改善髋外展活动度：跪姿

　　许多人髋内收肌群很紧，而这种紧绷可能是您无法在运动及训练中进到好姿势的主要限制因素。髋内收肌群过紧容易导致：

　　1. 慢性或急性的腹股沟拉伤

　　2. 在深蹲时，难以让膝盖朝着脚趾方向，或者造成夹膝

　　3. X型腿或者膝盖外翻的姿势

　　4. 在进行相朴硬拉深蹲时，难以进度一个好的姿势

　　5.足弓下塌或扁平足

　　很多人都会有这样的限制！这不仅影响了我们的锻炼效益，同时相对来说有着受伤的风险。。所以建议大家多花时间去改善这个状况！打开你的髋关节！

　　之前的文章《改善髋关节活动度：髋内收肌动态伸展》中我们给大家介绍了一个很棒的动作！

　　但是很多人反应在动作过程中伸直的腿膝盖会有些不舒服，原因很可能是没有稳定住膝关节，让髋关节的压力转移到膝盖上！

　　如果你实在觉得不舒服，可以换成双足跪立的版本！

　　动作如下！

　　双膝跪地，使用毛巾垫在双膝上（方便滑动），躯干保持稳定，脊椎中立！

　　打开髋关节（向侧方外展），感受到内收肌的伸展，然后再屈髋向后推，伸展髋关节！

　　进行3组每组12次！可以放在训练前的热身以及平时的针对性训练！帮助你恢复髋关节的活动度

　　这个动作相比起来会更容易操作一些！同时也不会给膝关节带来而外的压力！对于初学者来说是非常不错的选择！

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　　重要的健身技术——髋关节的屈伸

　　改善髋关节活动度：2步5个动作

　　髋关节灵活性锻炼：8个动作推荐

Q:髋内收肌群过紧会导致哪些问题？
A:髋内收肌群过紧容易导致慢性或急性的腹股沟拉伤、在深蹲时难以让膝盖朝着脚趾方向或造成夹膝、X 型腿或者膝盖外翻的姿势、在进行相朴硬拉深蹲时难以进入一个好的姿势、足弓下塌或扁平足。
Q:为什么要改善髋外展活动度？
A:改善髋外展活动度可以提高锻炼效益，降低受伤风险。
Q:之前文章介绍的动作有什么问题？
A:很多人在之前文章介绍的动作过程中伸直的腿膝盖会有些不舒服，原因可能是没有稳定住膝关节，让髋关节的压力转移到膝盖上。
Q:改善髋外展活动度的跪姿动作是什么？
A:双膝跪地，使用毛巾垫在双膝上，躯干保持稳定，脊椎中立，打开髋关节向侧方外展，感受到内收肌的伸展，然后再屈髋向后推，伸展髋关节。
Q:这个跪姿动作要做几组，每组多少次？
A:进行 3 组，每组 12 次。
Q:这个动作适合在什么时候做？
A:可以放在训练前的热身以及平时的针对性训练。
Q:这个动作对初学者友好吗？
A:这个动作相比起来会更容易操作一些，同时也不会给膝关节带来额外的压力，对于初学者来说是非常不错的选择。
Q:还有哪些相关推荐？
A:重要的健身技术——髋关节的屈伸、改善髋关节活动度：2 步 5 个动作、髋关节灵活性锻炼：8 个动作推荐。
Q:为什么要在膝盖上垫毛巾？
A:方便滑动。
Q:做这个动作时如何保持躯干稳定和脊椎中立？
A:在动作过程中，注意收紧腹部核心肌群，保持背部挺直，不要弯腰或弓背。