5年增肌体会(连载4)_瘦人健身法
上篇：5年增肌体会(连载3)_瘦人怎么增肥。
四：怎么练
瘦人健身法——可能说到了大家最想看的地方了，在具体说之前，我先说几点建议：（针对瘦子）
1：少做有氧。跑步机、单车可以热身，但是别玩的满头大汗。掉汗意味着你正在掉你辛辛苦苦长起来的肌肉。如果你爱打篮球，踢足球，不能让你放弃这些爱好，反正理论上说，这些有氧运动都会让你掉肌肉。
2：休息才长肌肉。有些人喜欢反反复复的训练一个地方，今天练胸，明天还练胸，这样是大错特错的，前面有说过肌肉是撕裂愈合的过程，长肌肉其实是在完成那个愈合的过程，你锻炼的时候总是在撕裂，根本不会长！除了一个肌群：腹肌。只有腹肌是可以天天锻炼的，所以每锻炼过一个部位后。记得一定让它休息2 - 3天时间。切勿反复训练一个地方。
3：增肌的基本理论。瘦人健身法_大重量、少次数、少间歇。顾名思义，只有大重量！才能最有效增肌！如果没有基友陪伴，嘴别懒，到了健身房多交流，多找朋友，然后训练的时候找人帮忙保护。少次数呢，就是做动作控制在8 - 12个为最佳，如果你自己做超过了12个，好，证明这个重量对于你来说轻了。
如果做到大重量极限组，哪怕让人保护做1个，都比你自己摸摸的拿小的做20个强！所以自己衡量个数。控制在8到12个，或者更少都没有关系！但是注意安全，一定有人保护。少间歇呢，很好理解，每组之间休息时间控制在1分半左右就行。休息太长了可就没效果了哦。
4：每次只专心锻炼1 - 2个部位。刚开始健身，很多人都喜欢到处玩玩，没有计划，这样不对，应该专心 的练一到两个部位是最好的，每个部位都有很多种锻炼方法，到4到5个的动作即可，每个动作做3到5组，做每一个动作的时候，最好都有一个从低重量到大重量再从大重量回到低重量这个过程。这就是尽量每个动作都有一个冲击极限组的过程。
5：制定训练计划。一周练5休2是比较科学的计划，当然你也可以练6休1、练4休3、甚至疯狂的7天都练！当然如果你练1休6，是不是就该跟主惭愧下了。。计划要定好。比如今天要练什么，我昨天练的哪，跟今天冲突不冲突，我有多久没练哪了，这些问题都应该在训练之前想好，而不是到了健身房看心情。按照我个人的经验。胸和三头别放在一天。背和二头别放在一天。其实有很多知识都是一点点实践学来的，比如你的肩NB，你推平板上斜卧推就NB，你三头NB，你推胸就NB，你2头NB你拉背就NB。
6：坚持给自己拍照。不要说这是自恋，这是非常重要的过程，它能纪录你的变化，这些变化不是你一天天用肉眼能识别的，当你坚持一个月，快进你一天一张的照片时，你能惊喜的发现自己的变化，这样特别有助于提高信心！（PS：瘦人健身法_我就是个自恋的人！）
好，这是我觉得你再练之前需要知道的一些基本的东西
接下来我就说一下自己比较喜欢的一些动作，至少我是通过这些动作有我我现在的变化，这里要说的一点是动作没有好坏之分，只有适合不适合自己，有些动作适合我可能不适合你，一定要多尝试，找到自己最有效果的动作！比如杠铃的动作就多是增肌效果更好，而哑铃动作多是塑性效果多。这里我就不再说具体动作要领，因为文字描述很难具象化。
瘦人健身法_健身的知识很多大家不难学到，如果具体需要动作要领的可以在下面回复我，我给大家找或者告诉你怎么做，我在这里只说注意的地方，这里我一定要强调动作规范的重要性！！动作不规范很多时候不仅没有效果而且还会伤到自己！！
**标题：瘦人增肌必备的健身方法与训练计划全解析**
# 瘦人增肌攻略大揭秘，助你实现完美蜕变
对于瘦人来说想要成功增肌并非易事，需要科学的方法和坚定的决心。下面为大家带来一份全面的瘦人增肌攻略。
首先，有氧锻炼要适度。像跑步机、单车这些可以用来热身，但千万别练到满头大汗。因为一旦大量出汗，你辛苦长起来的肌肉就会流失。要是你热爱打篮球、踢足球，也别轻易放弃这些爱好，不过从理论上讲，这类有氧运动都会让你掉肌肉。
休息时间的安排很关键。除了腹肌，其他部位锻炼后一定要休息2 - 3天。肌肉是通过撕裂愈合来生长的，反复训练同一部位，一直处于撕裂状态是不会长肌肉的。
增肌的基本理论要牢记。大重量、少次数、少间歇就是关键。做动作时控制在8 - 12个为最佳，如果超过了说明重量对你来说太轻了。每组之间休息1分半左右即可，如果休息太长就没效果了。
刚开始健身，每次专心练1 - 2个部位就行。每个部位选4 - 5个动作，每个动作做3 - 5组。而且每个动作最好都有从低重量到大重量再回到低重量这个冲击极限组的过程。
训练计划得提前制定好。一周练5休2是比较科学的，当然你也可以根据自己的情况调整，比如练6休1等。但训练前一定要想好今天练什么，昨天练了哪，会不会冲突等问题，不能全凭到健身房后的心情。
坚持给自己拍照也是个好办法。这可不是自恋，它能记录下你不易察觉的变化，一个月后快进照片，你会惊喜地发现自己的改变，这对提高信心很有帮助。
选择动作要适合自己。杠铃动作增肌效果好，哑铃动作塑形效果佳。不要盲目跟从，多尝试找到最适合自己的动作。同时，一定要注重动作规范，不规范不仅没效果还可能受伤。只要坚持这些方法，瘦人也能成功增肌，拥有理想身材。
瘦人增肌,健身方法,训练计划,动作规范,休息时间
[Q]：瘦人健身时有氧锻炼要注意什么？
[A]：跑步机、单车可热身，但别练到满头大汗，掉汗会掉肌肉。
[Q]：瘦人健身怎样安排休息时间？
[A]：除腹肌外，每个部位锻炼后要休息2 - 3天，勿反复训练同一部位。
[Q]：瘦人增肌的基本理论是什么？
[A]：大重量、少次数、少间歇，8 - 12个为最佳动作次数。
[Q]：瘦人刚开始健身该怎么安排锻炼部位？
[A]：每次专心锻炼1 - 2个部位，每个部位选4 - 5个动作，做3 - 5组。
[Q]：瘦人健身如何制定训练计划？
[A]：一周练5休2较科学，也可练6休1等，提前想好练什么。
[Q]：瘦人健身为什么要坚持给自己拍照？
[A]：能记录变化，有助于提高信心，肉眼难识别每日变化。
[Q]：瘦人健身选择动作有什么要点？
[A]：动作无好坏，适合自己最重要，多尝试，杠铃增肌，哑铃塑形。
[Q]：瘦人健身时动作规范为什么重要？
[A]：动作不规范不仅没效果，还可能伤到自己。
四：怎么练
瘦人健身法——可能说到了大家最想看的地方了，在具体说之前，我先说几点建议：（针对瘦子）
1：少做有氧。跑步机、单车可以热身，但是别玩的满头大汗。掉汗意味着你正在掉你辛辛苦苦长起来的肌肉。如果你爱打篮球，踢足球，不能让你放弃这些爱好，反正理论上说，这些有氧运动都会让你掉肌肉。
2：休息才长肌肉。有些人喜欢反反复复的训练一个地方，今天练胸，明天还练胸，这样是大错特错的，前面有说过肌肉是撕裂愈合的过程，长肌肉其实是在完成那个愈合的过程，你锻炼的时候总是在撕裂，根本不会长！除了一个肌群：腹肌。只有腹肌是可以天天锻炼的，所以每锻炼过一个部位后。记得一定让它休息2 - 3天时间。切勿反复训练一个地方。
3：增肌的基本理论。瘦人健身法_大重量、少次数、少间歇。顾名思义，只有大重量！才能最有效增肌！如果没有基友陪伴，嘴别懒，到了健身房多交流，多找朋友，然后训练的时候找人帮忙保护。少次数呢，就是做动作控制在8 - 12个为最佳，如果你自己做超过了12个，好，证明这个重量对于你来说轻了。
如果做到大重量极限组，哪怕让人保护做1个，都比你自己摸摸的拿小的做20个强！所以自己衡量个数。控制在8到12个，或者更少都没有关系！但是注意安全，一定有人保护。少间歇呢，很好理解，每组之间休息时间控制在1分半左右就行。休息太长了可就没效果了哦。
4：每次只专心锻炼1 - 2个部位。刚开始健身，很多人都喜欢到处玩玩，没有计划，这样不对，应该专心 的练一到两个部位是最好的，每个部位都有很多种锻炼方法，到4到5个的动作即可，每个动作做3到5组，做每一个动作的时候，最好都有一个从低重量到大重量再从大重量回到低重量这个过程。这就是尽量每个动作都有一个冲击极限组的过程。
5：制定训练计划。一周练5休2是比较科学的计划，当然你也可以练6休1、练4休3、甚至疯狂的7天都练！当然如果你练1休6，是不是就该跟主惭愧下了。。计划要定好。比如今天要练什么，我昨天练的哪，跟今天冲突不冲突，我有多久没练哪了，这些问题都应该在训练之前想好，而不是到了健身房看心情。按照我个人的经验。胸和三头别放在一天。背和二头别放在一天。其实有很多知识都是一点点实践学来的，比如你的肩NB，你推平板上斜卧推就NB，你三头NB，你推胸就NB，你2头NB你拉背就NB。
6：坚持给自己拍照。不要说这是自恋，这是非常重要的过程，它能纪录你的变化，这些变化不是你一天天用肉眼能识别的，当你坚持一个月，快进你一天一张的照片时，你能惊喜的发现自己的变化，这样特别有助于提高信心！（PS：瘦人健身法_我就是个自恋的人！）
好，这是我觉得你再练之前需要知道的一些基本的东西
接下来我就说一下自己比较喜欢的一些动作，至少我是通过这些动作有我我现在的变化，这里要说的一点是动作没有好坏之分，只有适合不适合自己，有些动作适合我可能不适合你，一定要多尝试，找到自己最有效果的动作！比如杠铃的动作就多是增肌效果更好，而哑铃动作多是塑性效果多。这里我就不再说具体动作要领，因为文字描述很难具象化。
瘦人健身法_健身的知识很多大家不难学到，如果具体需要动作要领的可以在下面回复我，我给大家找或者告诉你怎么做，我在这里只说注意的地方，这里我一定要强调动作规范的重要性！！动作不规范很多时候不仅没有效果而且还会伤到自己！！
**标题：瘦人增肌必备的健身方法与训练计划全解析**
# 瘦人增肌攻略大揭秘，助你实现完美蜕变
对于瘦人来说想要成功增肌并非易事，需要科学的方法和坚定的决心。下面为大家带来一份全面的瘦人增肌攻略。
首先，有氧锻炼要适度。像跑步机、单车这些可以用来热身，但千万别练到满头大汗。因为一旦大量出汗，你辛苦长起来的肌肉就会流失。要是你热爱打篮球、踢足球，也别轻易放弃这些爱好，不过从理论上讲，这类有氧运动都会让你掉肌肉。
休息时间的安排很关键。除了腹肌，其他部位锻炼后一定要休息2 - 3天。肌肉是通过撕裂愈合来生长的，反复训练同一部位，一直处于撕裂状态是不会长肌肉的。
增肌的基本理论要牢记。大重量、少次数、少间歇就是关键。做动作时控制在8 - 12个为最佳，如果超过了说明重量对你来说太轻了。每组之间休息1分半左右即可，如果休息太长就没效果了。
刚开始健身，每次专心练1 - 2个部位就行。每个部位选4 - 5个动作，每个动作做3 - 5组。而且每个动作最好都有从低重量到大重量再回到低重量这个冲击极限组的过程。
训练计划得提前制定好。一周练5休2是比较科学的，当然你也可以根据自己的情况调整，比如练6休1等。但训练前一定要想好今天练什么，昨天练了哪，会不会冲突等问题，不能全凭到健身房后的心情。
坚持给自己拍照也是个好办法。这可不是自恋，它能记录下你不易察觉的变化，一个月后快进照片，你会惊喜地发现自己的改变，这对提高信心很有帮助。
选择动作要适合自己。杠铃动作增肌效果好，哑铃动作塑形效果佳。不要盲目跟从，多尝试找到最适合自己的动作。同时，一定要注重动作规范，不规范不仅没效果还可能受伤。只要坚持这些方法，瘦人也能成功增肌，拥有理想身材。
瘦人增肌,健身方法,训练计划,动作规范,休息时间
[Q]：瘦人健身时有氧锻炼要注意什么？
[A]：跑步机、单车可热身，但别练到满头大汗，掉汗会掉肌肉。
[Q]：瘦人健身怎样安排休息时间？
[A]：除腹肌外，每个部位锻炼后要休息2 - 3天，勿反复训练同一部位。
[Q]：瘦人增肌的基本理论是什么？
[A]：大重量、少次数、少间歇，8 - 12个为最佳动作次数。
[Q]：瘦人刚开始健身该怎么安排锻炼部位？
[A]：每次专心锻炼1 - 2个部位，每个部位选4 - 5个动作，做3 - 5组。
[Q]：瘦人健身如何制定训练计划？
[A]：一周练5休2较科学，也可练6休1等，提前想好练什么。
[Q]：瘦人健身为什么要坚持给自己拍照？
[A]：能记录变化，有助于提高信心，肉眼难识别每日变化。
[Q]：瘦人健身选择动作有什么要点？
[A]：动作无好坏，适合自己最重要，多尝试，杠铃增肌，哑铃塑形。
[Q]：瘦人健身时动作规范为什么重要？
[A]：动作不规范不仅没效果，还可能伤到自己。
评论 (0)