健身房臀部锻炼计划：5个动作推荐

　　拥有一个漂亮紧实上翘的臀部是大多数女生去到健身房的心愿！然而这一切只要你肯付出汗水！就一定会有收获

　　臀部锻炼主要围绕着髋部伸展，髋外展，外旋的动作！今天我们要介绍5个动作来帮助你锻炼臀部！

　　练习1：杠铃深蹲

　　深蹲是臀部练习之王。无深蹲不翘臀这句话由来已久

　　动作过程

　　1.双脚与肩同宽，或略比肩宽（也有非常宽的深蹲方式）。

　　2.背部（脊椎）维持正直，不要拱起或过度凹陷；

　　3.正确的启动顺序是屈髋往后坐的时候顺势屈膝下蹲！并在过程中持续让腹肌、背肌收缩来维持躯干挺直！起身时同时伸髋伸膝，推起负重成直线上升

　　蹲下时双腿与地面平行。（有争议，建议能蹲多低就多低）

　　4.挺胸、双眼直视前方或下方，令颈部与脊椎维持正常角度，身体不要过度前倾。（初学者为了留住重心，上半身往往会过度前倾，基本原则是让重心直线上下）

　　5.利用臀肌，腿部的力量将负重往上抬，其余腹肌、背肌、肩膀、小腿的力量都只是稳定身体。

　　6.膝盖与脚尖同方向

　　练习2：杠铃臀桥

　　这是一个伟大的运动，他会让你的臀部燃烧起来！

　　1.肩胛骨靠在凳子上在，将杠铃放到训练者的髂骨上方，屈膝成90度，两脚掌平踏于垫面，双手牢牢握住杠铃杆，握距大概同肩宽或比肩宽大一点。

　　2.双手握住杠铃背部挺直部，臀部收缩向上伸展髋关节，使身体成一条直线，至最高点后稍停，臀部挤压，然后在慢慢还原。

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