作为健身新手，也许你多少了解了健身营养的重要性，但是有些困惑可能还存在心里。到该该怎样去做呢！请跟我们来吧！

新手常见的3个营养问答

1.怎么吃才能让肌肉长得更快？

这是一个很常见的问题。将你的肌肉想像为一个蛋白质的仓库，你必须时刻补充新的蛋白质才能让它越变越大。你还需要足够的碳水化合物，它能将高强度锻炼后肌肉的分解降低到最低限度。还能给你提供能量！

补充足够的热量给身体以足够的能量。一天吃5到6顿。你可以这样安排：45-50%的碳水化合物，30%的蛋白质，以及20-25%的脂肪。每天蛋白质的摄入量要达到每公斤体重1.5～2克。

2.怎样吃才能让脂肪消耗得更快？

毫无疑问，减少碳水化合物的摄入是最主要的方法。这是因为低碳水化合物饮食会降低体内胰岛素的水平，后者是促使脂肪堆积的重要激素。它也是能量储存的主要来源。但是不能减少太多。应该注意的是高热量，高升糖水平的碳水少吃。

蛋白质的摄入量依然不能少，脂肪也是如此（但需注意，这种低碳水化合物饮食方法只能在短期内实行，而不能长期实行，否则过低的碳水会对身体产生不利影响）。

总体来说，将碳水化合物提供的热量控制在总量的30%，剩下的部分由蛋白质和脂肪分配。可以提高蛋白质的摄入！

3.训练前和训练后要吃东西吗？

这两个时候都要吃。研究显示，在锻炼前和锻炼后吃点东西能促进肌肉合成新的蛋白，同时防止自身的蛋白降解。

锻炼前：提前一小时吃一些慢速吸收的碳水化合物，如燕麦，训练前5-
15分钟吃10-20克高质量的蛋白，最简单的方法是自己配制一杯蛋白质饮品。

锻炼后：立即摄入快速吸收碳水化合物能够恢复你的糖原储备和血糖水平。促进蛋白质合成，防止分解代谢！

锻炼后摄入蛋白质能够促进肌肉生长，维持正氮平衡，力量训练增加了传送至肌肉的氨基酸与吸收 ，因此，运动后及时摄取蛋白质，肌肉里的蛋白质合成刺激就愈大

不管你是增肌和减脂都需要补充，只是补充量的不同而已！减脂人群碳水化合物需要适当控制，增肌人群则需要大量的碳水化合物

# 健身新手必知的营养攻略：助力肌肉生长与脂肪消耗
健身对于新手来说，充满了各种疑问，尤其是在营养方面。合理的饮食搭配是实现健身目标的关键。

对于想要让肌肉长得更快的新手，要把肌肉想象成蛋白质仓库，时刻补充新蛋白。同时，足够的碳水化合物能降低高强度锻炼后肌肉分解，还提供能量。一天吃5到6顿，按45 - 50%碳水化合物、30%蛋白质、20 - 25%脂肪的比例安排。每天蛋白质摄入量要达到每公斤体重1.5 - 2克。

而想让脂肪消耗得更快，减少碳水化合物摄入是主要方法。低碳水饮食可降低胰岛素水平，减少脂肪堆积。但不能减太多，要少吃高热量、高升糖水平的碳水。蛋白质和脂肪摄入也不能少，只是这种饮食方法只能短期实行。总体上，将碳水化合物热量控制在总量30%，提高蛋白质摄入。

训练前和训练后吃东西也很重要。锻炼前提前一小时吃慢速吸收的碳水，如燕麦，训练前5 - 15分钟吃10 -
20克高质量蛋白。锻炼后立即摄入快速吸收碳水化合物恢复糖原储备和血糖水平，促进蛋白质合成，防止分解代谢。锻炼后摄入蛋白质能促进肌肉生长，维持正氮平衡。

总之，健身新手要根据自己增肌或减脂的目标，合理调整饮食，才能在健身路上取得更好的效果。

健身新手,健身营养,肌肉生长,脂肪消耗,训练饮食

[Q]：新手想让肌肉长得更快，饮食怎么安排？
[A]：一天吃5到6顿，45 - 50%的碳水化合物，30%的蛋白质，20 - 25%的脂肪，每天蛋白质摄入量每公斤体重1.5 - 2克。
[Q]：怎样能让脂肪消耗得更快？
[A]：减少碳水化合物摄入，注意少吃高热量、高升糖水平的碳水，蛋白质和脂肪摄入不能少，此方法短期实行。
[Q]：训练前需要吃东西吗？吃什么？
[A]：需要。提前一小时吃慢速吸收的碳水化合物，如燕麦，训练前5 - 15分钟吃10 - 20克高质量蛋白。
[Q]：训练后要吃东西吗？吃什么？
[A]：要吃。锻炼后立即摄入快速吸收碳水化合物，还要摄入蛋白质促进肌肉生长。
[Q]：增肌人群碳水化合物摄入有什么要求？
[A]：增肌人群需要大量的碳水化合物。
[Q]：减脂人群碳水化合物摄入要注意什么？
[A]：减脂人群碳水化合物需要适当控制。
[Q]：低碳水化合物饮食能长期实行吗？
[A]：不能，过低的碳水会对身体产生不利影响，只能短期实行。
[Q]：运动后及时摄取蛋白质有什么作用？
[A]：能促进肌肉生长，维持正氮平衡，让肌肉里的蛋白质合成刺激更大。