窄距杠铃直立上拉

　　目标锻炼部位：三角肌前束。辅助肩侧斜方肌

　　注：宽握直立上拉和拉力器直立上拉主要锻炼三角肌前束与中束。

　　动作要领：

　　1、选择窄握（双手距离10－20厘米）或与肩同宽握。

　　2、膝盖微微弯曲，上身前倾5－10度。

　　3、训练的整个过程保持杠铃杆靠紧你的身体－甚至能碰到你的T恤

　　4、把杠铃向上拉到锁骨部位，肘部尽可能的抬高。

　　5、向上拉起时吸气，重量下落时呼气。

　　6、当重量下落的时候不要放松和垂肩——肘部伸展到170－175度。

　　7、用腹肌30－40％的力量提前收紧腹部

　　注意事项：

　　1、关键是要用肩带肌群力量，带动双臂向上提起，同时上体不得前后摆动。

　　2、在整个过程中，要始终利用肩部肌群的力量

　　3、拉引时，肘部应尽量高台

　　4、不得借用上体前后摆动等助力。

教学视频