四头肌是最大组肌肉群之一，也较难锻炼得好。在训练过程中，肌肉会感觉酸软和疲乏，很多人会因而选择放弃继续训练。由于四头肌内积聚不少脂肪，因此锻炼四头肌的时间较锻炼上身肌肉为长。四头肌的训练方法包括：“深蹲”、“腿撑”及“腿伸”。以下3个动作，每个动作做4组，每组12-15次。隔天训练，给肌肉48小时的休息时间。

　　如果想让肌肉快速的增大，那么就在训练后喝50克左右的蛋白粉，直接用温水摇匀，然后喝下去。平时多吃一点富含动物蛋白和植物蛋白的食物，富含动物蛋白的食物有牛肉、鸡胸肉、鱼肉、鹿肉等，富含植物蛋白的就是大豆制品，豆腐、豆皮、豆芽、豆浆都是的哦。为了不让自己的体脂过厚，平时不要吃油腻油炸食物，更不要吃五花肉、牛腩等，主食也要少吃。

　　1、杠铃深蹲

　　肌肉：四头肌、N成肌、小腿及臀部

　　— 先将杠铃稳放在上背部近颈后位置。

　　— 双手以肩阔两倍距离握杠铃，手心向前。

　　— 双脚分开至较肩膀为阔。

　　— 慢慢蹲下至大腿与地面平行，膝盖位置不能前过脚尖。

　　— 整个动作进行时，必须保持腰背挺直。双脚平放地面。

　　— 慢慢回复到企立位置，膝盖微曲。

　　2、腿撑

　　肌肉：四头肌、N成肌、小腿及臀部

　　— 仰卧在腿撑器械上，以肩膀阔度将双脚平放踏板上。

　　— 把重量下降至双膝屈曲成九十度。

　　— 慢慢利用脚踝(不能用脚趾)将重量推出，保持脚部微曲。

　　— 当双脚伸直时，膝盖不能锁紧。

　　— 停顿一会再慢慢把重量下降至原位。

　　3、腿伸

　　肌肉：四头肌

　　— 坐在腿伸器械上，把双脚放在脚垫位置。

　　— 慢慢提升双脚，当双脚伸直时，膝盖不能锁紧。必须保持背部及臀部紧贴坐椅。

　　— 慢慢把双脚屈曲至九十度。

Q:四头肌有什么特点？
A:四头肌是最大组肌肉群之一，较难锻炼好，训练时肌肉易酸软疲乏，内积聚不少脂肪，锻炼时间较上身肌肉长。
Q:四头肌的训练方法有哪些？
A:四头肌的训练方法包括“深蹲”、“腿撑”及“腿伸”。
Q:每个训练动作做几组，每组多少次？
A:每个动作做 4 组，每组 12 - 15 次。
Q:训练频率是怎样的？
A:隔天训练，给肌肉 48 小时的休息时间。
Q:训练后如何增大肌肉？
A:训练后喝 50 克左右的蛋白粉，平时多吃富含动物蛋白和植物蛋白的食物。
Q:富含动物蛋白的食物有哪些？
A:牛肉、鸡胸肉、鱼肉、鹿肉等。
Q:富含植物蛋白的食物有哪些？
A:大豆制品，如豆腐、豆皮、豆芽、豆浆。
Q:饮食上有哪些注意事项？
A:不要吃油腻油炸食物，更不要吃五花肉、牛腩等，主食也要少吃。
Q:杠铃深蹲的具体步骤是什么？
A:先将杠铃稳放在上背部近颈后位置；双手以肩阔两倍距离握杠铃，手心向前；双脚分开至较肩膀为阔；慢慢蹲下至大腿与地面平行，膝盖位置不能前过脚尖；整个动作进行时，必须保持腰背挺直，双脚平放地面；慢慢回复到企立位置，膝盖微曲。
Q:腿撑的具体步骤是什么？
A:仰卧在腿撑器械上，以肩膀阔度将双脚平放踏板上；把重量下降至双膝屈曲成九十度；慢慢利用脚踝（不能用脚趾）将重量推出，保持脚部微曲；当双脚伸直时，膝盖不能锁紧；停顿一会再慢慢把重量下降至原位。
Q:腿伸的具体步骤是什么？
A:坐在腿伸器械上，把双脚放在脚垫位置；慢慢提升双脚，当双脚伸直时，膝盖不能锁紧，必须保持背部及臀部紧贴坐椅；慢慢把双脚屈曲至九十度。