腿部肌肉锻炼方法，单腿推举技术详解

　  主要锻炼肌肉：股四头肌 股二头肌

　　起始姿势：坐在上斜45度的腿举机上，或平卧在垂直腿举机的垫子上，左脚蹬在踏板上，腿与臀部成一条直线。 确保上背部与臀部成一条直线，左脚正踏或脚尖稍外旋于踏板上。

　　动作要领： 左脚蹬起踏板，松开腿举机的锁定装置，但注意不要锁定膝关节。 深吸一口气，屏住呼吸，绷紧腹肌，要控制动作节奏，缓慢屈膝下放，尽量使大腿触及胸部，膝间约成90度夹角。用力将踏板蹬起，回到起始位置。 通过粘着点或腿完全伸直到最高点时呼气。

　　提示：

　　1． 开始时要用较轻的重量，至少要少于你通常双腿腿举时重量的1/2。

　　2． 脚踏在踏板上部位置时，锻炼的重点是股二头肌和臀大肌，而踏在踏板下部位置时，主要是锤炼股四头肌。

　　3． 不要外展膝部，在整个动作过程中，保持踝关节、膝部、和臀部在一条直线上。

　　4． 蹬起时脚底要均匀用力。慢慢地下放，用爆发力蹬起重量。

　　5． 屏住呼吸可以使训练更安全，增强脊柱的力量和稳定性，更有利于腿部的发力，取得更好的训练效果。经过粘着点后用力呼气，可以释放胸腔与腹部的压力，并使腿部获得短暂休息。

　　6． 最高点处不要锁死膝关节，以免受伤。

　　训练顺序：把单腿腿举安排在股四头肌训练的后期，即大重量的深蹲和/或箭步蹲之后，最后再做腿屈伸会取得最佳效果。

　　训练强度：每侧腿做3组，每组8~~12次。

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Q:单腿推举主要锻炼哪些肌肉？
A:主要锻炼股四头肌、股二头肌 。
Q:单腿推举的起始姿势是怎样的？
A:坐在上斜45度的腿举机上，或平卧在垂直腿举机的垫子上，左脚蹬在踏板上，腿与臀部成一条直线。确保上背部与臀部成一条直线，左脚正踏或脚尖稍外旋于踏板上。
Q:单腿推举的动作要领是什么？
A:左脚蹬起踏板，松开腿举机的锁定装置，但注意不要锁定膝关节。深吸一口气，屏住呼吸，绷紧腹肌，要控制动作节奏，缓慢屈膝下放，尽量使大腿触及胸部，膝间约成90度夹角。用力将踏板蹬起，回到起始位置。通过粘着点或腿完全伸直到最高点时呼气。
Q:单腿推举开始时对重量有什么要求？
A:开始时要用较轻的重量，至少要少于你通常双腿腿举时重量的1/2。
Q:脚踏在踏板不同位置锻炼重点有什么不同？
A:脚踏在踏板上部位置时，锻炼的重点是股二头肌和臀大肌，而踏在踏板下部位置时，主要是锤炼股四头肌。
Q:单腿推举过程中对膝部有什么要求？
A:不要外展膝部，在整个动作过程中，保持踝关节、膝部、和臀部在一条直线上。
Q:单腿推举蹬起和下放时用力有什么要点？
A:蹬起时脚底要均匀用力。慢慢地下放，用爆发力蹬起重量。
Q:单腿推举过程中呼吸有什么讲究？
A:屏住呼吸可以使训练更安全，增强脊柱的力量和稳定性，更有利于腿部的发力，取得更好的训练效果。经过粘着点后用力呼气，可以释放胸腔与腹部的压力，并使腿部获得短暂休息。
Q:单腿推举在训练顺序上有什么建议？
A:把单腿腿举安排在股四头肌训练的后期，即大重量的深蹲和/或箭步蹲之后，最后再做腿屈伸会取得最佳效果。
Q:单腿推举的训练强度是怎样的？
A:每侧腿做3组，每组8~~12次。