20分钟在家锻炼全身肌肉的三大动作。如果你是刚开始健身或者塑身，那么这个锻炼项目就非常适合你。你可以选择去健身房或者在家做，来帮你提升肌肉的块头和强度，我们只要准备一套哑铃和一只杠杆就够了。

     这个锻炼持续时间为20-40分钟，每周坚持做三次，新手锻炼的第一个动作是锻炼腿部的下蹲动作，主要锻炼股四头肌和腿后腱，总共做三组，每组8-14次。如果做不了，就换重量更轻的哑铃，如果做14次都很轻松，那就换个重点的哑铃。第一组你可以在一分钟内完成，接着再做两组。

    进行全身锻炼的第二个锻炼动作—锻炼我们的胸大肌、肩膀和肱三头肌，这是我所见识过的锻炼动作里面效果最好的一个，就是俯卧撑。你需要一个俯卧撑架，做的时候注意肩膀要下沉、要往后靠。不管你怎么做俯卧撑，要尽量多做，休息一会之后，再完成另外的两组。

    接下来是全身锻炼的第三动作—这个动作锻炼主要是背阔肌和肱二头肌，这是健身领域效果名列第二的锻炼动作，就是引体向上。引体向上我们会做三组，每组之间休息1分钟，如果你做不来引体向上，可以放一个板凳在下面做助力。我们在做这个动作的时候，肩膀一定要向下沉、向后靠。引体向上我们也是做三组。

Q:这个锻炼项目适合哪些人？
A:这个锻炼项目适合刚开始健身或者塑身的人。
Q:在家锻炼需要准备什么器材？
A:需要准备一套哑铃和一只杠杆，做俯卧撑需要一个俯卧撑架，做引体向上可准备一个板凳助力。
Q:整个锻炼持续多长时间？
A:这个锻炼持续时间为 20 - 40 分钟。
Q:每周需要锻炼几次？
A:每周坚持做三次。
Q:新手锻炼的第一个动作是什么？
A:新手锻炼的第一个动作是锻炼腿部的下蹲动作。
Q:下蹲动作主要锻炼哪些肌肉部位？
A:主要锻炼股四头肌和腿后腱。
Q:下蹲动作做几组，每组多少次？
A:总共做三组，每组 8 - 14 次。
Q:第二个锻炼动作是什么？
A:第二个锻炼动作是俯卧撑，主要锻炼胸大肌、肩膀和肱三头肌。
Q:第三个锻炼动作是什么？
A:第三个锻炼动作是引体向上，主要锻炼背阔肌和肱二头肌。
Q:引体向上做几组？
A:引体向上做三组，每组之间休息 1 分钟。