说起来我减肥这事，真的是被生活推着走的。去年刚换完工作，天天坐办公室摸鱼吃外卖，半年不到直接从50kg涨到了57kg，去年冬天买的大衣，开春穿居然扣不上扣子。站在镜子前摸自己凸出来的肚子，捏着胳膊上松垮垮的肉，终于咬咬牙办了人生第一张健身房年卡。算下来差不多三个半月，现在稳定在50.4kg，衣服能塞回去，穿小裙子也不用拼命吸肚子了。这一路踩了不少坑，也总结了好多适合新手的入门经验，今天就掏心窝子分享给大家。

最开始去健身房，我完全是个小白，看着一堆器械就发懵，跟着APP瞎跑了半个月，体重一点没变，还把膝盖跑疼了。后来问了健身房常来的姐姐，才知道减脂不是瞎练，得先搞清楚自己的基础情况。我那时候基数不算特别大，属于局部胖的类型，肚子和大腿堆肉最多，所以不能只靠 cardio（有氧），得结合点力量训练。

很多新手跟我最开始一样，一进健身房就直奔跑步机，一跑就是四五十分钟，其实真的没必要。我后来调整了计划，每次去先做10分钟热身，不是随便走走那种，就是活动开肩颈、膝盖、腰这些部位，然后做20分钟左右的力量训练，再去做30分钟有氧。

力量训练我都是练大肌群，比如臀腿、背、核心，不用搞太复杂的动作，新手先把基础动作做标准就好。我最常做的就是深蹲，一开始空杆都站不稳，后来慢慢加一点重量，现在能拿5kg的哑铃做箭步蹲了。别害怕练力量会变金刚芭比，我们女生那点训练量，根本练不出大块肌肉，反而肌肉多了基础代谢会变高，平时坐着都能比别人多耗点热量，这比天天只跑有氧划算多了。

有氧我也不会一直跑跑步机，有时候跑腻了就换椭圆机，或者去上健身房的团操课，尊巴或者有氧舞蹈都挺好玩的，跟着音乐蹦跶四十分钟，不知不觉就出一身汗，比自己闷头跑有意思多了，也更容易坚持。我一般一周去四次健身房，不会逼自己天天去，平时工作日下班晚，要是太累就歇着，周末抽两个上午去练，过度训练反而会让身体抵触，还容易受伤。

说到饮食，我最开始也踩过坑，以为减脂就得饿肚子，连着三天只吃水煮菜，结果第四天直接忍不住炫了一整盒炸鸡，反而涨了两斤。后来慢慢调整，才找到适合自己的吃法，不用完全戒掉碳水，也不用天天吃水煮菜，只要稍微调整结构就好。

我现在早上一般吃全麦面包加个煎蛋，再喝一杯无糖豆浆，偶尔嘴馋就吃半个包子，不会刻意戒口。中午在公司吃外卖，我都会提前把米饭拨出去三分之一，多吃两口菜，避开那种红烧、糖醋的大油菜，选清蒸或者清炒的。晚上我一般会吃一拳主食，加大量的蔬菜，再加一点肉，比如煎一块鸡胸肉或者煮几块虾，有时候晚上饿了，就吃一个小苹果或者一小把蓝莓，不会硬扛着饿，饿到睡不着反而影响第二天的状态。

我也会每周留一顿放纵餐，比如周末跟朋友出去吃饭，想吃火锅就吃火锅，想吃蛋糕就吃一小块，不用有负罪感。一直压抑食欲反而会爆发式暴饮暴食，反而偶尔满足一下自己的嘴瘾，能一直坚持下去。对了，一定要多喝水，我之前不爱喝水，一天喝不了两杯，现在随身带个大杯子，提醒自己多喝，不光能增加点饱腹感，对皮肤也好，不容易水肿。

很多人减脂特别关注体重秤上的数字，我最开始也是，天天称，掉个二两开心半天，涨二两就emo一整天，后来才知道，体重真的不是唯一的标准。我有时候前一天吃了咸一点的东西，第二天涨个一斤都是水肿，根本不是长肉。而且如果你开始练力量，肌肉比脂肪重，可能体重没掉，但围度会变小，我就是，体重掉了不到七斤，但腰围瘦了快十厘米，原来穿不上的牛仔裤，现在腰还松快呢。

我现在改成一周称一次体重，固定在早上空腹上完厕所称，这样数据参考性更强，平时多摸摸自己的衣服松不松，捏捏肚子上的肉软不软，比天天盯着体重秤开心多了。

还有很多新手容易犯的错，就是一开始就给自己定太高的目标，比如一个月瘦十斤，然后逼自己过度节食过度训练，结果坚持不到半个月就放弃了。我最开始也定过目标，说两个月瘦15斤，结果第一个月只瘦了四斤，差点就放弃了，后来把目标改成每个月瘦两斤，反而心态放平了，慢慢就掉下来了。

减脂真的是慢慢来的，欲速则不达，你胖也不是一口吃出来的，瘦自然也不可能几天就瘦下去。而且要找自己能坚持的方式，如果你实在讨厌跑步，就别硬跑，去跳舞去游泳去骑车，找个你觉得不那么痛苦的运动，才能一直做下去。饮食也是一样，如果你实在受不了天天吃水煮菜，就稍微放一点油盐，比戒掉主食戒掉碳水，能坚持才是最重要的。

我这三个半月，其实也不是一直顺顺利利的，有过平台期，卡在53kg快两个星期不掉秤，也有过忍不住熬夜吃烧烤，涨了一斤多，但是只要你整体是朝着好的方向走，偶尔偷懒一次真的没关系，不要因为一次破戒就直接放弃，从头再来不如接着往下走。

现在瘦下来之后，不光是穿衣服好看了，整个人的精神状态都不一样了，原来下班回家就瘫在床上刷手机，现在练完回家虽然有点累，但睡觉睡得特别香，第二天起床也不昏沉了。其实对我来说，减脂不只是为了瘦，更是慢慢养成了更好的生活习惯，原来总点奶茶外卖，现在自己带饭也觉得挺香的，原来能坐电梯绝不走楼梯，现在偶尔多走两步也不觉得累。

如果你也是刚入门减脂的新手，别害怕，不用羡慕别人一下子掉十几斤，也别对着一堆专业术语发愁，先动起来，慢慢调整，找到适合你自己的节奏，你肯定也能拿到自己想要的结果。

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[Q]：新手第一次去健身房减脂该怎么开始？
[A]：新手不用急着瞎练，可以先了解自己的肥胖特点，先从热身结合简单力量+有氧开始，不用一上来就猛跑几十分钟，先把动作基础做标准，找到适合自己的节奏就好。
[Q]：女生练力量会不会练出大块肌肉？
[A]：完全不用担心，普通减脂女生的训练量和强度，根本达不到长出大块肌肉的程度，反而增加肌肉能提高基础代谢，更利于长期减脂。
[Q]：减脂必须天天去健身房吗？
[A]：不用，过度训练反而会让身体抵触、容易受伤，一般一周练3-4次，给身体留出休息恢复的时间，更利于长期坚持。
[Q]：减脂饮食必须吃水煮菜饿肚子吗？
[A]：完全不需要，过度节食很容易引发暴饮暴食，只要调整饮食结构，保证合理的碳水、蛋白和蔬菜摄入，每周留一顿放纵餐满足食欲，反而更容易坚持。
[Q]：减脂是不是必须天天称体重？
[A]：不是，体重受水肿、进食等很多因素影响，天天盯着体重很容易影响心态，建议一周称一次，固定在空腹晨起测量，更关注围度变化比盯着体重更准确。
[Q]：减脂过程中忍不住破戒吃了高热量食物怎么办？
[A]：不用有负罪感，更不要因为一次破戒就直接放弃减脂，偶尔一次不会影响整体进度，接下来回归正常的饮食运动节奏就可以。
[Q]：新手减脂制定什么样的目标比较合适？
[A]：不要定太高的快速减重目标，很容易因为达不到就放弃，可以把目标放低，比如每月瘦2-3斤，心态放平慢慢来，反而更容易坚持到成功。
[Q]：只做有氧不做力量能减脂吗？
[A]：只做有氧也能降体重，但结合力量训练能提高基础代谢，帮助塑造线条，避免瘦下来之后皮肤松弛，减脂效果也更持久。