中背部锻炼方法推荐：缆绳水平后拉！

　　大家都把注意力放在胸肌前三角二头肌这些面子肌群上！常常会忽视中背部的肌肉锻炼，长期下来胸背导致肌力不平衡，这是很糟糕的状况！

　　另外很多人生活中因为久坐形成的不良体态，含胸圆肩等等！这都和中背部肌群肌力不足有很大关系！

　　良好的中背部（菱形肌，斜方肌中束）肌力能够帮助更好的稳定肩胛骨，让你在运动中更有保障！

　　同时，它能帮你改善不良姿态，菱形肌，斜方肌中束向心收缩主要的功能是后收肩胛骨，能把你含胸的状态拉回来！让你的身姿更挺拔！

　　今天要给大家介绍一个简单容易操作的动作来帮助你强化中背部肌群：绳索肩外展！

　　这是一个很棒的动作，简单易学，尤其是对于初学者来说，对于有经验的训练者你可以作为平时的辅助训练或热身动作！

　　通常我们会使用弹力带，拉力器和固定器械作为阻力来进行反向飞鸟！

　　如何做？

　　1.面向拉力器站立，双手抓握缆绳！手臂伸直，肩部外展接近90

　　2.手肘微微弯曲，固定肘部，肩胛骨后收带动手臂外展抬起！

　　当外展到和身体呈一条线的时候停留一秒，并外旋肩膀！努力的挤压肩胛骨，感受你的上背和三角肌后束收紧！然后再有控制的还原！

　　每组10-15个 4组。

　　注意事项：

　　利用肩胛骨往后夹方式将缆绳往外拉紧（肩胛骨后收）。想象肩胛骨可以夹住一支笔！

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Q:文档主要介绍了什么内容？
A:文档主要介绍了中背部锻炼的重要性，推荐了绳索肩外展动作，并说明了该动作的注意事项，同时还提到了关注健身吧微信公众平台。
Q:为什么要重视中背部肌肉锻炼？
A:长期忽视中背部肌肉锻炼会导致胸背肌力不平衡，还会因久坐形成不良体态，而良好的中背部肌力能稳定肩胛骨、保障运动安全、改善不良姿态。
Q:绳索肩外展动作适合哪些人？
A:这个动作简单易学，适合初学者，对于有经验的训练者也可作为辅助训练或热身动作。
Q:做绳索肩外展动作需要用到哪些器材？
A:通常会使用弹力带、拉力器和固定器械作为阻力来进行反向飞鸟。
Q:绳索肩外展动作的具体步骤是什么？
A:1.面向拉力器站立，双手抓握缆绳，手臂伸直，肩部外展接近 90°；2.手肘微微弯曲，固定肘部，肩胛骨后收带动手臂外展抬起，当外展到和身体呈一条线的时候停留一秒，并外旋肩膀，努力挤压肩胛骨，感受上背和三角肌后束收紧，然后再有控制地还原。每组 10 - 15 个，做 4 组。
Q:做绳索肩外展动作时要注意什么？
A:利用肩胛骨往后夹方式将缆绳往外拉紧（肩胛骨后收），想象肩胛骨可以夹住一支笔。
Q:文档中还提到了哪些斜方肌的内容？
A:文档提到斜方肌锻炼不等于耸肩训练，还介绍了斜方肌训练不可少的三个黄金动作以及硬拉时斜方肌的角色。
Q:如何关注健身吧微信公众平台？
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Q:中背部主要有哪些肌肉？
A:中背部主要有菱形肌、斜方肌中束等肌肉。