传统看来，直立划船是一个非常不错的肩部锻炼动作！对于初学者来说也是比较容易掌握的动作！

　　它能锻炼到我们肩部的大部分肌群（三角肌，斜方肌，以及其他肩部小肌群）

　　不过，直立划船虽然看起来简单易学，但却是一个非常容易导致肩膀伤病的训练动作，在国内外有很训练师和教练都不建议大家采用直立划船来训练肩膀

　　今天我们就带大家来看看这到底是为什么？

　　直立划船是一个多关节动作，主要参与的是肩关节（外展）和肘关节（屈曲）！

　　正常来讲这样的动作并不会出现什么问题！

　　不过在采用杠铃时特别是窄距，会被迫增加一个肩关节内旋动作！

　　而在肩关节内旋的情况下进行肩外展的动作，很容易会导致肩峰下的肌腱和韧带的夹挤和摩擦！长久以来肩膀痛就来了!

　　肩关节由锁骨、肩胛骨、肱骨组成，是全身活动度的最大的关节。

　　然后你可以仔细看，其中的肩峰下关节腔(subacromial space）有多条肌腱、韧带、关节囊通过，大家可以看到！这个空间很狭小！

　　当我们的肩膀处于正常生理位置（中立位时），肩膀的活动可以在这个空间内自由活动！包括肩（屈伸，外展，旋转）等等！

　　1.当肩膀内旋的时候你的肱骨会往前跑，会把肩峰突 (acromin process) 跟喙突 (coracoild process)距离拉近，这样会使得本来就狭小的肩峰下关节腔变的更狭小！这样一来，肩峰下的肌腱就很容易产生摩擦夹挤，长时间下来就有肩膀痛的现象，这也是医学上称为的肩峰下撞击综合征！

　　你可以自己尝试一下，把大拇指转向身体后方以一个肩膀内旋的姿势去把手臂外展高至90度，你会发觉逐渐有肩膀关节被顶着的感觉。

　　2.肩膀内旋会使肩胛骨会往前翻，远离中立位（参考驼背的姿态）肩胛骨无法正常上回旋，导致肩关节活动度受限！

　　3.肩内旋时，由于胸廓整体前倾，胸大肌缩短，限制了锁骨的上抬及向后转动；

　　这也是为什么很多人不建议大家进行直立划船训练的原因之一！特别是对于新手，或有肩夹挤或肩疼痛的病史，驼背圆肩，肩关节活动度不足的人更是不要做！

　　以下是一个生动的视频来帮助大家了解直立划船的风险性！

　　如果你硬要进行直立划船，我们会建议你采用宽握距，像抓举一样，同时向上拉起时肩外展不要超过90度。

　　利用哑铃可以稍微好一点，但注意要保持肩外旋的动作，(大拇指朝上)，增加肩峰下关节腔的空间，避免大结节撞击减少夹挤的机会。

　　最后提示：并不是每个动作都适合你自己的身体，如果过程肩膀不适，务必停止训练，重新检查！

Q:直立划船主要锻炼哪些部位？
A:直立划船主要锻炼肩部（三角肌），同时也会涉及到斜方肌和肱二头肌等部位。
Q:直立划船的优点有哪些？
A:直立划船可以有效地增强肩部肌肉力量，提升上肢的稳定性。
Q:直立划船的缺点是什么？
A:可能会增加肩部受伤的风险，尤其是不正确的动作可能导致肩峰撞击等问题。
Q:为什么很多人不建议做直立划船？
A:因为如果动作不规范，容易对肩部造成损伤，而且可能加重斜方肌的紧张程度。
Q:做直立划船前需要做哪些准备？
A:可以进行适当的热身运动，如肩部环绕、手臂伸展等。
Q:如何判断直立划船的动作是否正确？
A:动作过程中要保持脊柱中立，肩膀稳定，手臂运动轨迹自然，避免耸肩等错误动作。
Q:直立划船适合哪些人群？
A:适合有一定健身基础、想要增强肩部力量的人群。
Q:不适合做直立划船的人群有哪些？
A:有肩部伤病的人、初学者可能不太适合做直立划船。
Q:做直立划船的频率应该是怎样的？
A:根据个人身体状况和健身目标，一般每周可以进行 1 - 3 次。
Q:有没有其他动作可以替代直立划船？
A:哑铃侧平举、哑铃前平举等动作可以在一定程度上替代直立划船锻炼肩部。
Q:直立划船主要锻炼哪些肌群？
A:直立划船能锻炼到肩部的大部分肌群，包括三角肌、斜方肌以及其他肩部小肌群。
Q:为什么很多训练师和教练不建议做直立划船？
A:因为直立划船是一个非常容易导致肩膀伤病的训练动作，特别是在采用杠铃窄距时，会增加肩关节内旋动作，容易导致肩峰下的肌腱和韧带夹挤和摩擦。
Q:肩关节由哪些部分组成？
A:肩关节由锁骨、肩胛骨、肱骨组成。
Q:肩峰下关节腔有什么特点？
A:肩峰下关节腔有多条肌腱、韧带、关节囊通过，空间很狭小。
Q:肩膀内旋会带来哪些问题？
A:肩膀内旋时，肱骨会往前跑，使肩峰突跟喙突距离拉近，肩峰下关节腔变狭小，肌腱易产生摩擦夹挤；肩胛骨会往前翻，肩关节活动度受限；胸廓整体前倾，胸大肌缩短，限制锁骨上抬及向后转动。
Q:哪些人不适合做直立划船？
A:新手、有肩夹挤或肩疼痛病史、驼背圆肩、肩关节活动度不足的人不适合做直立划船。
Q:如果硬要做直立划船，有什么建议？
A:采用宽握距，像抓举一样，同时向上拉起时肩外展不要超过 90 度；利用哑铃时保持肩外旋动作（大拇指朝上），增加肩峰下关节腔空间，避免大结节撞击减少夹挤机会。
Q:如何判断自己是否适合做直立划船？
A:如果在做直立划船过程中肩膀出现不适，就不适合做，务必停止训练，重新检查。
Q:直立划船动作是单关节动作还是多关节动作？
A:直立划船是一个多关节动作，主要参与的是肩关节（外展）和肘关节（屈曲）。
Q:文档中提到的肩峰下撞击综合征是什么？
A:当肩膀内旋的时候肱骨会往前跑，