第一周 饮食：控制好时间意味着一切

　　早晨醒来后45分钟之内吃早餐，运动完30分钟后吃一份富含蛋白质的零食(比如鸡蛋白或牛肉)。

　　锻炼：基础练习

　　每天做35分钟有氧运动(例如跑步、骑单车等一切适合你的运动)。整个运动过程保持节奏，最后3分钟速度要加快10%。接着做力量训练。每个动作重复10次，做3组。周一、

　　周三、周五做蹲举、钻石式俯卧撑及攀登、侧弓步以及哑铃侧平举。周二、周四和周六则做俯卧撑立、后弓步及上提哑铃、俯身交叉举哑铃。

　　睡眠：记录睡眠状况写一份睡眠记录放在床头柜上，记下那些能带来更多安稳睡眠的行为(如入睡前阅读或吃得健康)。

　　第二周  饮食：控制

　　一天吃两份蛋白质类零食(一份在上午，一份在午后)。是的，它们具有相同功效。

　　锻炼：循序渐进将每天的有氧运动增加到40分钟，最后4分钟加快节奏。力量训练也由3组增加到4组。同第一周一样，在相同的日子做相同的训练。

　　睡眠：营造氛围、酝酿睡意营造更有利于睡眠的环境。

　　首要准则：别在床上看电视。

　　其次：将卧室温度控制在20摄氏度或以下。温度过高会让人辗转反侧，不利睡眠。

　　小贴士：

　　是时候放松下来了

　　下午4点钟以后不再饮用含咖啡因的饮料，包括茶。

Q:第一周早餐应该在什么时候吃？
A:早晨醒来后 45 分钟之内。
Q:第一周运动完后应该吃什么零食？
A:富含蛋白质的零食，比如鸡蛋白或牛肉。
Q:第一周每天有氧运动时间是多久？
A:35 分钟。
Q:第一周力量训练每个动作要重复多少次，做几组？
A:每个动作重复 10 次，做 3 组。
Q:第二周每天要吃几份蛋白质类零食？
A:两份。
Q:第二周有氧运动时间增加到多少？
A:40 分钟。
Q:第二周力量训练要做几组？
A:4 组。
Q:为了更好的睡眠，不能在床上做什么？
A:不能在床上看电视。
Q:为了营造良好睡眠环境，卧室温度应该控制在多少度？
A:20 摄氏度或以下。
Q:什么时候开始不能饮用含咖啡因的饮料？
A:下午 4 点钟以后。