腿部怎么训练，是有不少训练动作的，而每一个动作都有很好的训练效果，当然每一个训练动作都有许多的作用，那无器械腿部训练计划，相信有人还是知道的。那么，无器械腿部训练计划是怎么样的呢？教你怎么训练。下面就一起来了解一下吧！

　　空中自行车动作

　　空中自行车动作是徒手练腿的动作，也是比较简单基础的，但是锻炼效果很不错。一开始我们平躺在瑜伽垫上，让我们的身体放松好，手臂放在身体两侧伸直。此时我们向上抬起双腿，开始在空中进行空中自行车动作，就像是在平路上进行自行车运动一样。每次完成60个为一组，一次可以完成5组动作。

　　仰卧向上抬腿

　　仰卧向上抬腿动作是我们锻炼腿部肌肉非常有效的动作，也是比较简单的，不需要什么器械就能够完成。一开始我们需要仰卧在瑜伽垫上，腿部自然放松好，并且是双腿并拢的。手臂放在我们的身体两侧，当我们准备好时，就可以开始动作了。使用腰腹部力量以及我们的腿部力量，支撑我们的腿部向上蹬，能够抬起越高越好，并且双腿始终保持并拢并且伸直，尽量让腰部也离开地面。直到极限后，我们可以把腿部放回，再重新开始动作。

　　深蹲

　　深蹲是我们锻炼腿部非常有效的动作，也是很简单易行的。一开始我们双腿打开与肩同宽，我们背部挺直挺胸收腹，手臂放在腿部两侧，动作开始，我们开始做深蹲动作，一直重复下蹲起来的动作，一次完成3组，每组可以进行30~50个动作，如果想要更好的锻炼效果，我们可以选择负重深蹲。

　　高抬腿

　　一开始我们身体站直站好，双手自然放松放在身体两侧。此时运动开始，我们开始快节奏有规律的进行抬腿动作，注意大小腿之间需要保持90度，平行向上抬，到我们的大腿能够和地面平行的位置为标准，注意摆臂也要到位。

　　静蹲

　　我们身体靠墙站好，背部和墙壁贴紧。此时我们身体慢慢往下，直到我们的大腿和墙面垂直，而小腿能够和地面平行，这样大小腿之间也是呈现90度。这个动作就像是我们坐在椅子上一样，一直坚持这个动作保持至少30秒。

Q：这份文档属于什么类型？
A：这是一篇健身科普类资讯，分享无器械的腿部训练方法。
Q：这份文档一共介绍了几种无器械腿部训练动作？
A：一共介绍了5种无器械腿部训练动作，分别是空中自行车、仰卧向上抬腿、深蹲、高抬腿、静蹲。
Q：做空中自行车动作的标准流程是什么，一组需要做多少个？
A：首先平躺在瑜伽垫上，身体放松，手臂伸直放在身体两侧，向上抬起双腿后模仿骑自行车的动作完成训练，每次完成60个为一组，一次可以完成5组。
Q：做仰卧向上抬腿时，对腿部姿势有什么要求？
A：准备姿势需要双腿并拢自然放松，向上抬腿过程中要始终保持双腿并拢伸直，抬得越高越好。
Q：想要提升深蹲的训练效果，可以做什么调整？
A：无器械深蹲一次完成3组，每组可以完成30~50个，如果想要更好的锻炼效果，可以选择做负重深蹲。
Q：做高抬腿动作时，对腿部的动作标准有什么要求？
A：需要保持快节奏有规律抬腿，大小腿之间需要保持90度，平行向上抬，以大腿抬到和地面平行的位置为标准，同时也要配合到位的摆臂。
Q：静蹲动作的准备姿势是什么样的？
A：需要身体靠墙站好，让背部和墙壁贴紧。
Q：静蹲动作的标准姿势是什么，需要保持多久？
A：慢慢往下蹲，直到大腿和墙面垂直，小腿和地面平行，此时大小腿之间呈现90度，姿势类似坐在椅子上，需要保持这个动作至少30秒。
Q：文中介绍的所有腿部训练动作，都不需要借助健身器材吗？
A：对，这些动作都是无器械腿部训练动作，仅深蹲想要提升效果时可以额外增加负重，基础训练不需要器械。
Q：做仰卧向上抬腿时，除了腿部力量，还需要用到哪个部位的力量？
A：还需要用到腰腹部的力量来支撑腿部向上抬起，还可以尽量让腰部也离开地面。