最近看到有一些瘦子朋友在论坛发帖子，我就斗胆在这里发表一些个人观点。毕竟我自己仍处于菜鸟阶段，肯定有很多不足之处，还请众健友轻拍纠正。呵呵。希望帖子可以多多少少帮助到一切求壮的瘦男们。我懂你们。呵呵    本人健身前50KG，身高170CM，可谓是瘦子中的瘦子了。健身半年了，现在体重125斤，在正常人中属于正常，在健身爱好者中属于偏瘦。但是就我自身而言我已经比以前有很大的改观了，起码没人再喊我皮包骨头了，甚至有人在健身房里说还挺壮的，哈哈，也许是之前看到我太瘦了。。。也许有其他跟我情况类似的朋友，比我锻炼的效果好很多，也请这些朋友们留下你们的宝贵经验和建议。    很早之前，就想长胖，当时根本不关心长在身上的是肥肉还是瘦肉，只要能胖，健康的饮食或者不健康的饮食都无所谓。这个心态，没有经历过极度偏瘦的朋友们可能无法体会，但是我相信被周围人嘲笑为超级瘦子的人深有体会。    之前甚至一度怀疑自己是否有什么生理疾病，直到真正下决心接触健身，抱着试一试的心态，没想到第一个月体重就有了显著变化（16斤），其实第一个星期后就已经有了明显的变化（5斤）。    一、先说练：坛子里面有很多高手，我认为瘦子刚开始并不适合学高手们一样做分化练习，当然如果分化训练也是会有见效的，只是我个人认为初期每次锻炼全身更适合瘦子们。因为全身都需要长肉，体重很轻，最开始2个月就是恢复性的训练了。一星期可以3次到5次，隔天一次，也可以练2天休息一天。每次锻炼前快走10分钟，把全身关节热起来，然后就可以开始器械训练了。从腿开始，当时没做深蹲做的类似腿举，还有另外的腿上器械的动作；然后平板卧推练胸；然后高位下拉练背；然后哑铃推举练三角肌；然后哑铃弯举肱二头肌；然后颈后哑铃臂屈伸练肱三头肌；最后不知道什么动作，借助一个器械往上抬背练习背部。以上动作，最初2个月，每个动作2组，没个动作8-12次。2个月后或者3个月后，根据个人情况，可以适当的加组，重量可以根据自己情况慢慢往上加。需要注意的是，每练习1个半月或者2个月的时候，可以适当休息一星期，这一星期内减半训练或者不训练。以让身体得到充分休息。 关于动作方面，你们可以选择其他动作，刚才我提到的动作，也不是我刚开始就做的动作，就好像我开始不做卧推，但是朋友告诉我卧推是练胸最好的动作，我后来才改为卧推。有的帖子中说，初学者，只练4个复合动作即可：深蹲，引体，硬拉，卧推。我之前没做过硬拉，以后会加入这个动作。只是上面的动作是我之前的一些经历，你们可以作为参考。    二、再说吃：碳水化合物要大量吃，高蛋白的要多吃。只要你多吃了，就没有道理不长肉，即使不练，也会长肥肉。我下定决定开始健身的时候，第一天就开始饮食计划，和以前20多年的饮食习惯完全不同。一天真的是4-5顿的吃，训练后喝一杯悍金斯增肌粉。开始很不习惯，但是为了改变自己的体型，摆脱周围人的嘲笑，就坚持。当然论坛里有人说过，这样吃出来的肉，很容易掉下去。但是我想每个瘦子在极度瘦弱的时候，宁可迅速胖起来再说，呵呵。刚开始我喝全职牛奶，2个月后我开始喝脱脂牛奶。另外注意多吃写蔬菜。    三、最后说睡：保证8个小时睡觉就好。我生活很不规律，每次8-10个小时有保证，但是入眠和起来的时间上不规律。如果规律，效果可能会更好。    做到以上的内容，你只需要再坚持，一定会有所成效的。希望所有想摆脱皮包骨头的兄弟们加入健身行列，行动起来，以崭新的姿态去面对众人羡慕的眼神吧。呵呵以上的这些内容，只是我根据自己的理解用自己的话写出来，因为我有过这个经历。希望可以帮到你们。

Q：本文作者分享经验的初衷是什么？
A：作者本身是从瘦子通过健身增重成功，希望给同样想要增重变壮的瘦男提供参考经验，帮助他们改变体型。
Q：作者健身前后的身高体重分别是多少？
A：作者身高170CM，健身前体重50KG，健身半年后体重涨到了62.5KG（125斤）。
Q：作者健身增重第一个阶段的成果如何？
A：作者尝试健身后第一个星期体重就涨了5斤，第一个月体重一共涨了16斤，增重效果十分显著。
Q：作者认为新手瘦子健身初期更适合哪种训练安排？
A：作者不推荐新手瘦子一开始就学习高手做分化训练，认为初期适合每次训练全身，最初2个月做恢复性训练即可。
Q：作者建议新手瘦子初期的训练频率是怎样的？
A：一周可以训练3到5次，可以选择隔天一次，也可以练2天休息1天；每训练1个半月到2个月，可以适当休息一周，这一周可以减半训练或者完全不训练，让身体充分恢复。
Q：作者建议新手初期的训练动作和组次安排是什么？
A：训练前先快走10分钟热身，动作可以从腿、胸、背、肩、手臂按顺序安排，作者自己最初的安排是腿举类动作、平板卧推、高位下拉、哑铃推举、哑铃弯举、颈后哑铃臂屈伸、背部抬升动作；最初2个月每个动作做2组，每组8-12次，2-3个月后可以根据自身情况适当加组、慢慢增加重量，也可以参考只练深蹲、引体、硬拉、卧推四个复合动作的方案。
Q：作者对瘦子增重的饮食安排有什么建议？
A：需要大量摄入碳水化合物，多吃高蛋白食物，一天安排4-5餐，训练后可以喝增肌粉；作者一开始喝全脂牛奶，2个月后改为喝脱脂牛奶，同时还要注意多吃蔬菜。
Q：作者对于增重健身的睡眠有什么要求？
A：保证每天8小时的睡眠时间就可以，如果能保持规律的作息，增肌增重的效果会更好。
Q：作者为什么一开始只要能长胖，不关心长的是肥肉还是瘦肉？
A：长期极度偏瘦会被周围人嘲笑，这种想要改变体型的迫切心态，没有类似经历的人很难体会，对当时的作者来说先胖起来再说。
Q：作者健身半年后自身状态有什么改变？
A：作者自认为和之前比已经有很大改观，不再被别人叫做皮包骨头，甚至在健身房会被说练得挺壮，已经脱离极度偏瘦的状态。