在锻炼器材中，有些器材是常看到的，而其中哑铃就是一个，当然许多动作都要用到哑铃，同时在这些动作中，有的动作适合新，有的适合深资者，那在家如何用哑铃练背，有人还是了解的。那么，新手如何用哑铃练背部最有效果？下面就来看看吧。

　　哑铃单手划船

　　1. 一开站在长椅的侧边，将靠近长椅的手掌跟膝盖支撑在长椅上，这时候上身会与地面平行。

　　2. 另一只手伸直握哑铃。

　　3. 保持背部稳定不动，曲肘将哑铃提举至腰际。

　　4. 放下哑铃回到开始位置，重覆几次后换边。

　　哑铃俯身屈体划船

　　1. 一开始先将长椅调整至水平或是稍有斜度，面对长椅趴下，双手伸直握住哑铃。

　　2. 举哑铃至胸腔高度，

　　3. 放下哑铃回到开始位置后重新开始。

　　站姿哑铃划船

　　1. 站直，膝盖微弯，双脚与肩同宽。

　　2. 哑铃紧贴身体前侧，提起哑铃至下巴高度。

　　3. 维持两秒后放下回到开始位置后重新开始。

　　哑铃耸肩

　　1. 站直，膝盖微弯，双脚与肩同宽。

　　2. 手臂伸直，做耸肩动作，当肩膀提到高点时，停留三秒。

　　3. 放松肩膀回到开始位置后重新开始。

　　4. 在做耸肩时，保持肩膀直上直下，不要往后旋转。

　　哑铃硬举

　　1. 身体站直，膝盖微弯，张开与肩同宽。

　　2. 下背与膝盖弯曲将重量移至腿上，此时背部保持脊椎自然挺直，不要刻意拱背。

　　3. 双腿与下背出力站起，背部打直回到开始动作。

Q:文档中介绍了哪些用哑铃练背的方法？
A:文档中介绍了哑铃单手划船、哑铃俯身屈体划船、站姿哑铃划船、哑铃耸肩、哑铃硬举等方法。
Q:新手用哑铃练背怎样最有效果？
A:新手可以尝试文档中介绍的哑铃单手划船等方法，按照正确的动作规范进行练习。
Q:哑铃单手划船的第一步是什么？
A:站在长椅的侧边，将靠近长椅的手掌跟膝盖支撑在长椅上，这时候上身会与地面平行。
Q:哑铃俯身屈体划船中，哑铃要举到什么高度？
A:举哑铃至胸腔高度。
Q:站姿哑铃划船时，哑铃要提到多高？
A:提起哑铃至下巴高度。
Q:哑铃耸肩时要注意什么？
A:在做耸肩时，保持肩膀直上直下，不要往后旋转。
Q:哑铃硬举时，身体姿势是怎样的？
A:身体站直，膝盖微弯，张开与肩同宽。
Q:进行哑铃硬举时，如何移动重量？
A:下背与膝盖弯曲将重量移至腿上，此时背部保持脊椎自然挺直，不要刻意拱背。
Q:哑铃练背有哪些适合新手的动作？
A:哑铃单手划船对于新手来说是一个比较适合的动作。
Q:进行这些哑铃练背动作时，有哪些通用的注意事项？
A:保持背部稳定不动，按照正确的动作规范进行练习，避免错误动作导致受伤。