今天带给大家我的腹肌训练计划，四个超级组打造高强度腹肌训练计划。今天的训练全部都是超级组，我们将通过不同的超级组全方位刺激核心肌群。我喜欢做负重的腹肌训练，因为负重重腹肌训练能够有效打造丰满的腹肌块。

我们的第一组超级组：

    负重屈膝举腿+绳索卷腹 

    我们将做4组，每组12-15次。在做负重屈膝举腿时，我不仅会举腿，还会连同髋部一起举起，因为这样你才能更大程度的刺激腹肌。

    跪姿绳索卷腹大概是我最喜欢的腹肌训练动作，因为不仅能够通过绳索增加负重，还能够在上放时充分拉伸腹肌。

下一个超级组将会是：

    绳索屈膝举腿+下斜负重仰卧起坐 

    一共做4组，每组12次左右。在下斜负重仰卧起坐上我们将做降负组。注：负重做至力竭，放下杠铃片再做至力竭。

    绳索屈膝举腿是一个给腹肌上负重的好动作，因为你可以随时调整负重，要求是在做完12次后你要达到力竭。

    在做下斜负重仰卧起坐时，你得选择一个你能坚持12次的重量，做完12次后扔下杠铃片，然后尽可能多的完成直至力竭。

第三个超级组：

    站姿哑铃转体+侧平板支撑 

    站姿哑铃转体一组做30次，也就是每侧15次。然后马上进行侧平板支撑，30秒一侧。注：一共3组。

    负重转体的重点不在动作数量而是质量，尤其是不能左右晃动地完成动作。你首先得充分控制你的核心，缓慢有节奏的左右转动身体，始终保持核心肌肉发力收紧，腿部静止不动。你唯一在动的，就是你的上半身。

    侧平板支撑的唯一要求是尽可能保持身体稳定，这30秒最好能够完全把注意力集中在核心上。另外要注意臀部不能下坠，如果你没法完全坚持30秒，可能中间休息几次。

第四个超级组：

    健腹轮前滚+下斜板举腿 

    一共做4组，每组各做15次。

    健腹轮前滚是一个绝佳的腹肌训练动作，因为你充分拉伸腹肌，并且还能够刺激整个核心肌肉群。

    再做下下斜板举腿的过程中，最需要注意的是将髋部一起抬起，再说一遍，这不只是举腿！你需要将髋部一起抬起以充分刺激整个核心。

    这种腹肌超级组我一般一周做2次，我会选择在小肌群训练日比如手臂训练日，或者有氧日完成这套腹肌训练。