肩关节稳定性是我们训练中非常关键的一环！只有一个稳定的肩部，你的上肢训练才会得意！

　　肩关节虽有较大的运动范围，但因缺乏骨性支持而稳定性较弱。因此易发生肩关节不稳，进一步会导致肩部受伤。

　　远离肩部伤病：加强肩关节的稳定性刻不容缓！

　　肩部的稳定性主要是肩袖的肌肉和肌腱来保证的。同时，三角肌、斜方肌、背阔肌都有助于维持肩关节的稳定性。

　　如何训练？

　　很多人觉得：单纯加强以上提到的稳定肩部的肌群不就行了！其实并不是这样！这样的想法就像是练卷腹就能加强核心稳定性一样

　　稳定性是指的肩部稳定肌群通力合作对抗外界的不稳定因素！

　　所以！我们的训练思路应该是让关节处于正确的位置，然后去稳定肌群出力去克服不稳定因素！也就是“抗移动训练”

　　动作推荐：壶铃倒立上举bottom-up。

　　壶玲倒行是一个伟大的动作！你需要强大的肩部，核心稳定性还有握力共同努力来稳定身体！

　　优点：

　　构建强悍的肩部稳定性：倒过来的壶玲十分不容易控制！你要克服它的摇摆，倾斜，把它稳定住！当你握住壶玲不放，保持手臂静止伸直。重量顺着手臂落到肩膀上！你的肩部稳定肌群需要来工作，保持肩部的稳定！

　　同时，把壶玲倒过来对你的握力也是一个挑战！

　　教你的核心稳定：你的大腿，臀部，腹部和背部都必须保持紧张来构建一个稳定的平台。

　　如何做？

　　对于刚开始尝试的人群建议使用较轻的壶玲！相信我，这绝对不容易

　　先进行静止的支撑动作

　　站姿，单手抓住壶玲把手，持壶玲（倒立）伸直在头顶，中心落在肩胛骨上！然后保持15秒！保持肩部稳定，HOLD住壶玲，去控制壶玲不让他晃动！如此反复！

　　注意收紧你的大腿，臀部和核心肌群让它们稳定躯干，并保持你的肋骨下压，避免过度耸肩，头部前倾。

　　加入动态的动作！

　　一旦你可以利用站姿保持稳定，就可以开始尝试透过增加下肢动作去创造更多的不稳定因素！

　　比如：持壶玲走路，一上一下的起伏，让动作的难度大大提升。

　　也可以加入下肢蹲的动作！

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　　挑战肩膀核心——壶玲倒立卧推

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Q:肩关节稳定性为什么重要？
A:肩关节稳定性是训练中非常关键的一环，只有稳定的肩部，上肢训练才会更有效，同时能远离肩部伤病。
Q:肩关节为什么容易受伤？
A:肩关节虽有较大运动范围，但因缺乏骨性支持而稳定性较弱，易发生不稳导致受伤。
Q:哪些肌肉有助于维持肩关节稳定性？
A:肩部的稳定性主要由肩袖的肌肉和肌腱保证，同时，三角肌、斜方肌、背阔肌也有助于维持。
Q:什么是“抗移动训练”？
A:让关节处于正确的位置，然后稳定肌群出力去克服不稳定因素的训练思路就是“抗移动训练”。
Q:动作推荐有哪些？
A:壶铃倒立上举 bottom-up。
Q:壶铃倒立上举的优点有哪些？
A:构建强悍的肩部稳定性，挑战握力，教核心稳定。
Q:壶铃倒立上举如何做？
A:对于刚开始尝试的人群建议使用较轻的壶铃。先进行静止的支撑动作，站姿，单手抓住壶铃把手，持壶铃（倒立）伸直在头顶，中心落在肩胛骨上，保持 15 秒，反复进行，注意收紧大腿、臀部和核心肌群，避免过度耸肩和头部前倾。加入动态动作如持壶铃走路、加入下肢蹲的动作等。
Q:构建厚实胸肌有什么推荐动作？
A:哑铃卧推+飞鸟超级组。
Q:挑战肩膀核心有什么动作推荐？
A:壶铃倒立卧推。
Q:有什么新的卧推花样可以避免肩膀痛并提升卧推能力？
A:地板卧推。