卧推时肩关节疼痛？

　　卧推是健身房里最受欢迎的训练动作！卧推架面前总是不缺排队等候的人群，卧推是上肢训练动作里极具代表性的动作。对于肌力、肌肥大、爆发力的成长都相当重要！

　　不过，很多人卧推结束，没练到胸肌，反而肩膀痛？你是否也被困惑？？

　　什么原因呢？该如何解决？

　　首先我们来认识：什么是《肩肱节律》肩胛骨肱骨定律？

　　肩关节的运动时各关节间的协调运动，手上举做肩外展动作时，肩胛骨会同时作上转动作。此协调运动称为肩肱节律性。

　　肌电图观察，在肩关节前屈及外展时，肩胛骨和肱骨的运动同时进行。

　　肩外展至30°或前屈至60°，肩胛骨是不旋转的，称为静止期，在此以后肩胛骨开始旋转，每外展15°肱骨转10°肩胛骨转5°，两者比例为2:1，当外展至90°以上时，每外展15°肱骨转5°肩胛骨转10°，两者比例为1:2。

　　因此，正常手臂上举有 90-110度是盂肱关节负责，剩下的 60-70 度由胸锁关节和肩锁关节负责。两者总和为180度。肩胛骨如固定不动，上臂只能主动抬起至90度，被动抬起至120度，如果没有胸锁关节和前锯肌配合，手臂就无法抬高。其肩部活动至少减去正常活动的1/3。

　　这个节律的重要性在增加三角肌的收缩效果、盂肱关节的稳定度、手臂举高的角度。

　　再来看卧推的问题？

　　第一，你的肩胛骨没有收好

　　在卧推的过程中，上背要夹紧，肩胛骨必须扮演稳定的角色，当作一个平台。如果肩胛骨跟着手臂一起往前推，会导致前方肩关节疼痛。

　　以前我听过一个说法，是这样说的。为了让卧推时肩关节符合肩肱定律，肩胛骨不可以卡住不动，要随着手臂一起推出去。听起来很有道理，却也使卧推失去稳定度。

　　而这个说法的缺点十分严重，怎么说呢？在大重量的卧推下，是不可能办到连续的肩胛骨前伸和后缩，根本没有心力去控制肩胛骨的动作，也会浪费力气，所以非常没有效率。

　　如果是为了符合肩胛骨肱骨定律而练的话，应该额外选择俯卧撑、站姿肩推等动作。这种肩胛骨没有被压在椅子上的动作才可以。

　　回到卧推，肩胛骨在过程中一定要收好。这才是安全又有效率的做法。

（注：关注健身吧微信公众平台，订阅号搜索 “ 健身吧网 ” 或 “ 点击扫描关注 ”）

相关推荐:

　　卧推教学——肩胛骨后收

　　卧推或俯卧撑，手肘与躯干夹几度呢？

　　卧推时手怎么抓！卧推的握法

Q:卧推为什么是健身房最受欢迎的训练动作？
A:因为卧推是上肢训练动作里极具代表性的动作，对于肌力、肌肥大、爆发力的成长都相当重要。
Q:卧推结束后肩膀痛是怎么回事？
A:可能是肩胛骨没有收好，在卧推过程中肩胛骨跟着手臂一起往前推，导致前方肩关节疼痛。
Q:什么是肩肱节律？
A:肩关节的运动时各关节间的协调运动，手上举做肩外展动作时，肩胛骨会同时作上转动作。此协调运动称为肩肱节律性。
Q:肩肱节律具体是怎样的？
A:肩外展至 30°或前屈至 60°，肩胛骨是不旋转的，称为静止期，在此以后肩胛骨开始旋转，每外展 15°肱骨转 10°肩胛骨转 5°，两者比例为 2:1，当外展至 90°以上时，每外展 15°肱骨转 5°肩胛骨转 10°，两者比例为 1:2。
Q:正常手臂上举角度是多少？
A:正常手臂上举有 90 - 110 度是盂肱关节负责，剩下的 60 - 70 度由胸锁关节和肩锁关节负责。两者总和为 180 度。
Q:如果肩胛骨固定不动，手臂能抬多高？
A:如果肩胛骨固定不动，上臂只能主动抬起至 90 度，被动抬起至 120 度。
Q:为什么在大重量卧推下不能让肩胛骨随手臂一起推出去？
A:在大重量的卧推下，不可能办到连续的肩胛骨前伸和后缩，根本没有心力去控制肩胛骨的动作，也会浪费力气，所以非常没有效率。
Q:卧推时肩胛骨应该怎么做？
A:卧推时肩胛骨一定要收好，上背夹紧，当作一个稳定的平台。
Q:为了符合肩胛骨肱骨定律应该选择哪些动作？
A:应该额外选择俯卧撑、站姿肩推等动作，这种肩胛骨没有被压在椅子上的动作才可以。
Q:哪里可以看到卧推教学相关内容？
A:关注健身吧微信公众平台，订阅号搜索“健身吧网”或“点击扫描关注”。