我们平时训练背肌时，常结合器械与徒手练背，但器械更换麻烦。借助哑铃锻炼背部也不错，今天就介绍一个背肌哑铃训练计划。

背肌哑铃训练计划
单臂哑铃划船 每组10 - 12次，共4组
Y形上举 每侧10 - 12个，共2组
哑铃仰卧上拉 每组10 - 12次，共4组

背肌哑铃训练动作
单臂哑铃划船
1. 手臂贴近身体，以肩部伸展动作，背阔肌主导。
2. 三点支撑，跪在凳子上，躯干平行地面，维持背部平坦，拿起哑铃，右手垂于下方。
3. 背阔肌带动肱骨伸展同时屈肘上拉，哑铃靠身时背肌夹紧两秒，回放时感受背肌拉长并保持张力。

Y形上举
1. 俯身或俯卧，手臂前伸在10点和2点方向，拇指朝天，持哑铃手向上抬。
2. 斜方肌发力，肩胛骨向上旋转，至手臂、肩部成Y形，停留一秒后回放。
动作要领：肩胛骨带动手臂。

哑铃仰卧上拉
1. 横卧在凳子上，身体与凳呈十字交叉，上背放凳上，肩与凳边齐平，头及下半身悬于凳外。
2. 两手握哑铃，手臂伸直，手肘固定与地面垂直。
3. 屈肩向后落哑铃，保持张力，感受背阔肌拉长，至手臂过头顶与地面平行。
动作要领：上拉时背阔肌收缩带动肱骨画弧，将哑铃拉至腹部，注意手肘微曲固定。

### 高效背肌哑铃训练攻略
在健身领域，背肌训练一直备受关注。今天为大家带来一套实用的背肌哑铃训练攻略，助你轻松打造强壮背部。

首先是单臂哑铃划船。这个动作关键在于手臂贴近身体，以肩部伸展为主，背阔肌发挥主导作用。起始时，三点支撑跪在凳子上，让躯干尽量平行地面，维持背部平坦，右手轻松垂于下方拿起哑铃。进行动作时，背阔肌带动肱骨伸展同时屈肘上拉，哑铃向身体靠拢时，背肌夹紧两秒，回放时感受背肌慢慢拉长并保持张力。每组做10 - 12次，共4组，能有效锻炼背阔肌。

接着是Y形上举。俯身或俯卧，手臂笔直向前伸，处于10点钟和2点钟方向，拇指指向天空，持哑铃手向上抬起。斜方肌发力，感受肩胛骨向上旋转，直到手臂和肩部身体成Y形，停留一秒后慢慢回放。记住，是肩胛骨向上旋转带动手臂，每侧做10 - 12个，共2组，对锻炼斜方肌很有帮助。

最后是哑铃仰卧上拉。横卧仰卧在凳子上，身体与凳呈十字交叉，上背放在凳上，肩与凳边齐平，头及下半身悬于凳外。两手抓握哑铃，手臂直伸手肘固定与地面垂直后，屈肩向后下落哑铃，保持张力，感受背阔肌慢慢被拉长，直到手臂举过头顶和地面平行。上拉时，背阔肌收缩带动肱骨向上画圆弧，把哑铃拉到靠近腹部，过程中手肘微曲并固定，每组10 - 12次，共4组。

按照这套背肌哑铃训练计划坚持锻炼，你会发现背部逐渐变得强壮有型，整个人的气质也会提升不少。快来试试吧！

背肌哑铃训练,单臂哑铃划船,Y形上举,哑铃仰卧上拉,训练动作

[Q]：单臂哑铃划船每组做多少次，共几组？
[A]：每组10 - 12次，一共4组。
[Q]：Y形上举每侧做多少个，共几组？
[A]：每侧10 - 12个，一共两组。
[Q]：哑铃仰卧上拉每组次数和组数是多少？
[A]：每组10 - 12次，一共两组。
[Q]：单臂哑铃划船时手臂要怎么放？
[A]：手臂贴近身体，主要是肩部伸展动作。
[Q]：Y形上举的动作要领是什么？
[A]：俯身或俯卧，手臂前伸，拇指朝天，斜方肌发力，肩胛骨带动手臂向上旋转成Y形。
[Q]：哑铃仰卧上拉起始姿势是怎样的？
[A]：横卧仰卧在凳子上，身体与凳呈十字交叉，上背放凳上，肩与凳边齐平，头及下半身悬于凳外。
[Q]：单臂哑铃划船背阔肌何时发力？
[A]：背阔肌带动肱骨伸展同时屈肘上拉，哑铃向身体靠拢时背肌夹紧。
[Q]：哑铃仰卧上拉上拉时要注意什么？
[A]：背阔肌收缩带动肱骨向上画弧，将哑铃拉至腹部，手肘微曲并固定。