我身边有不少朋友都属于天生瘦体质，天天羡慕别人穿衣服有料，自己怎么吃都不长肉，试了不少网传的增重方法，要么一点用没有，要么只长肚子不长别的地方，反而把身体搞乱了。

其实瘦子想健康增重，真不是瞎吃就能成的，也不用花大价钱买一堆补剂，把基础的三个要点做好，慢慢就能健康涨体重，今天就把我整理出来的实用攻略分享给大家，都是普通人能轻松做到的。

第一个要点，就是先搞懂自己为什么长不胖，再调整饮食结构，别瞎塞东西吃。
很多瘦子说自己“喝凉水都长肉”不对，是“吃啥都不胖”，其实大部分人吃不胖，要么是基础代谢天生比别人高一点，要么是肠胃消化吸收功能弱，还有不少人是饮食热量根本没达标，自己觉得吃的多，其实一算热量还没消耗的多。
我之前有个朋友，175的个子才100斤，说自己天天吃很多，我跟着他吃了一天发现，他早上就喝一碗粥吃个包子，中午点外卖只吃一半米饭，晚上为了不熬夜干脆不吃，一天下来热量才一千出头，肯定长不胖。
想要增重，首先要保证热量盈余，也就是吃的比消耗的多，每天多吃300到500大卡就够了，不用一下子吃太多，不然容易消化不良。
而且别只吃碳水，要均衡搭配，每一餐都要有优质碳水、蛋白质和健康脂肪。比如早餐不要只喝稀粥，可以换成全麦面包加煮鸡蛋，再抹一点花生酱，蛋白质和脂肪都有了。午餐正常吃米饭，加一块手掌大的瘦肉或者鱼肉，再配点绿叶菜。晚餐可以加一小碗坚果或者一杯全脂牛奶，不用吃到撑，感觉到七八分饱就刚好，慢慢给肠胃适应的过程。
如果你本身肠胃不好，吃一点凉的就拉肚子，那可以先把饮食调软一点，少吃太刺激的东西，比如少喝冰奶茶冰可乐，多吃点炖烂的肉类和蒸蔬菜，先把吸收功能养好了再涨热量，不然吃再多也排出去了，根本留不下。

第二个要点，不要只吃不动，适当做力量训练，才能长肌肉不长肥肉。
很多瘦子觉得增重就是躺着吃，吃完睡，确实这么做能涨体重，但涨的大部分都是肚子上的肥肉，不仅身材不好看，还容易拉高体脂，对身体也不好。我们要的是健康增重，涨的是肌肉不是赘肉，这样体重涨了，体型也会更好看。
不用去健身房办贵的卡，在家就能做简单的力量训练，比如俯卧撑、深蹲、举哑铃，哪怕你拿两瓶装满水的矿泉水当哑铃都可以。每周练3到4次，每次三四十分钟就够了，主要练大肌肉群，比如胸、腿、背这些地方，这些地方长肌肉，整体体重涨的才快。
我一开始也觉得瘦子做不动力量训练，刚开始做十个俯卧撑都累，但慢慢来，每次加一两个，练一两个月就能感觉到身上变结实了，原来松垮的地方也有劲儿了，体重也会跟着慢慢往上走。
而且运动之后胃口会变好，原来吃不下那么多东西，运动完之后反而会觉得饿，能吃进去更多，这也是正向循环，对增重很有帮助。

第三个要点，调整日常习惯，睡好吃好情绪好，增重才能顺顺利利。
很多瘦子其实都有不好的习惯，比如天天熬夜，一两点才睡，平时爱瞎琢磨，压力大，还爱时不时跑个步刷个脂，这些习惯不改，吃再多也难涨体重。
熬夜会拉高你的基础消耗，还会影响激素分泌，很多人天天熬夜，不仅掉头发，体重也涨不上去，尽量保证每天睡够7到8小时，最好能在11点之前睡着，肌肉生长都是在睡觉的时候完成的，睡不好，肌肉长不出来，体重自然涨不动。
还有就是别给自己太大压力，很多人工作学习压力大，天天焦虑，吃的再好也长不胖，因为压力大的时候身体会分泌皮质醇，虽然说皮质醇也会涨体重，但那都是不健康的脂肪，而且大部分人压力大的时候消耗反而变多，更难涨。平时抽十几分钟散散步，做点让自己放松的事儿，别一直绷着弦。
还有不少瘦子爱习惯动，比如出门就走路，没事就刷步数，每天走一两万步，这样额外消耗太多，也很难涨体重。不是说不能动，只是把额外的无效消耗降一点，比如出门能骑车就别走太远，平时少站着瞎逛，把多余的热量省下来长肉。

我见过不少瘦子，急着涨体重，半个月就想胖十斤，一下子吃成大胖子，结果把肠胃吃坏了，还得了肠胃炎，反而掉了体重。增重其实和减肥一样，都是慢功夫，慢慢来才健康，每周涨个0.5到1斤就已经很不错了，这样涨上来的体重都是健康的，不容易掉回去。

你按照这三个要点坚持两三个月，就能感觉到衣服变紧了，体重秤上的数字也上去了，健康胖个十斤几十斤，真的没有你想的那么难，别太急，找对方法坚持就够了。

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[Q]：瘦子为什么怎么吃都不胖？
[A]：多数瘦子吃不胖是因为基础代谢偏高、肠胃吸收功能弱，或是日常摄入的总热量低于消耗的热量，并没有什么“天生吃不胖”的绝对体质，调整后大多能健康增重。
[Q]：想要健康增重每天要多吃多少热量？
[A]：不用一下子吃太多，每天保证比日常消耗多摄入300-500大卡即可，给肠胃适应的时间，避免消化不良和快速长肥肉。
[Q]：增重只需要多吃就可以了吗？
[A]：不对，只吃不涨只会长多余的肥肉，不仅影响体型还不利健康，搭配适当的力量训练才能长出肌肉，实现健康增重。
[Q]：不去健身房可以做力量训练吗？
[A]：完全可以，在家做俯卧撑、深蹲，用矿泉水瓶当哑铃训练都可以，每周练3-4次，每次30-40分钟，聚焦大肌肉群训练就有效果。
[Q]：肠胃不好的瘦子怎么增重？
[A]：先调整饮食，少吃生冷刺激的食物，多吃好消化的炖肉、蒸蔬菜，先养好肠胃吸收功能，再逐步增加热量摄入，不要急于求成。
[Q]：熬夜会影响增重吗？
[A]：会的，熬夜会增加身体额外消耗，还会影响激素分泌，不利于肌肉生长，想要增重最好每天睡够7-8小时，尽量11点前入睡。
[Q]：健康增重一周涨多少体重是正常的？
[A]：每周涨0.5-1斤是比较健康的速度，太快容易涨肥肉还伤肠胃，慢慢来涨的体重更不容易反弹。
[Q]：压力大影响增重吗？
[A]：会的，长期压力大焦虑会让身体消耗变多，还会影响消化吸收，平时要适当放松，减少情绪消耗，更有利于增重。