Noah Siegel的胸大肌锻炼方法。

一个大块头站你面前，好多人先注意那大、厚实又圆润的胸肌，不管在酒吧还是健身房，都会偷瞄几眼。要是你是那家伙，恭喜！要是没有，就看完这文章，我告诉你练成想要的胸部的秘密！

毫无疑问，大重量等于大块头。我见过最大的错，就是17岁菜鸟没完没了做飞鸟动作。

想要大胸部，最有效的是大重量复合动作。不管平板卧推还是斜板卧推，就是把极限压力加在肌肉纤维上刺激生长。

我知道，你们之前看的资料，每组12次的重量用来增大肌肉块。但以我经验，那刺激不到更多胸大肌运动单位和快肌纤维。我要每组6次！

做多组数训练，能让中枢神经系统同一时间调集更多肌肉运动单元，肌肉才更紧实更硬。

以上还不够！对肌肉刺激好之后，得有好饮食和休息促进超量恢复，肌肉才长大！每周2次胸部训练最有效，下面有每次训练具体计划。

两天胸部分化训练。第一天低次数（6次）大重量训练，重量得是6次力竭的。共做10组，每组6RM，不少于3个不同动作。下次训练前，给胸部至少72小时恢复时间。

第二次训练是高次数（12 - 30RM）稍低重量训练，做共15组左右，每组12 - 30次范围的4个不同动作。

### 胸肌锻炼全攻略：塑造完美胸型的秘籍

在健身领域，拥有厚实饱满的胸肌是众多男士的梦想。今天，就为大家带来一份全面的胸肌锻炼攻略，助你实现这个目标。

首先，大重量复合动作是关键。像平板卧推和斜板卧推这类动作，能给胸肌施加极限压力，刺激肌肉纤维生长。别小看每组次数的选择，每组6次能刺激到更多胸大肌运动单位和快肌纤维，比每组12次更有效。

训练要讲究分化。两天的胸部分化训练很有必要。第一天进行低次数（6次）大重量训练，每组6RM，共10组，不少于3个不同动作，训练后给胸部至少72小时恢复时间。第二天则是高次数（12 - 30RM）稍低重量训练，做共15组左右，每组12 - 30次范围的4个不同动作。

除了训练动作和次数，饮食和休息也不容忽视。良好的饮食能为肌肉生长提供充足营养，充足的休息能促进肌肉超量恢复。每周坚持2次胸部训练，长期坚持，你就能拥有令人羡慕的胸肌。

胸大肌锻炼方法,大重量复合动作,低次数训练,高次数训练,饮食休息

[Q]：怎样锻炼胸大肌最有效？
[A]：用大重量复合动作，像平板卧推或斜板卧推，每组6次。
[Q]：为什么每组6次比每组12次好？
[A]：每组6次能刺激更多胸大肌运动单位和快肌纤维。
[Q]：胸部分化训练怎么做？
[A]：第一天低次数（6次）大重量，第二天高次数（12 - 30RM）稍低重量。
[Q]：第一天训练有啥要求？
[A]：每组6RM，共10组，不少于3个动作，下次训练前至少72小时恢复。
[Q]：第二天训练有啥要求？
[A]：做共15组左右，每组12 - 30次范围的4个不同动作。
[Q]：训练后要注意什么？
[A]：要有好饮食和休息促进肌肉超量恢复。
[Q]：每周几次胸部训练合适？
[A]：每周2次胸部训练最有效。
[Q]：新手适合哪种胸肌训练？
[A]：可以先从大重量复合动作每组6次开始尝试。