说到男人健身，大多数人第一反应都是练胸、练手臂、练腹肌，很少有人会把注意力放在臀部上。其实男生练臀不止是为了好看，饱满紧致的翘臀不仅能让你的腰看起来更细，穿牛仔裤、西裤都更撑得起来，对运动表现也帮助很大。不管是跑步、打篮球还是硬拉，臀部都是核心发力点，练好了还能缓解久坐带来的腰酸问题，好处真的不少。

很多男生会说，我每天上班久坐，臀部早就松垮下垂了，现在练还来得及吗？当然来得及，只要找对方法，坚持一两个月就能看到明显变化。今天就给大家分享几个实用的练臀动作，还有很多人容易忽略的细节技巧，新手也能直接跟着练。

第一个肯定要说到深蹲，这是练臀的王牌动作，但是很多人都练错了，把压力都给到膝盖，屁股没感觉腿先酸了。想要靠深蹲练到臀，首先要注意站距，比肩膀宽一点大概1.5倍肩宽就合适，脚尖要外展15到30度，别整个脚朝前绷直。下蹲的时候先往后推屁股，就像你要坐身后的椅子一样，别着急弯膝盖。蹲到什么程度呢？大概大腿平行于地面就可以，如果柔韧性好可以蹲得更深，但不用勉强。起来的时候，要感觉是屁股用力把你顶起来，不是靠膝盖蹬地，夹紧臀部停一秒再放下，感受臀部的收缩感。

如果是新手刚开始练，可以先做空手深蹲找感觉，慢慢找到臀部发力的记忆之后，再加重量。可以用哑铃、杠铃，家里没有器械的，拎两桶矿泉水也能练。每周练两到三次，每次做四组，每组12到15次就够了。

第二个动作是硬拉，很多人觉得硬拉只是练背，其实它对臀部的刺激一点不比深蹲差，尤其是传统硬拉和相扑硬拉，对整个后侧链包括臀部的刺激都非常到位。做硬拉的时候，同样要记住先屈髋再屈膝，背部要打直别弯腰，双手握住杠铃自然垂在身前，起来的时候也是臀部夹紧发力，把身体带起来，别用腰把杠铃拽起来。重量不用追求太大，动作标准比什么都重要，不然很容易伤到腰。这个动作每次做四组，每组8到12次就可以，适合有一定基础之后加进去练。

第三个动作是臀桥，这个动作对新手太友好了，不需要器械，躺着就能练，而且不容易伤到腰膝盖。平躺在瑜伽垫上，膝盖弯曲，脚踩在垫子上，手臂放在身体两侧放松。然后慢慢把屁股抬起来，直到你的身体从肩膀到膝盖形成一条直线，在最高点用力夹紧臀部，停个两三秒，再慢慢放下来，别一下子砸下去。

想要增加难度的话，可以把一只脚抬起来，做单腿臀桥，或者在臀部上面放个哑铃、装满水的瓶子增加负重。这个动作我自己刚开始练的时候，每次做完屁股酸两天，效果真的很明显。每组做15到20次，做个四组就行，每天晚上躺着刷手机的时候都能抽十分钟做两组。

还有一个很多人忽略的动作，就是箭步蹲。这个动作能练到臀部的侧面，帮你把整个臀型填得更饱满，不会扁扁的。做的时候，一只脚往前跨一大步，膝盖不要超过脚尖，后面的膝盖轻轻碰到地面就行，然后起来换边。同样，起身的时候是前侧的臀部发力把身体推起来，不是靠腿蹬。你可以双手拿哑铃增加负重，也可以空手做，每次每边做10次，做四组就可以。

说完动作，再给大家说几个容易忽略的小技巧，很多人练了好久没效果，就是因为没注意这些细节。

首先就是发力感，很多人练臀的时候，感觉都是腿在用力，屁股没感觉。这其实是因为你平时久坐，臀部肌肉已经“休眠”了，神经调动不起来。你可以在练之前做几分钟的臀部激活，比如做几组蚌式开合，或者用弹力带套在膝盖上，做侧步走，让臀部先热起来，找到发力的感觉之后再开始正式训练，效果会好很多。

然后就是渐进超负荷，不要一直用同一个重量做同一个动作。你刚开始空手深蹲能做15次，觉得很轻松了，就要加点重量，或者增加组数，让臀部不断受到新的刺激，才会慢慢长大变翘。一直停留在舒适区，肯定不会有变化。

还有就是饮食和休息，很多人只注意练，不注意吃。想要肌肉生长，就得够蛋白质，每天每公斤体重吃1.2到1.6克蛋白质，比如你70公斤，每天就要吃84到112克蛋白质，大概就是三个鸡蛋加两块鸡胸肉再加一杯牛奶的量。休息也很重要，肌肉都是在休息的时候长的，不要天天练臀，给臀部48小时左右的休息时间，一周练两到三次就足够了。

很多男生会担心，练臀会不会把腿练粗？其实完全不用担心，只要你动作对，发力点在臀部，腿部只是辅助发力，不会粗得很夸张，反而会把腿型练得更紧致好看。而且我们本来也不是要练那种夸张的围度，只是想要饱满紧致的翘臀，所以不用担心这个问题。

还有人说，我没时间去健身房，在家能练吗？当然可以，刚才说的臀桥、深蹲、箭步蹲，在家都能做，没有器械就用矿泉水瓶、大米袋子代替，只要能坚持，一样能出效果。关键不是你有没有器械，是你能不能坚持练，很多人练个两三天就放弃了，当然看不到变化。

我自己身边就有朋友，一开始屁股松松垮垮，穿裤子总是塌在那里，坚持练了三个月，现在穿牛仔裤整个轮廓都出来了，腰也显得更细，整个人比例都好看了很多。所以别觉得练臀是女生的事，男生练好了，整个人的精气神都不一样。

总的来说，想要练出饱满翘臀，其实不难，选对动作，注意发力，坚持下去，每个人都能练出来。从今天开始抽点时间练一练，过两个月你就能看到不一样的自己。

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[Q]：男人需要练臀吗？
[A]：男人练臀不仅能优化身材比例，让穿衣服更好看，还能提升运动表现，缓解久坐带来的腰酸问题，很有锻炼必要。
[Q]：久坐松垮的臀部还能练饱满吗？
[A]：只要找对动作方法，坚持训练，哪怕是久坐导致的松垮臀部，也能慢慢变得紧致翘挺，一两个月就能看到明显变化。
[Q]：深蹲练臀怎么避免腿酸屁股没感觉？
[A]：深蹲练臀要调整站距为1.5倍肩宽，下蹲时先推屁股再弯膝盖，起身时用臀部发力顶起身体，最高点夹紧臀部感受收缩，就能更多刺激臀部。
[Q]：没有器械在家能练翘臀吗？
[A]：完全可以，空手深蹲、臀桥、箭步蹲都不需要器械，想要加重量可以用矿泉水桶、哑铃甚至装满重物的袋子代替，坚持训练一样有效果。
[Q]：练臀会把腿练粗吗？
[A]：只要找准臀部发力点，腿部只是辅助发力，不会让腿异常变粗，反而能紧致腿型，我们练翘臀也不需要超大强度，不用担心这个问题。
[Q]：练翘臀多久练一次比较合适？
[A]：肌肉需要休息生长，每周练2-3次臀，给臀部留出48小时左右的恢复时间就足够，不用天天训练。
[Q]：为什么练臀很久都没效果？
[A]：大多是没做好这几点：练前没激活臀部找不到发力感，一直用同一个重量没有渐进超负荷，或者蛋白质摄入不足、休息不够影响肌肉生长。
[Q]：有哪些适合新手的练臀动作？
[A]：新手可以先从深蹲、臀桥练起，这两个动作简单易上手，不容易受伤，之后可以慢慢加入箭步蹲、硬拉，丰富训练内容。