不可不练的下背部！

　　核心提示：对于健身者来说，下背部处于一个独一无二的两难境地——你需要它尽可能强壮，但又必须保持紧致，

　　多数情况下，下半背部的训练是不被注意的；没有下背部的支持你就不可能在健身房中取得成功——一条在你背部疼痛时才会记起的真理。

　　这里我们将为大家介绍腰部力量的重要性，如何避免和克服受伤，以及有效加强这一关键部位的肌肉锻炼。

　　竖脊肌：沿脊椎的两侧从臀部上方一直延伸到头部下方。它们可以使上半身向后和向两侧移动，并支撑脊椎。

　　任何动作都需要它！

　　深蹲？竖脊肌是深蹲时的主力；卧推？卧推时需要下背辅助平衡才能获得最佳效果。坐姿颈前推？需要绷紧竖脊肌来保持上身的平衡。竖脊肌在每一个竖直复合动作中都起作用。

　　竖脊肌的工作量很大，受伤的几率也很大。常人在生活中经常会遭受明显的腰部疼痛。大部分疼痛都不是由训练引起的，仅是长久的坐姿、站立和躺着（或这三种姿势之间的变换）就足以损伤腰部。遵循下列建议避免背部拉伤，健身房内外均有效。

　　如果你背部已经受伤，多数情况下，惟一的治疗方法就是时间。约90％的人的背部疼痛会在3个月内慢慢消失。休息就是最好的药物。前3天用冰敷，然后再热敷。

　　按摩也有助于恢复。如果是负重训练而导致的长期疼痛，要用排除法来查明是哪个动作或哪组训练会加剧疼痛。

　　通常都不是背部动作，而是一些类似腿举或腹部收缩会压迫腰部的动作引起。因此每次推举时都要密切注意自己的姿势，以保证重点都在目标肌肉上，而不是下背部。在健身房外也要注意，不良的坐姿或躺姿可能比训练更容易导致腰部受伤。

　　如果疼痛持续不退，那就将腹部训练和负重站姿训练，比如深蹲和硬拉，停止一个月，并在每次训练时都系保护腰带。每训练两周就要休息两周。如果是剧烈疼痛，并伴随发烧，眩晕，腿部麻木，麻刺或虚弱的话，得立即看医生。

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Q:对于健身者来说，下背部处于怎样的境地？
A:对于健身者来说，下背部处于一个独一无二的两难境地——你需要它尽可能强壮，但又必须保持紧致。
Q:竖脊肌的位置和作用是什么？
A:竖脊肌沿脊椎的两侧从臀部上方一直延伸到头部下方。它们可以使上半身向后和向两侧移动，并支撑脊椎。
Q:哪些健身动作需要竖脊肌发挥作用？
A:深蹲时竖脊肌是主力；卧推时需要下背辅助平衡才能获得最佳效果；坐姿颈前推需要绷紧竖脊肌来保持上身的平衡。竖脊肌在每一个竖直复合动作中都起作用。
Q:常人腰部疼痛大多是由什么引起的？
A:大部分疼痛都不是由训练引起的，仅是长久的坐姿、站立和躺着（或这三种姿势之间的变换）就足以损伤腰部。
Q:如果背部已经受伤，一般的治疗方法是什么？
A:多数情况下，惟一的治疗方法就是时间。约90％的人的背部疼痛会在3个月内慢慢消失。休息就是最好的药物。前3天用冰敷，然后再热敷。
Q:按摩对背部受伤恢复有帮助吗？
A:按摩也有助于恢复。
Q:如何查明因负重训练导致长期疼痛的原因？
A:要用排除法来查明是哪个动作或哪组训练会加剧疼痛。通常都不是背部动作，而是一些类似腿举或腹部收缩会压迫腰部的动作引起。
Q:在健身房内外如何避免腰部受伤？
A:在健身房每次推举时都要密切注意自己的姿势，以保证重点都在目标肌肉上，而不是下背部。在健身房外也要注意，不良的坐姿或躺姿可能比训练更容易导致腰部受伤。
Q:如果背部疼痛持续不退该怎么做？
A:将腹部训练和负重站姿训练，比如深蹲和硬拉，停止一个月，并在每次训练时都系保护腰带。每训练两周就要休息两周。
Q:什么情况下背部疼痛需要立即看医生？
A:如果是剧烈疼痛，并伴随发烧，眩晕，腿部麻木，麻刺或虚弱的话，得立即看医生。