进行单独的胸肌锻炼，能起到事半功倍的作用，更好的雕刻你的胸肌。一直以来，卧推被认为首选的胸肌锻炼方法，被认为是增加你的胸部大小和厚度的最佳途径。然而，只做大重量的卧推本身不会让胸肌的轮廓显得分明，为了最完美的雕刻你的胸肌，你必须从每一个角度冲击你的肌肉纤维。所以，如果你想最大限度的练出发达和饱满的胸肌，就要在保持卧推的同时，不要忘记哑铃飞鸟，夹胸和双杠臂屈伸的锻炼。

　  怎么最大化的刺激胸部

　　真正强化你的胸肌，应该在训练中加入各种训练变化，如在卧推时加入飞鸟让胸部刺激更加充分。在另一个训练日则可以采用递减组反复刺激胸肌，让胸肌达成真正的疲惫！

　　如果想增大胸肌，一周要锻炼两次，休息时间3-4天，确保胸肌受到大量的锻炼。第1天，在进行轮流进行的卧推和胸肌臂屈伸之前，分别进行2个锻炼动作（哑铃飞鸟和夹胸）。当周稍后，第2天，加入一些递减组，并改变一下胸肌锻炼的时间计划，来激发你的胸肌锻炼进入到一个更高的水平。

　　胸肌训练计划

　　第1天 

　　下斜哑铃飞鸟       4组       10次

　　杠铃卧推       4组       6-8次

　　低位拉力器十字夹胸       4组       10次

　　双杠臂屈伸 (前倾)       4组       6-8次

　　第2天

　　低位拉力器十字夹胸       4组       12,12,8+递减*

　　双杠臂屈伸 (前倾)       3组       直至力竭

　　下斜哑铃飞鸟          4组       12,12,8+递减*

　　杠铃卧推             3组       8-10

　　*最后2组，最8次直到力竭，然后立刻降低重量20%-30% ，再做6-8次。再次降低重量，最后做4-6次结束。

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