背阔肌锻炼方法——固定器械划船

　　划船能锻炼整个背部肌群。主要锻炼中部背阔肌，是增加背部厚度的好方法。使用固定器械更容易找到背部发力的感觉

　　目标肌群：背阔肌中部（即内侧）、大圆肌

　　动作要领：

　　1.正坐，胸口紧靠前面挡板，微屈膝，两手紧握手柄，双臂前伸，腰腹固定，挺胸抬头。

　　2.以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部，尽可能地向后牵拉你的双肩和双肘，直到手柄接触到你的身体中部。保持顶峰收缩1-2秒，并努力向一起挤压你的肩胛骨以获得最大化的刺激。

　　3.以背阔肌的力量控制还原，尽量伸展背部肌肉，运动过程中注意控制拉伸的速度，过快或过慢都会影响锻炼效果。

　　注意事项：

　　1.练习时核心一定要保持收紧，动作不宜过快，拉伸幅度也不要过大，以免受伤。保持膝关节微屈以减轻对它们的压力和维持身体平衡。

　　2.顶峰收缩是关键点。紧缩肌肉的时候注意停留2-3秒

　　3.动作过程中保持你的下背部微拱，否则锻炼重心是腰部，这样锻炼容易伤到后腰。

（注：关注健身吧微信公众平台，订阅号搜索 “ 健身吧网 ” 或 “ 点击扫描关注 ”）

Q:固定器械划船主要锻炼哪些肌群？
A:主要锻炼背阔肌中部（即内侧）、大圆肌。
Q:固定器械划船有什么好处？
A:是增加背部厚度的好方法，且使用固定器械更容易找到背部发力的感觉。
Q:进行固定器械划船时的动作要领是什么？
A:正坐，胸口紧靠前面挡板，微屈膝，两手紧握手柄，双臂前伸，腰腹固定，挺胸抬头；以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部，尽可能地向后牵拉双肩和双肘，直到手柄接触到身体中部，保持顶峰收缩 1 - 2 秒，并努力向一起挤压肩胛骨以获得最大化的刺激；以背阔肌的力量控制还原，尽量伸展背部肌肉，注意控制拉伸速度。
Q:固定器械划船时速度有什么要求？
A:运动过程中注意控制拉伸的速度，过快或过慢都会影响锻炼效果。
Q:固定器械划船的注意事项有哪些？
A:练习时核心一定要保持收紧，动作不宜过快，拉伸幅度也不要过大，保持膝关节微屈以减轻压力和维持身体平衡；顶峰收缩时注意停留 2 - 3 秒；动作过程中保持下背部微拱，以免锻炼重心在腰部而伤到后腰。
Q:如何在固定器械划船中找到背部发力的感觉？
A:使用固定器械，按照正确的动作要领进行练习，多感受背部肌群的收缩。
Q:固定器械划船时身体应该保持什么样的姿势？
A:正坐，胸口紧靠前面挡板，微屈膝，腰腹固定，挺胸抬头。
Q:顶峰收缩在固定器械划船中有多重要？
A:顶峰收缩是关键点，能给予目标肌群最大化的刺激。
Q:固定器械划船会伤到哪些部位？如何避免？
A:可能伤到后腰，要保持下背部微拱；注意动作幅度和速度，核心收紧，膝关节微屈以避免受伤。
Q:在哪里可以找到更多相关的健身教程？
A:关注健身吧微信公众平台，订阅号搜索“健身吧网”或“点击扫描关注”可找到相关推荐，如杠铃划船视频教程详解、坐姿划船视频教程详解、坐姿下拉动作图解等。