站姿直腿侧平举 - 站姿直腿侧平举动作图解

站姿髋外展（Standing Hip Abduction），形象的也称为站姿直腿侧平举，一般用绳索拉力器外侧拉引来实现，很多健身房也有专用的腿侧展训练器。 

目标锻炼部位：髋外展肌（臀中肌、臀小肌等） 

动作要领：

1.踝部缚拉力器负重，异侧手扶固定物侧向受力点方向站立，支撑腿用力并以脚抓紧地面维持身体稳定。 

2.练习腿由支撑腿前启动，臀中肌发力向侧拉动拉力器至练习腿与支撑腿夹角约30度左右，停约1秒钟，充分体察臀中肌的顶峰收缩，同时感觉来自腿部的肌肉收缩状态，尔后缓慢地退让性还原。 

注意事项：

1.动作过程中必须始终保持身体直立、挺胸收腹状态及目标腿的伸直状态，防止身体左右倾倒。

2.该动作还可在专用腿侧展训练器上进行。

3.弹力带辅助：

4.注意与站姿髋内收动作的区别，两个动作是相对的，但锻炼部位完全不一样。

Q:站姿直腿侧平举还有其他名字吗？
A:站姿直腿侧平举也称为站姿髋外展（Standing Hip Abduction） 。
Q:站姿直腿侧平举主要锻炼哪些部位？
A:主要锻炼髋外展肌，包括臀中肌、臀小肌等。
Q:做站姿直腿侧平举时需要借助什么器材？
A:一般用绳索拉力器外侧拉引实现，很多健身房也有专用的腿侧展训练器，还可借助弹力带辅助（文档未详述弹力带辅助内容）。
Q:站姿直腿侧平举的动作要领第一步是什么？
A:踝部缚拉力器负重，异侧手扶固定物侧向受力点方向站立，支撑腿用力并以脚抓紧地面维持身体稳定。
Q:练习腿拉动拉力器到什么位置需要停顿？
A:练习腿由支撑腿前启动，臀中肌发力向侧拉动拉力器至练习腿与支撑腿夹角约 30 度左右，停约 1 秒钟。
Q:动作过程中身体要保持怎样的状态？
A:动作过程中必须始终保持身体直立、挺胸收腹状态及目标腿的伸直状态，防止身体左右倾倒。
Q:站姿直腿侧平举除了用绳索拉力器还能借助什么器材？
A:该动作还可在专用腿侧展训练器上进行。
Q:关于弹力带辅助站姿直腿侧平举有什么要求？
A:文档中未详细说明弹力带辅助的相关要求。
Q:站姿直腿侧平举需要注意和什么动作区分？
A:注意与站姿髋内收动作的区别，两个动作是相对的，但锻炼部位完全不一样。
Q:停顿 1 秒钟有什么作用？
A:停顿 1 秒钟可充分体察臀中肌的顶峰收缩，同时感觉来自腿部的肌肉收缩状态。