现在网络上很流行平板肘撑（Plank），它能锻炼核心肌肉。

Plank怎么做：
俯卧，双肘弯曲支撑地面，肩膀和肘关节垂直，双脚踩地，身体离地，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持同一平面，腹肌、盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看地面，均匀呼吸。每组保持30秒，每次训练4组，组间间歇不超20秒。

不少人喜欢和朋友比赛。核心肌肉越强，支撑时间越久。

核心肌群包括腹部、背部和盆骨部位肌肉，日常生活运动都参与施力。没有核心肌，难以站立或坐直。勤练核心肌好处多。加拿大研究表明，核心肌虚弱者死亡率比强壮者高出两倍。美国研究指出，坚持10周核心肌训练，背痛几率减少30%。

### 平板肘撑攻略：塑造完美身材的核心锻炼法

平板肘撑，这个在网络上超火的动作，对锻炼核心肌肉有着神奇功效。它不仅能塑造迷人的腰部、腹部和臀部线条，还能维持肩胛骨平衡，让背部线条更出众。

要做好平板肘撑，姿势很关键。俯卧在地，双肘弯曲稳稳支撑，肩膀与肘关节垂直于地面，双脚扎实踩地，身体轻盈离开地面，躯干挺直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面。同时，腹肌和盆底肌收紧，脊椎充分延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。每组坚持30秒，每次做4组，组与组之间间歇不超过20秒。

很多人把和朋友比赛做平板肘撑当成乐趣，其实这也能激励自己提升核心肌肉力量。核心肌肉越强，支撑时间就越久。

核心肌群涵盖腹部、背部和盆骨部位的肌肉，在日常生活的各种运动中都发挥着施力作用。要是没有强壮的核心肌，连基本的站立和坐直都成问题。所以勤练核心肌好处多多。据研究，核心肌虚弱的人死亡率比强壮的人高出两倍。而坚持10周核心肌训练，背痛的几率能减少30%。

想要拥有好身材，平板肘撑是个简单又有效的方法。坚持锻炼，你会发现身体的变化，收获健康与自信。

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[Q]：平板肘撑主要锻炼哪些部位？
[A]：主要锻炼腰部、腹部、臀部线条，还能维持肩胛骨平衡，锻炼核心肌肉。
[Q]：平板肘撑的正确姿势是什么？
[A]：俯卧，双肘弯曲支撑地面，肩膀和肘关节垂直，双脚踩地，身体离地，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持同一平面，腹肌、盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看地面，均匀呼吸。
[Q]：平板肘撑每组要做多久，每次做几组？
[A]：每组保持30秒，每次训练4组。
[Q]：组与组之间的间歇时间是多久？
[A]：组与组之间间歇不超过20秒。
[Q]：核心肌肉力量和支撑时间有什么关系？
[A]：核心肌肉越强，支撑的时间就越久。
[Q]：核心肌群包括哪些部位的肌肉？
[A]：包括腹部、背部和盆骨部位的肌肉。
[Q]：勤练核心肌有什么好处？
[A]：好处多样，如核心肌虚弱的人死亡率比强壮的人高出两倍；坚持10周核心肌训练，背痛几率减少30%。
[Q]：没有核心肌会怎样？
[A]：平常根本无法站起来或者坐直。