说起单脚深蹲类的动作，很多人都知道箭步蹲、保加利亚单脚蹲、前置脚单脚蹲这些常见动作，今天要给大家介绍另一个不一样的动作——滑步式单脚蹲。

滑步式单脚蹲有什么好处呢？
我们平时跑步、跳跃这类动作，大部分情况下都是单脚发力完成的，所以训练时要针对性提升身体功能、动作对称性和运动表现，髋关节更是训练重点。普通双侧深蹲确实能更好提升整体力量，改善对称性，但它对身体稳定性的提升几乎没有什么帮助。

箭步蹲其实是很不错的单脚训练动作，它是分腿蹲跳的基础预备动作，做动作时后脚主要用来维持稳定，需要承担大概40%的整体负荷。
保加利亚单脚蹲的效果比箭步蹲更好，不过它的后脚要放在凳子上获得支撑，后脚只需要承担大约20%的负荷就行。
做滑步式单脚蹲的时候，后腿完全没有支撑来帮你稳定，所有稳定工作全部都由前脚负责。这种训练方式，能帮我们练出能真正用到冲刺、单脚跳这类实际运动里的「真·稳定度」。
具体来说，它能帮我们做到这些：
1. 提升膝盖和髋关节的稳定性
2. 锻炼足弓稳定性
3. 强化股四头肌、臀部以及大腿后侧肌肉
4. 发展单脚整体力量

除此之外，这个动作的姿势更贴合实际运动表现。我们测试发现，让不受力的腿自然放在身体后方，反而更容易保持正确的脊椎排列。它还能让脚踝、膝盖、髋关节都更强壮稳定，有效降低ACL损伤和其他运动损伤的概率。

那为什么不直接练前置脚单脚蹲呢？
主要有两个问题。第一个，多数人做前置脚单脚蹲的时候，会直接把脚踝的活动范围用完，导致膝关节过度往前顶，整个动作变成股四头肌主导，臀部完全没参与发力。第二个是这个动作很容易让人弓背，不符合我们训练时尽量保持脊椎中立位的要求。

这时候，滑步式单脚蹲就是一个非常合适的选择。新手入门可以先从后脚轻轻着地的版本开始练习，熟练之后可以换成滑盘放在后脚下代替支撑，更好控制动作幅度。最后就可以尝试完全只用单脚完成动作了，负重可以选择高脚杯抱哑铃的方式。

做这个动作还有几个需要注意的点：
首先要保证重心落在脚跟上，双手握着负重往前伸，就能帮身体维持平衡。
如果你没办法蹲到足够低，大概率是脚踝或者髋关节的活动度不够，这种情况最好找专业教练帮忙调整找问题，也可以先不用蹲那么低，循序渐进练习。
其次要注意膝盖始终对着脚尖方向，要提前启动髋外旋肌群来稳定膝关节。如果总是出现膝盖内翻外翻，可以用弹力带激活髋外旋肌群之后再练习。

滑步式单脚蹲是一款针对单脚稳定性、提升运动表现的功能性单脚蹲训练动作，相较于传统单脚蹲类动作，它要求后腿无额外支撑，能更针对性训练髋膝踝整体稳定性，降低运动损伤风险，适合想要提升跑跳运动表现的训练者练习。

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[Q]：滑步式单脚蹲和其他常见单脚蹲有什么区别？
[A]：箭步蹲后脚承担约40%负荷、保加利亚单脚蹲后脚承担约20%负荷用来辅助稳定，前置脚单脚蹲容易出现动作变形问题，而滑步式单脚蹲后腿完全没有支撑，所有稳定和发力工作都由前脚完成，对单脚稳定性要求更高。
[Q]：练滑步式单脚蹲有哪些好处？
[A]：它能提升膝髋和足弓稳定性，强化股四头肌、臀部与大腿后侧肌肉，发展单脚力量，帮助保持正确脊椎排列，增强踝膝髋的强度稳定性，降低ACL损伤等运动损伤的概率，训练出的稳定度能直接迁移到跑跳运动中。
[Q]：为什么滑步式单脚蹲比前置脚单脚蹲更好？
[A]：前置脚单脚蹲很容易耗尽脚踝活动范围，导致膝关节过度前伸、变成股四头肌主导动作，臀部完全没参与发力，还容易出现弓背，不符合脊椎中立的训练要求，滑步式单脚蹲能避开这些问题。
[Q]：新手怎么入门练滑步式单脚蹲？
[A]：新手可以先从后脚轻轻着地的版本开始练习，熟练动作模式后，再换成滑盘放在后脚下辅助控制动作，最后进阶到完全只用单脚完成动作，负重可以选择高脚杯抱哑铃的方式。
[Q]：做滑步式单脚蹲蹲不低是什么原因？
[A]：如果没办法蹲到足够低，大多是因为你的脚踝或者髋关节活动度不足，可以先尝试降低下蹲幅度，也可以找专业教练帮忙调整，解决活动度的问题。
[Q]：做滑步式单脚蹲时重心要落在哪里？
[A]：做动作时要把重心落在脚跟上，可以双手握住负重往前伸，帮助身体维持平衡。
[Q]：做滑步式单脚蹲膝盖总往内倾怎么办？
[A]：如果膝盖总是内翻内倾，可以使用弹力带来激活髋外旋肌群，锻炼时也要主动启动髋外旋肌群，保证膝盖始终对着脚尖方向稳定膝关节。
[Q]：滑步式单脚蹲主要训练哪些部位？
[A]：它主要能训练股四头肌、臀部、大腿后侧肌肉，同时能提升足弓、膝盖、髋关节的稳定性，还能强化髋外旋肌群，提升单脚整体力量。