞鸟+双杠臂屈伸+俯卧撑。
Q：这些动作的训练强度是怎样安排的？
A：采用中等重量，低间歇时间。如杠铃卧推3组，分别为20次、15次、10次；上斜哑铃卧推2组，每组10 - 12次；哑铃飞鸟2组*15次；双杠臂屈伸3组*力竭；俯卧撑100次。
Q：杠铃卧推有什么要点？
A：使用宽握，开始以20次为热身训练，然后慢慢把重量增加到10次左右的负荷，全力以赴，要让肌肉真正感受到挑战，不要只在心里数数字。
Q：上斜哑铃卧推有什么作用和注意事项？
A：可以很好的补强胸部上方的肌肉，让胸肌更饱满、更有型。椅子倾斜角度建议在30 - 45度之间，动作顶端注意挤压胸肌。
Q：哑铃飞鸟的动作要领是什么？
A：一是想象怀抱一棵大树，动作过程中肘关节锁定微曲；二是动作顶端夹紧胸肌（两只大臂尽量往内靠近），哑铃飞鸟属于单关节动作，不宜采用大重量，动作要控制而有序地进行，感受胸肌拉伸和缩短的感觉。
Q：双杠臂屈伸侧重锻炼哪里？动作要点有哪些？
A：主要侧重胸部下沿。采用稍宽的握距，动作中前臂尽量保持稳定，手肘全程置于手握位正上方；上身向前微倾，让胸部指向地面方向；身体落下时，放松肩胛骨，让肩膀被上提，感觉胸部及肱三头肌的拉扯，避免收紧上斜方肌让肩膀抽向耳朵方向；向上推时，肩关节与肘关节应同时活动，上身倾斜角度不变，让身体全程保持靠前的动作。
Q：俯卧撑作为结束动作要怎么做？
A：总共完成100次，尽可能在最短的时间内做完。
Q：整个胸部训练计划适合新手吗？
A：计划中的哑铃飞鸟对于新手来说可以更好地感受胸部的存在感，帮助建立“心灵和肌肉的连接”，调动更多胸肌纤维参与运动，整体计划对于想要锻炼胸肌的人包括新手有一定的指导作用。
Q：训练过程中重量选择有什么依据？
A：采用中等重量，在不同动作中根据自身情况调整，如杠铃卧推先以20次为热身重量，再慢慢增加到10次左右负荷，哑铃飞鸟不宜采用大重量，要根据动作特点和自身能力来选择合适重量。