背部肌肉是我们上半身最大的一块肌肉，也是我们平时很难训练到的一个肌肉。我们通过需要借助一些器械才能训练到整个背部，背部训练的动作非常的多，那么你知道背部训练动作有哪些吗？下面我们一起去看看吧！

　　1、传统的硬拉

　　保持背部平坦，因为一个拱起的脊椎拉会伤害你的腰椎。确保你拉的方式，从开始到结束，杠铃都是直上直下的。这意味着杠铃位于双脚上方(距离小腿不超过3cm)。肩胛骨将位于杆的上方，以便正确地传递和分配力量输出。一旦你抓住杆，挤压胸部，这样背部就平了。紧绷是关键，所以试着挤压杠铃杆，然后把它从地上拉起来。双脚稳定身体，弯曲臀部，然后站起来。

　　2、直臂下压

　　(4组，每组15次。第一组是热身组。)这个动作可以充分地发挥背阔肌的功能。背阔肌带动肱骨(上臂骨)向后向下和移动。肘部保持轻微的弯曲，但是不要改变躯干的角度。这个动作只需要活动肩关节。在顶峰位置，你可以感受到背阔肌的强烈收缩。在低端时，推动你的胸肌。不要用其他肌肉来发力。

　　3.引体向上

　　掌心相对双杠，两膝跪垫子，自然下垂。用背阔肌力量将身体往上拉起到双杠触及胸部。静止一秒然后吸气放松背阔肌，让身体徐徐下降直到完全下垂，重复再做。引体向上是否成功在很大程度上取决于你如何移动你的肩胛骨，这样受到刺激最多的肌肉就不会是你的手臂。你需要发展力量来拉下肩膀，当你拉起来的时候，肩膀需要承担你的自重。这是拉起自己的第一步。下一步，保持双腿向下(或向后弯曲)，将身体向上拉。控制你的下降到一个充分的伸展，并重复动作。

Q:为什么背部肌肉平时很难训练到？
A:文档未明确提及具体原因，只表明它是上半身最大且平时难训练到的肌肉，通常需要借助器械才能训练到整个背部。
Q:传统硬拉时对杠铃位置有什么要求？
A:杠铃要位于双脚上方，距离小腿不超过3cm，且从开始到结束都是直上直下的。
Q:直臂下压这个动作主要锻炼什么肌肉？
A:主要锻炼背阔肌，能充分发挥背阔肌的功能，带动肱骨（上臂骨）向后向下移动。
Q:引体向上过程中如何避免过多用到手臂力量？
A:引体向上是否成功在很大程度上取决于如何移动肩胛骨，要发展拉下肩膀的力量，让肩膀承担自重，减少手臂发力。
Q:传统硬拉时为什么要保持背部平坦？
A:因为一个拱起的脊椎拉会伤害你的腰椎。
Q:直臂下压每组做多少次，一共几组？
A:4组，每组15次，第一组是热身组。
Q:引体向上起始姿势是什么样的？
A:掌心相对双杠，两膝跪垫子，自然下垂。
Q:传统硬拉时肩胛骨应该在什么位置？
A:肩胛骨将位于杆的上方，以便正确地传递和分配力量输出。
Q:直臂下压过程中对肘部和躯干角度有什么要求？
A:肘部保持轻微的弯曲，但是不要改变躯干的角度。
Q:引体向上拉起到什么位置？
A:用背阔肌力量将身体往上拉起到双杠触及胸部。