哑铃肩部训练课

　　漂亮结实的三角肌，宽厚的肩膀是男人的象征，更是女人最好的依靠。哑铃是锻炼肩部最有利的武器。系上你的鞋带，快来参加我们的哑铃肩部训练课。

　　课程内容：6个动作，训练时间45分钟。充分刺激你的肩部肌肉

　　热身：手臂轮圈2-3组，每组轮圈5-10次。

　　这个一个很好的拉伸肩部的动作（全身肌肉拉伸动作），让你的肩部快速的热起来。用2.5-5磅的哑铃作为负重，在身体的一侧或前侧做轮圈运动，它可以让你的肩部肌肉达到很好的热身状态，增强血液流动，为之后高强度的肩部训练做准备。

　　1、.坐姿哑铃推举：4组每组6-12次

　　我总是用我最喜欢的肩部训练动作坐姿哑铃推举开始我的肩部训练。动作中，确保哑铃举至最顶端时不要碰在一起。整个动作中都保持肩部肌肉的紧绷。

　　2、90度哑铃侧平举：3组每组力竭

　　侧平举将给肩部肌肉一个酸痛灼烧的感觉。在2组热身组之后，正式的3组每组都要进入力竭状态。如果热身组你做20次2组，那么正式组将做15次、10次、8次、5次直到举不起来为止，组间时间尽量保持最短。确保每组力竭状态。

Q:哑铃肩部训练课的主要目的是什么？
A:充分刺激肩部肌肉，打造漂亮结实的三角肌和宽厚肩膀。
Q:课程时长是多少？
A:45 分钟。
Q:热身动作是什么？
A:手臂轮圈，2 - 3 组，每组轮圈 5 - 10 次。
Q:手臂轮圈动作有什么好处？
A:是很好的拉伸肩部的动作，可以让肩部快速热起来，增强血液流动，为高强度肩部训练做准备。
Q:第一个正式训练动作是什么？
A:坐姿哑铃推举。
Q:坐姿哑铃推举要做几组，每组多少次？
A:4 组，每组 6 - 12 次。
Q:90 度哑铃侧平举要做几组？
A:3 组。
Q:90 度哑铃侧平举每组要做到什么状态？
A:每组力竭。
Q:文档中还提到了哪些肩部训练相关内容？
A:肩部肌肉锻炼方法大全（弹力绳锻炼肩部）、男人的肩膀女人的依靠超级组肩部肌肉健身计划、三角肌锻炼方法法则及要领。