读者问：「请教一下，脚部如何能变粗？因本人上身锻炼腿部显得很瘦小（大腿小腿都是），麻烦可否指教一下？」

　　没问题！对于很多偏瘦型的朋友，他们都想努使自己的腿部粗一点，至少不会被人笑是女生腿或者是筷子腿，这篇文章会给新手朋友四个指引去训练脚部，务求让大家尽快把腿部肌肉增大！

　　1. 腿部的4大肌群

　　主要可分为

　　a. 臀大肌

　　b. 股四头肌

　　c. s绳肌

　　d. 小腿肌群

　　2. 训练方法

　　健身室

　　每次腿部训练请务必训练以上4组肌肉群，这样效果才能显注。以新手来说，每个动作做4组，重量为15-12RM最佳（即是在姿势正确下完成12-15次动作，最后2-3下应感到十分困难），组间休息时间为2分钟。请参考以下建议训练计划：

　　新手腿部训练

　　动作目标肌肉

　　1 Leg Extension（腿部伸展）股四头肌

　　2 Leg Curl（大腿屈伸）s绳肌

　　3 Squat Machine（深蹲机）臀大肌、股四头肌、s绳肌

　　4 Dumbbell Deadlift（哑铃硬拉）臀大肌、股四头肌、s绳肌

　　5 Leg Press（蹬腿）臀大肌、股四头肌、s绳肌

　　6 Standing Calf Raise（站姿提踵）小腿肌群

（注：关注健身吧微信公众平台，订阅号搜索 “ 健身吧网 ” 或 “ 点击扫描关注 ”）

相关推荐：

　　硬拉的三种变式 硬拉动作要领图解

　　颈前深蹲的好处！缓解深蹲下背痛

　　健身不练腿可以吗？看看下面的图你就明白了