一个人经常运动能锻炼身体，主要目的是瘦身与增肌。现在很多人不容易吃胖，体型瘦弱，太瘦也不好，所以很多人想通过饮食改善体型。瘦子想增肌吃什么好呢？

瘦人增肌吃什么
1. 鸡蛋、牛奶、鸡胸肉、牛肉这类蛋白质丰富的食物
蛋白质在热量摄入中应占最少35%的比例。体重不到200磅的人，每顿饭40到60克蛋白质能保持食欲，增加肌肉体积，加速恢复，还能让体脂保持在低水平。

2. 一些谷类和豆类，补充足够的碳水化合物。
不摄入足够碳水，训练时会感觉像背了只熊。身体像车，油箱需充满碳水，没碳水开不远。饮食缺碳水会减慢增肌，因肌肉组织会被用作燃料。复杂碳水在体内分解慢，能持续供能，对高强度训练很重要。除非吃太多，复杂碳水很少转化成脂肪。若腰腹部长脂肪而非肌肉，就得减低碳水摄入，同时增加有氧运动。

3. 多吃蔬菜和水果
蔬菜含维生素、矿物质和对机体运转重要的植物化学物质，能帮助训练后的肌肉自我恢复。

瘦人增肌的饮食原则
1. 少吃多餐
仅靠一日三餐难长有效体重。一日三餐会让人每顿吃下大量蛋白质和脂肪，身体一顿饭只能贮存这么多热量，结果就是肿胀、吸收差还长肥膘。第一顿饭应在起床15至20分钟内吃，然后每2.5至3小时吃一顿。把计时器设响铃，直到吃东西。别把这当苦差事，把每顿饭都看成加油和增肌的好机会。

2. 种类多样
食物种类要多样，每天吃一样的东西很快会恶心。要像换训练计划避免枯燥一样，常换食谱。通常吃家里有的，所以最好每周买不同食物，这能让膳食均衡，还能了解身体对不同食物的反应，别吃一成不变的东西。

3. 摄取足够的热量
长肉得靠吃，肌肉增长需要热量。热量摄取不足就像想用25,000买50,000的车。如果每周想长1到2磅，就得在早饭、训练前、训练后加些额外的碳水和蛋白质。

**瘦人增肌攻略：饮食与训练的完美结合**

### 瘦人增肌攻略：饮食与训练的完美结合
瘦人想要成功增肌，需要全方位的科学规划。饮食是关键的一环，合理搭配各类营养物质至关重要。
首先，蛋白质是增肌的基石。像鸡蛋、牛奶、鸡胸肉、牛肉等都是优质蛋白质来源。体重不到200磅的人，每顿饭应摄入40到60克蛋白质，且蛋白质在热量摄入中要占最少35%的比例，这样能保持食欲、增加肌肉体积、加速恢复并维持低体脂。
碳水化合物也不可或缺。谷类和豆类能补充足够的碳水，它就像身体这部车的油箱。缺少碳水，训练会受影响，增肌过程也会减慢。复杂碳水分解慢，持续提供能量，除非过量摄入，一般很少转化为脂肪。若腰腹部长脂肪，就要减低碳水摄入并增加有氧运动。
蔬菜和水果富含维生素、矿物质和植物化学物质，有助于训练后肌肉自我恢复。
在饮食原则方面，少吃多餐很重要。起床15至20分钟内吃第一顿饭，之后每2.5至3小时吃一顿，把每顿饭都当作加油和增肌的好机会。食物种类要多样，常换食谱，每周买不同食物，让膳食均衡，了解身体对不同食物的反应。同时，要摄取足够热量，每周想长1到2磅，需在早饭、训练前、训练后添加额外的碳水和蛋白质。
除了饮食，合理的训练计划同样关键。选择适合自己的力量训练，如杠铃深蹲、哑铃卧推等，每个动作进行3至4组，每组8至12次。逐渐增加重量，但要保证动作规范。结合有氧运动，如慢跑、游泳等，每周进行3至4次，每次30分钟左右，有助于塑造更好的体型。
增肌是个长期过程，要有耐心和毅力，坚持健康的饮食和规律的训练，就能看到明显的效果，实现从瘦人到肌肉型男的转变。

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[Q]：瘦人增肌吃什么食物好？
[A]：鸡蛋、牛奶、鸡胸肉、牛肉等蛋白质丰富的食物，还有谷类、豆类补充碳水化合物，多吃蔬菜和水果。
[Q]：瘦人增肌蛋白质摄入有什么要求？
[A]：蛋白质在热量摄入中应占最少35%的比例，体重不到200磅的人，每顿饭40到60克蛋白质。
[Q]：碳水化合物对瘦人增肌重要吗？
[A]：很重要，缺少碳水会减慢增肌过程，复杂碳水持续提供能量且不易转化脂肪。
[Q]：瘦人增肌的饮食原则有哪些？
[A]：少吃多餐，每2.5至3小时吃一顿；食物种类多样，常换食谱；摄取足够热量。
[Q]：为什么要少吃多餐来增肌？
[A]：一日三餐吃大量蛋白质和脂肪，身体吸收不好，易长肥膘，少吃多餐能避免。
[Q]：怎样做到食物种类多样？
[A]：每个礼拜买不同的食物，让膳食均衡，了解身体对不同食物的反应。
[Q]：热量摄取不足对增肌有什么影响？
[A]：肌肉增长需要热量，热量摄取不足无法实现增肌，就像钱不够买想要的车。
[Q]：瘦人增肌过程中腰腹长脂肪怎么办？
[A]：减低碳水化合物摄入量，同时增加有氧运动。