无论如何，具有明显肌肉轮廓的男子，更吃香。夏天一到，想要锻炼出肌肉的男孩子越来越多。锻炼出了能使我们有更好的身材和外表，让我们看起来更帅气更精神，更重要的是让我们的身体更健康。那么对于刚刚开始锻炼和增肌的新手来说，要掌握哪些增肌知识呢？在进行增肌锻炼时要注意哪些问题呢？瘦子增肌增重就靠这10招！一起来涨姿势吧。

1、大重量

使用大重量的力量训练是增肌的首要因素，你必须尽量大负荷的去刺激肌肉增长。没有这一点，你的身体不会有任何理由把那些多余的热量用来帮助你长肌肉。你应该不希望看到自己的脂肪长的比肌肉还快吧！

2、在训练的前后补充碳水化合物

在增肌期，你不能害怕摄入碳水化合物，它们将提供你身体铸造肌肉所需的能量，助你达到正常的体重。这也是瘦子们选择悍金斯增肌粉的原因，因为增肌粉里含有人体最易吸收的碳水化合物。生成肌肉组织是一个非常耗能的过程，所以你需要确保摄入满足需求。

如果你希望尽量减少脂肪的增长，那么你可以安排把每日大部分的碳水化合物放在训练前后补充，因为这是身体消耗能量最厉害的时段，这样也可以让身体尽可能的少囤积脂肪。当然在其余的时间段内你也需要补充碳水化合物，只是相对训练前后可以少摄入一些。

3、吃更多

这可能是新手开始增肌期最容易犯的错误，当他们发现脂肪挡住腹肌的第一时间，他们就会惧怕产生更多的脂肪，惧怕摄入更多的热量。这会严重影响肌肉的生长甚至会停止肌肉的生长。

4、限制有氧运动

当你进入增肌期，你应该限制你的有氧运动频率至1-2次一周。你会希望你摄入的热量都致力于肌肉的生长，那么你就需要减少别的大能耗运动。如果你的日常生活中一定会有很多有氧运动的参与，那么你的热量摄入就需要设置的更高！

5、吃更多的有益脂肪酸

许多年轻的健身爱好者为了达到增肌期需要的热量，会吃非常多的食物，但是你们需要知道蛋白质和碳水化合物每一克都只能产生4大卡，而一克脂肪就能带来9大卡。所以在饮食中需要安排一定比例的脂肪。

这里的脂肪不是指饱和脂肪酸或反式脂肪酸，比如动物的脂肪，奶油甜品，黄油……我们说的脂肪是对身体有益的不饱和脂肪酸，比如坚果，鱼类，牛油果……

6、重点复合练习

当创建你的增肌训练计划时，一定要优先选取大复合动作。因为它们会带动更多的肌肉纤维，给你带来前所未有的刺激。小G推荐的动作有：卧推，引体向上，深蹲，硬拉等等。

7、足够的休息

休息是增肌期非常重要的一部分，就和训练一样重要。 在训练时，肌肉得到的仅仅是破坏，而真正的肌肉生长只发生在你休息的时候。不要贪图连续不间断的高强度训练，每个系统训练循环之后给自己安排一个充足的休息日吧。 

8、确保你得到足够的睡眠

除了休息，睡眠也是极为重要的。它不仅是休息的最好方式，充足的睡眠还有助于维持并优化你的荷尔蒙水平。当你的身体没有得到足够的睡眠时，往往会释放更多的皮质醇，让身体进入分解代谢状态，这会使增加肌肉更加困难。理想的状态是合成代谢！

9、充足的蛋白质

除了碳水化合物以外，蛋白质便是肌肉生长的另一个至关重要的因素，没有充足的氨基酸补充，再多的训练也带不来肌肉的生长。

当然蛋白质的摄入也不需要过多，因为过多的蛋白质也只会被当做热量消耗掉或者储存起来作为脂肪。 一般来说一个成年人一天需要摄入体重（公斤）乘以2.2克的蛋白质。一个80公斤的男性健身人士便需要至少175克的优质蛋白质。

10、不要让自己失控

最后记住一件事：一个成功的增肌应该将脂肪的增长控制在尽可能少的程度。虽然一定会伴随脂肪的增长，但毕竟这些脂肪是会在来年夏天都减掉的。所以为了让体型更加美观，未来的减脂更加轻松，还是尽量让增肌的速度控制在合理的范围内吧。

Q:新手增肌应该从哪些基础训练开始？
A:新手增肌可以从一些基础的复合性动作开始，如深蹲、卧推、硬拉等。
Q:增肌期间饮食上有哪些注意事项？
A:增肌期间应保证充足的蛋白质摄入，多吃瘦肉、鸡蛋、牛奶等食物，同时也要保证足够的碳水化合物和健康脂肪的摄入。
Q:每周需要进行几次增肌训练？
A:一般来说，新手每周可以进行 3 - 4 次增肌训练。
Q:增肌训练每次应该持续多长时间？
A:增肌训练每次可以持续 60 - 90 分钟左右。
Q:如何判断增肌训练的强度是否合适？
A:如果在训练后第二天感到肌肉有适度的酸痛，但不影响正常活动，说明训练强度较为合适。
Q:增肌期间需要避免哪些错误？
A:增肌期间要避免过度训练、饮食不规律、缺乏休息等错误。
Q:有没有适合新手的增肌训练计划？
A:可以制定一个包括深蹲、卧推、硬拉等基础动作的每周 3 - 4 次的训练计划。
Q:增肌过程中需要补充哪些营养品？
A:可以考虑补充蛋白粉、肌酸等营养品。
Q:增肌训练后如何进行放松？
A:增肌训练后可以进行拉伸、按摩等放松方式。
Q:新手增肌需要多长时间才能看到明显效果？
A:一般来说，新手增肌可能需要 3 - 6 个月才能看到明显效果。
Q:增肌对新手有哪些重要性？
A:增肌能让新手有更好的身材和外表，看起来更帅气更精神，同时让身体更健康。
Q:增肌的首要因素是什么？
A:大重量使用大重量的力量训练是增肌的首要因素，必须尽量大负荷地去刺激肌肉增长。
Q:在增肌期什么时候补充碳水化合物比较好？
A:在增肌期，可把每日大部分的碳水化合物放在训练前后补充，这是身体消耗能量最厉害的时段，其余时间段也需补充，但可相对少摄入一些。
Q:增肌期吃更多会有什么问题？
A:新手在增肌期容易犯吃更多后看到脂肪挡住腹肌就惧怕摄入更多热量的错误，这会严重影响肌肉生长甚至使其停止生长。
Q:增肌期有氧运动要怎么做？
A:增肌期应限制有氧运动频率至 1 - 2 次一周，如果日常生活中有很多有氧运动参与，热量摄入就需要设置得更高。
Q:增肌期要吃哪些有益脂肪酸？
A:增肌期要吃对身体有益的不饱和脂肪酸，比如坚果、鱼类、牛油果等，而不是饱和脂肪酸或反式脂肪酸。
Q:增肌有哪些重点复合练习？
A:创建增肌训练计划时，要优先选取大复合动作，如卧推、引体向上、深蹲、硬拉等。
Q:增肌期休息和睡眠为什么重要？
A:休息是增肌期非常重要的一部分，和训练一样重要，肌肉生长只发生在休息的时候。充足的睡眠有助于维持并优化荷尔蒙水平，避免身体进入分解代谢状态，使增加肌肉更加困难。
Q:增肌期需要摄入多少蛋白质？
A:一般来说一个成年人一天需要摄入体重（公斤）乘以 2.2 克的蛋白质。一个 80 公斤的男性健身人士便需要至少 175 克的优质蛋白质。
Q:增肌如何控制脂肪增长？
A:一个成功的增肌应该将脂肪的增长控制在尽可能少