史密斯机直立提拉

　　目标肌肉：所有三角肌束头，尤其强调三角肌前束和中束。

　　初始状态：让你的双脚与肩同宽，直立站立并持有杠铃杆放置在你的大腿上方，双手握距可较宽。掌心向下（这个时候成为正手），握住杠铃杆。保持你膝盖不锁定（也就是略微弯曲），同时你的头部正直，还有腹肌收紧。

　　训练过程：收缩你的双肩，并且向上拉起杠铃杆，直到达到你的下巴，让你的双肘抬得更高。在整个训练过程中保持杠铃杆贴近你的身体向上。维持你身体脊柱的自然共度，同时你的上身躯干也应该在整个过程中保持直立。在动作到达顶端，你的双肘应该高高抬起，双肘指向你身体的两侧。顶端时保持这个动作停顿一下，然后再缓慢放下至初始状态。

　　训练要点：关于这个训练极好的一点是，他可以让你实实在在地通过每一次训练改善你的生理力学性能。你可以让你在拉起杠铃杆的过程中让你的胸肌略微远离杠铃杆，或者身体略倾向杠铃杆靠近在整个动作活动范围内做这个拉杠铃的动作。如果你对中规中矩的训练版本感到有些不输入，你还可以宽握史密斯机杠铃杆，并且绕过酸痛部位做动作。

　　以下是视频教学：

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　　史密斯机颈后推举解析

Q:史密斯机直立提拉的目标肌肉有哪些？
A:所有三角肌束头，尤其强调三角肌前束和中束。
Q:初始状态下双脚的站位是怎样的？
A:双脚与肩同宽，直立站立。
Q:初始状态下杠铃杆放在哪里？
A:放置在大腿上方。
Q:初始状态下双手握距如何？
A:双手握距可较宽。
Q:初始状态下掌心朝向哪里？
A:掌心向下（正手）。
Q:训练过程中杠铃杆应如何移动？
A:收缩双肩，向上拉起杠铃杆，直到达到下巴，保持杠铃杆贴近身体向上。
Q:动作顶端时双肘应指向哪里？
A:双肘指向身体两侧。
Q:训练要点中提到可以怎样做来改善生理力学性能？
A:在拉起杠铃杆的过程中让胸肌略微远离杠铃杆，或者身体略倾向杠铃杆靠近在整个动作活动范围内做拉杠铃的动作。
Q:如果对常规训练版本不满意可以怎么做？
A:宽握史密斯机杠铃杆，绕过酸痛部位做动作。
Q:哪里可以找到视频教学？
A:关注健身吧微信公众平台，订阅号搜索“健身吧网”或“点击扫描关注”。