如今很多人增肌没有条件去健身房，或时间不允许，只能选择在家做增肌训练，那么在家增肌训练做什么动作好？

不愿意出门锻炼的人，可以选择在家做增肌锻炼。居家健身的时间比较灵活，有时间就能动起来，也省去了去户外锻炼或者健身房锻炼的途中时间。

不过，在家锻炼的你，需要足够的自律性，才能收获健身的益处。如果你锻炼10分钟却玩手机半小时，这样的锻炼效果无疑是低下的。

新手想要健身可以尝试在家锻炼，从徒手动作入手，这样可以减少健身成本，也能让你从零基础入手，达到一定的锻炼效果。

不用出门，在家进行徒手训练就可以强身健体，减少亚健康疾病以及肥胖症状，从自重训练入手，就能激活身体肌群，提高身体基础代谢，让你保持一副好身材，你还在等什么？

徒手训练的动作有很多，那么，哪些健身动作是不容错过的，你知道吗？

第一个动作、俯卧撑

这是锻炼上肢的黄金动作，可以锻炼胸肌、手臂、肩部等肌群。很多人一开始无法完成30个以上的俯卧撑训练，坚持一段时间后，上肢力量提升了，俯卧撑个数也会越来越多，体质也获得了提升。

第二个动作、深蹲

如果说俯卧撑是锻炼上肢的黄金动作，那么深蹲就是锻炼下肢的黄金动作。深蹲可以强化臀腿，预防肌肉流失，还能提升下肢稳定性，提高身体爆发力，让你找回旺盛的精力，抵抗衰老的来袭哦！

新手可以进行徒手深蹲，徒手深蹲可以连续50个以上，第二天下肢肌肉没有酸疼感的时候，你可以进行负重深蹲或者尝试分腿蹲训练，这样可以继续强化下肢肌群。

第三个动作、交替平板支撑

动态平板支撑可以有效强化核心肌群，提升你的运动能力。核心力量比较差的人，运动能力比较弱，也容易受伤。而坚持平板支撑可以帮你强化核心肌群，每次坚持力竭的时间，重复4组，隔天训练一次就能强化核心肌群。

第四个动作、引体向上

引体向上是锻炼背肌的黄金动作，但是这个动作的难度比较俯卧撑要高得多，训练的时候需要背肌、手臂力量、手指握力足够强，扛起身体的重量才能完成。

对于平时缺乏锻炼的人，尤其是女生，是很难完成的。建议你可以从低位引体向上，或者弹力带辅助完成引体向上训练。

第五个动作、波比跳

波比跳是一个综合性能很高的动作，动作结合了深蹲、俯卧撑、跳跃等多个动作，一般坚持10个波比跳就会感觉心跳加速，力量流失，却能帮你锻炼身体肌群，促进身体燃脂。建议每次坚持力竭的个数，重复5组以上。

上面这5个徒手增肌训练动作，你可以练起来完成，每次一个小时左右，保持隔天训练一次的频率，就能帮你增肌减脂，在家雕刻一副好身材。

Q:文档中提到了哪些在家增肌训练动作？
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Q:在家增肌训练需要准备什么器材？
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Q:每个在家增肌训练动作的组数和次数是多少？
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Q:在家增肌训练的频率是怎样的？
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Q:哪些在家增肌训练动作针对手臂肌肉？
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Q:哪些在家增肌训练动作针对腹部肌肉？
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Q:在家增肌训练时如何避免受伤？
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Q:有没有适合初学者的在家增肌训练动作？
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Q:在家增肌训练动作是否可以根据自身情况调整？
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Q:在家增肌训练后需要注意什么？
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Q:在家增肌训练有哪些好处？
A:在家增肌训练时间灵活，省去外出锻炼的途中时间，还能强身健体，减少亚健康疾病和肥胖症状，提高身体基础代谢，保持好身材。
Q:新手在家健身从什么动作入手？
A:新手可以从徒手动作入手，如俯卧撑、深蹲等。
Q:为什么在家锻炼需要自律性？
A:如果锻炼时玩手机，锻炼效果会低下，只有足够自律才能收获健身益处。
Q:锻炼上肢的黄金动作是什么？
A:俯卧撑是锻炼上肢的黄金动作，可以锻炼胸肌、手臂、肩部等肌群。
Q:锻炼下肢的黄金动作是什么？
A:深蹲是锻炼下肢的黄金动作，可以强化臀腿，预防肌肉流失，提高下肢稳定性和爆发力。
Q:核心力量差怎么办？
A:可以进行交替平板支撑，强化核心肌群，每次坚持力竭的时间，重复 4 组，隔天训练一次。
Q:引体向上很难完成怎么办？
A:平时缺乏锻炼的人尤其是女生可以从低位引体向上或弹力带辅助完成引体向上训练。
Q:波比跳有什么作用？
A:波比跳是一个综合性能很高的动作，结合了深蹲、俯卧撑、跳跃等多个动作，能锻炼身体肌群，促进身体燃脂。
Q:这五个徒手增肌训练动作怎么安排训练频率？
A:每次一个小时左右，保持隔天训练一次的频率。